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As fotos de todas as postagens sumiram, sem qualquer explicação do Blogger. Fiz uma reclamação que não teve resposta, até o momento. Por isto, peço desculpas a todos pela falha do Blogger e espero que o Blogger resolva este problema rapidamente.

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terça-feira, 28 de outubro de 2008

MONITOR cardíaco. Você tem um ?

Monitores cardíacos existem há vários anos, mas somente há pouco tempo a tecnologia dos monitores cardíacos e as técnicas de treinamento se encontraram, para tornar o treinamento, com um monitor, simples e eficaz, para a média dos corredores. Muitos corredores possuem monitores cardíacos, mas não utilizam o seu pleno potencial. Outros, não possuem e não se dão conta dos benefícios que um monitor cardíaco pode acrescentar ao seu treino.

Por que usar um monitor cardíaco ?


Os monitores cardíacos são dispositivos projetados para o uso em exercícios extenuantes, com o objetivo de medir e registrar os batimentos do coração. Isto, possibilita a leitura e avaliação imediatas do trabalho do seu coração. A boa forma do coração é a chave para uma resistência aeróbia, às vezes, chamada "resistência cardiovascular respiratória". Por motivo de saúde e de corrida, a resistência aeróbia é o foco, para quase todos os corredores. O monitor cardíaco é um dos instrumentos mais eficazes para monitorar o seu progresso e desenvolvimento, à caminho de uma resistência aeróbica maior.

1) Precisão e facilidade: Monitores cardíacos são a única forma, eficaz, de monitorar e registrar sua freqüência cardíaca, ao longo de um treino. Além disto, são mais precisos do que os métodos manuais. Parar durante um treino, para contar as pulsações, tanto interrompe o seu treino como altera a sua freqüência cardíaca. O mesmo acontece em relação a aplicação de pressão na carótida.

2) Monitore seu desempenho: A boa forma cardiovascular é o fator mais importante na sua velocidade. Por conseguinte, poder monitorar sua condição cardiovascular, para não mencionar poder programar seus exercícios, afim de atingir metas, é uma ferramenta extremamente útil para o corredor. Medir a frequência de trabalho do coração é o método mais preciso para determinar o quanto você está sendo beneficiado pelo seu exercício. Outros métodos, baseados na respiração ou no cansaço, podem dar falsas impressões sobre a eficácia do seu treino.

3) Prevenir a sobrecarga: Para muitos corredores competitivos, a cada semana, o treino é essencialmente um período de sete dias ao longo dos quais oscila-se entre a carga máxima e a sobrecarga. Usando um monitor cardíaco para ajudá-lo a não estressar seu corpo, excessivamente, significa que você irá maximizar a eficiência do treino e, ao mesmo tempo, minimizar a possibilidade de lesão. As lesões são muito menos prováveis de ocorrer quando seu corpo não está sobrecarregado. Evitar lesões, equivale a evitar retrocessos em seus treinos. Embora as opiniões divirjam sobre o quanto é correr demais (vamos discutir isso mais tarde), depois de determinar a intensidade desejada de seus treinos semanais, você poderá usar o monitor como um medidor. Seus dias de recuperação estão sendo o suficiente para recuperar o seu corpo? A surpreendente resposta, em muitos casos, é que os dias de descanso, simplesmente, não são o suficiente. Use o seu monitor para ficar abaixo de um certo limite, e você evitará o desgaste das reservas de glicogênio do organismo, garantindo que terá energia para fazer seus treinos com vigor e que não terá inesperados dias de descanso, por fadiga.

4) Prevenir a subcarga: Embora menos comuns do que o excesso de treinamento, alguns corredores, simplesmente, não correm suficientemente forte, suficientes vezes. Neste caso, o monitor pode funcionar como uma espécie de treinador, avisando quando o seu corpo pode lidar com mais e, conseqüentemente, quando você deve acertar o ritmo. Defina um valor mínimo de batimentos como alvo para a sua corrida, e irá ouvir um alarme quando estiver abaixo de seu alvo, avisando que você precisa se esforçar mais.

5) Rítimo de treino: Talvez a mais óbvia utilização de um monitor cardíaco seja dar rítimo ao treino. Por vezes, o seu tempo não é o melhor modo de medir o quão forte você está treinando. Diferentes terrenos, diferentes níveis de energia, medições de distâncias inconsistentes, e um sem número de fatores podem levá-lo a pensar que está treinando bem ou mal, quando o oposto pode ser a verdade. Seu melhor desempenho cardiovascular é medido pelos batimentos do coração, por isso, seu ritmo de treino deve ser executado de acordo com eles. Este é o melhor método para atingir a sua boa forma cardiovascular, enquanto treina.

6) Rítimo de corrida: Alguns corredores não só treinam com um monitor cardíaco, mas também correm com um. Para medir o esforço feito em uma corrida, o monitor cardíaco é melhor do que o marcador de distância pois, a velocidade, para cada quilômetro, pode variar durante a corrida. Além disso, o monitor é indiferente ao vento, aos passos dos outros corredores, ao animador de multidões, ao silêncio das solitárias extensões a serem percorridas, em algumas corridas, e a qualquer morro ou curva, é um observador objetivo que pode ajudá-lo a manter um ritmo de corrida consistente, nos mais variados terrenos e nas áreas onde os fatores externos podem afetar a sua motivação e velocidade. Em uma corrida, um monitor talvez seja a ferramenta mais útil para impedi-lo de largar muito rápido ou se esforçar demais, logo no início da corrida.

7) Divertimento: Embora os corredores apreciem suas longas corridas, o uso de um monitor cardíaco torna-se mais um motivo para correr, seja para uma corrida ou para um treino, para um quilômetro ou para vinte. Monitores podem ser uma rigorosa e divertida maneira de quantificar o seu progresso.


Como usar um monitor de freqüência cardíaca ?

Monitores cardíacos são ferramentas que fornecem informações específicas sobre seu corpo. Como resultado, a utilização de um monitor, em treinos, só pode ser eficaz se você usar essa informação para projetar e implementar um regime de treino que esteja adaptado ao seu corpo e condições físicas. Para fazer isso, você deverá calcular as diversas zonas de esforço, para o seu coração, e usar essas zonas para guiar o seu esforço, durante os exercícios. A primeira coisa que precisará fazer, a fim de conseguir isso, é descobrir um par de valores fundamentais.


Especificamente, as zonas que você irá calcular podem ser obtidas a partir de dois números: a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM), que é o mais rápido ritmo que o seu coração pode bater, por minuto, e Freqüência Cardíaca em Repouso (FCR), que é o número de batimentos cardíacos, medidos em total repouso e na ausência de estímulos externos estressantes.

Passo 1: Estabeleça sua FCM.


Fórmulas simples para estimativa da FCM, baseadas na Idade:

Em geral, este método tem uma precisão razoável, em cerca de 80% dos corredores, mas, invariavelmente, deve ser complementado com um teste real. Normalmente, uma das três fórmulas simples é usada para uma estimativa da Freqüência Cardíaca Máxima.


Formula 1: A primeira fórmula envolve simplesmente subtrair a sua idade do número 220 (para homens) ou 226 (para mulheres). Esse método é o preferido dos corredores iniciantes, aqueles que vinham levando uma vida sedentária.

Fórmula 2: A segunda fórmula é muito semelhante, mas é aconselhada para aqueles que já são bastante ativos. Por essa fórmula, basta subtrair metade de sua idade do número 205.


Fórmula 3: A terceira fórmula segue o mesmo esquema que as duas anteriores. Para os homens, subtrair 80% da sua idade do número 214. Para as mulheres, subtrair 70% da sua idade do número 209.


Todas essas fórmulas fornecem aproximações, baseadas em curvas que representam os padrões "normais" de FCM, para qualquer idade. Estas, o colocam perto da sua FCM real, mas não perto o suficiente. Os números que você terá, quando colocar a sua idade, só poderão ser usados como um guia, ao contrário de uma medida precisa.

Teste da FCM real, através de exercícios físicos:


A única maneira de realmente encontrar a sua Freqüência Cardíaca Máxima é exercitar-se, vigorosamente, durante vários minutos, usando seu monitor cardíaco. Ao fazer isto, você terá duas opções.

Opção 1: Talvez, a melhor maneira de encontrar sua FCM seja você mesmo calculá-la. O método mais eficaz é fazer um treino intervalado, de preferência em uma ladeira. Uma subida de, pelo menos, 200 ou 300 metros será suficiente. Dê um sprint, ladeira acima, e desça caminhando, como um período descansando. Repita este ciclo cinco ou seis vezes, e você provavelmente irá atingir uma frequência cardíaca que será, pelo menos, muito perto da sua FCM. Na ausência de uma ladeira, você pode aumentar os intervalos para 400 metros.


Opção 2: Teste em laboratório. Você será colocado em uma esteira com um monitor de pulso, e solicitado, por um especialista, a executar um específico, curto e intenso programa. Esta opção tem um custo médio de R$ 200,00, mas é a mais aconselhada.



Tenha em mente que seu FCM pode ser um pouco volúvel. Se, uma semana depois de determinar a sua FCM como 186 BPM (Batimentos Por Minuto), seu monitor marcar 192 , então seu FCM é realmente 192. Isto não indica uma mudança de condição física ou de saúde, mas servem como prova de que, quando você mediu a FCM, estava cansado, debilitado ou talvez não tenha feito um exercício forte o suficiente. Sua FCM é geneticamente determinada, e não tem, basicamente, qualquer relação com seu nível de condicionamento. Alguns atletas possuem uma FCM de 160 BPM, enquanto outros possuem 200 BPM. A única variação em sua FCM é uma diminuição de cerca de 1 BPM anual, um processo que acompanha o envelhecimento.

Passo 2: Estabeleça a sua FCR.


Ao contrário da FCM, que é, basicamente, fixa, o FCR é uma medida de condicionamento físico, e deve diminuir lentamente, à medida que você fica mais e mais condicionado. Em geral, a Freqüência Cardíaca de Repouso de diferentes indivíduos, pode variar muito. Alguém levando uma vida sedentária pode ter uma FCR próxima ou até mesmo superior a 100 BPM. A maioria dos corredores, de longas distâncias, terá uma FCR inferior a 60 ou 50 BPM, e possivelmente até mesmo abaixo de 40 BPM. O valores mais baixos pertencem à elite dos corredores, alguns dos quais mergulham abaixo de 30 batimentos por minuto. Neste caso, o volume de sangue deslocado pela batida do coração é tão elevado que cada batimento cardíaco bombeia mais do que o dobro do sangue bombeado, pelo coração, de um adulto sedentário. Isso permite ao coração abrandar o seu ritmo substancialmente, embora ainda abasteça todo o corpo com o fluxo sangüíneo adequado. Um elevado volume sanguineo é o reflexo de um grande e forte coração, resultado de um elevado nível de condicionamento aeróbio.

Sua Freqüência Cardíaca de Repouso é exatamente o que parece: a frequencia na qual o seu coração bate quando está totalmente em repouso. Embora, para chegarmos a esse número seja menos cansativo do que calcular a FCM, é fácil cometer o erro de tentar medir a FCR em um momento inoportuno. O melhor método para determinar a sua FCR envolve a colocação de seu monitor logo que acordar, pela manhã, antes mesmo de sair da cama. Basta deixar ali por dois ou três minutos; e sua menor frequencia de pulso será o seu FCR. Por uma questão de lógica, este teste deve ser feito pela manhã, pois existem muitos fatores, além de atividades físicas, que podem levar a um aumento da frequência cardíaca, incluindo o estresse e à presença de cafeína. A desidratação e repouso insuficiente também podem provocar o aumento da FCR.


Etapa 3: Calcule a sua zona de treino.

O cálculo das zonas de treino permite que você personalize o treino para o seu coração e real nível de condicionamento. Usar um monitor cardíaco, sem adaptar o treino para a sua zona de treino, elimina os benefícios. Uma vez que você já possui a FCM e a FCR, pode pegar uma calculadora, e facilmente criar um gráfico para ajudá-lo a determinar o quanto está exigindo do seu coração a um determinado ritmo cardíaco. Normalmente, o gráfico é baseado em marcadores percentuais, onde sua FCM é 100%. Para criar o seu gráfico, calcule os marcadores percentuais com divisões de 5%, descendo a partir de 100% para cerca de 50%, e utilizando a seguinte fórmula:


((FCM-FCR) x nível percentual) + FCR



Por exemplo, suponha que seu FCM é 190 e seu FCR é de 50. Seu cálculo para um nível de 95% seria mais ou menos assim:



((190-50) x .95) + 50) = 183 BPM



Para 90% do seu nível, o cálculo seria:



((190-50) x .90) + 50) = 176 BPM




Seu gráfico, então, iria mostrar 190 como 100% do seu máximo, 183 como 95% do seu máximo, 176 como 90% do seu máximo, e assim por diante, até chegar a 50%.

Estas zonas serão cruciais para determinar o seu programa de treinamento e começar a monitorar os resultados.


Passo 4: Comece um programa de treinos e acompanhe os resultados.

Se você já concluiu as três primeiras etapas, então está preparado para começar a usar o monitor em seus treinos. Como deseja treinar? Na verdade, isto dependerá de seus objetivos finais. Alguns treinadores recomendam que corredores não devem correr dois dias consecutivos, acima do nível de 70%, fixando este valor como o limite máximo, para os dias de recuperação. A maioria concorda que treinos duros devem ser executados em nível de 85%, se não maiores.


Independentemente da forma como você está treinando e para o que você está treinando, Isto será útil para manter o controle dos seus resultados. É altamente recomendável que você não só monitore a sua faixa de freqüência cardíaca, para cada treino, mas também que você grave sua FCR diária. Alguns utilizam seus monitores por todo o dia, simplesmente para ver como as atividades e estímulos interferem na pulsação.

Como medir os resultados.


O objetivo final do treino, com um monitor cardíaco, é ser capaz de correr mais rápido e com menor freqüência cardíaca. Se você controlar os seus resultados, haverá algumas maneiras de ver o progresso.

Em primeiro lugar, conforme você for melhorando, verá que correr as mesmas distâncias ao mesmo ritmo cardíaco se tornará mais fácil. Você será capaz de correr mais rápido, para essas distâncias, sem o seu coração ter que trabalhar tão duro. Este é um reflexo direto do aumento da eficiência do coração. Para ver isso, tente executar um treino mais longo, com o monitor , e aumente a velocidade, talvez para o seu rítimo de corrida. Em seguida, sob condições climáticas semelhantes, tente novamente o mesmo percurso, algumas semanas mais tarde. Corra no mesmo ritmo que você correu anteriormente, e compare a sua frequência cardíaca, nas duas corridas. Se você se manteve em forma, desde a primeira corrida, então sua freqüência cardíaca deverá ser menor, durante a segunda corrida.


Uma outra maneira de ver os resultados é acompanhar o seu ritmo cardíaco em descanso, gravando-o todas as manhãs antes de sair da cama. Muitos treinadores recomendam que os corredores monitorem sua FCR diariamente. Como já informado, o aumento da capacidade física deve trazer uma FCR menor.

Que tipo de monitor de FC comprar?


Apesar de existirem vários tipos de monitores cardíacos, o mais preciso e popular têm dois componentes: uma pulseira toráxica, que contém um transmissor, e um mostrador de pulso, com um receptor. Estes monitores podem possuir diversas características, o que influirá diretamente no preço.

Características básicas:


A característica mais fundamental de um monitor cardíaco é a capacidade de medir o ritmo cardíaco. Além disso, uma vez que são usados no pulso, como um relógio, a maioria dos monitores possui as funções de um relógio esportivo, bem como uma funcionalidade que permite definir limites de freqüência cardíaca. Estes mostradores podem diferir, no que diz respeito ao tamanho dos caracteres e tamanho da tela, iluminação, resistência à água, e assim por diante.

Outras Características: Uma série de funções avançadas que são potencialmente muito úteis.


Análise de dados complexos: Os Monitores de Freqüência Cardíaca, de última geração, podem fazer cálculos mais complexos e resumos dos dados gravados. Alguns monitores cardíacos possibilitam a gravação automática do seu recorde FCM e sua freqüência cardíaca mais baixa, para o treino. Além disto, fazem cálculos mais complexos, como as médias totais, diferença entre as frequências alta e baixa, e coisas do gênero.

Coleta de dados sofisticada: Alguns monitores cardíacos podem estimar o número de calorias que você está queimando e medir a temperatura ambiente. Outras opções incluem medição de altitude e estimativa de seu VO2 (um valor relacionado ao consumo de oxigênio do organismo).
Alta capacidade de memória: Muitos modelos básicos de monitores de freqüência podem gravar apenas um treino em uma hora, forçando você a registrar seus dados em outro lugar. Monitores com alta capacidade de memória podem gravar vários exercícios, sem apagar registros anteriores. Isto pode ser conveniente, especialmente se o monitor não pode ser acoplado a um computador, e os resultados serão controlados manualmente.


Conectividade: Se você deseja registrar seus resultados com precisão e rapidez, talvez seja melhor procurar um monitor cardíaco que pode ser conectado em seu computador, embora esta característica esteja entre as mais onerosas. Estes monitores vêm com um software que permitirá que você salve e faça gráficos com as várias leituras feitas ao longo de seus exercícios. Após um treino ou após diversos, você poderá baixar os resultados para o computador e analisar os dados, de maneiras diferentes.

Sinal Codificado: Estes monitores têm dois componentes distintos (a cinta toraxica e o mostrador de pulso), a leitura do sensor do peito deve ser transmitida para o mostrador de pulso. Se o sinal não for codificado, poderão ocorrer interferências, causadas por uma outra pessoa, que esteja usando um monitor cardíaco, resultando em leituras imprecisas.


Gravação de dados de exercícios em bicicleta: Alguns dos modelos mais caros têm um conjunto completo de opções para serem utilizadas em atividades com uma bicicleta, tais como: medição da distância percorrida e um banco de memória, para mais de um diâmetro de rodas.

Custo: Um bom monitor cardíaco, básico, pode custar menos de R$ 200,00. Um monitor com alta tecnologia e muitos recursos extras, inclusive GPS, pode custar R$ 3.000,00. A variedade de modelos, recursos, marcas e preços, torna muito difícil a decisão pelo melhor modelo. Lembre-se que o melhor modelo é aquele que atende a todas as suas espectativas imediatas e a algumas de médio prazo. Não esqueça da qualidade, escolha uma marca confiável. Para isto, vá a uma loja especializada e obtenha informações com o vendedor. É comum encontrarmos marcas com um bom preço, porém, que não oferecem precisão e imunidade a interferência.


Fonte: Alex Sinha - Marathonguide.com



segunda-feira, 27 de outubro de 2008

CORRA, mas sem erros.

Evitando erros na corrida.

Seja você um atleta de elite ou corredor principiante, certamente já cometeu, pelo menos um ou dois erros, e, provavelmente, irá cometer outra vez. Errar ,e aprender com os erros, é a melhor maneira de melhorar o seu desempenho, por isto, veremos agora alguns dos erros mais comuns.

A maratona oferece mais tempo para que as coisas corram mal, e mais tempo para cometer erros. Finalizar é a meta, mas alguns nem passam pela linha de partida. Um corredor americano, em sua primeira maratona, ficou nervoso enquanto avaliava se estava à altura da tarefa. Ficou preocupado quando ouviu dizer que a "metade emocional" , em uma maratona, acontece aos 32 Km. Quantas pessoas já sentiram-se ótimas aos 30 Km, mas se viram retrocedendo aos 21?

Com isto em mente, ele correu 42,175 Km, ao redor de uma pista indoor, para certificar-se de que seria capaz de cumprir aquela distância. Ele conseguiu, mas apenas naquele treino. Dois dias mais tarde, não conseguiu completar a corrida.

Muitos corredores perdem um tempo precioso nos treinos. Eles aumentam a sua quilometragem muito rapidamente. Especialistas aconselham um aumento de quilometragem inferior a 10%, por semana ou que uma corrida longa não seja aumentada em mais de 1/3 de sua quilometragem semanal. Mas as estas regras, sem dúvida, serão quebradas por corredores afoitos por correr longas distâncias, em pouco tempo.

Ninguém gosta de parar de treinar quando estão lesionados. "Não posso me dar ao luxo de perder nenhum dia de treino, estou me preparando para uma maratona". Um ou dois dias de folga, numa fase inicial da lesão, é melhor do que algumas semanas parado, porquê você agravou a situação, insistindo em correr com dor.

Corredores de maratona tem a tendência de relaxar seus treinos no último par de semanas, mas é importante fazer isto corretamente. Relaxe muito cedo, ou muito tarde, e , provavelmente, sentirá suas pernas muito lentas. Não basta relaxar, irá sentir as pernas pesadas. Aumentar a quilometragem será um choque. Por isto, o melhor é manter o rítimo, nestas últimas semanas.

Alguns corredores, de bom nível, também cometem erros. Certa vez, um corredor de maratona fez um árduo esforço de 20 x 400m, um dia antes de correr uma meia maratona. Não foi surpresa que não estivesse na sua melhor forma, no dia seguinte.

Algumas vezes, uma corrida dura, um dia antes da corrida, poderá funcionar. Chris Davies de Telford foi um dos melhores atletas britânicos. Sofrendo com um resfriado, ele participou de uma flat-out-five miles run (corrida muito rápida), para limpar suas vias respiratórias, um dia antes de uma corrida. No dia seguinte, ele se sentiu melhor e quebrou o recorde.

O KIT pode ser um problema.

"Se eu pareço bem, eu me sinto bem, por isso, devo usar tênis novos e um kit, especialmente para a maratona." Pense de novo! Não use qualquer coisa, pela primeira vez, para ir à maratona e, de preferência, para qualquer corrida. Tênis então, nem pensar.

Bolhas.

Estas são um perigo óbvio e quase inevitável, se você usar tênis novos. Tony Milovsorov Tipton Harriers corria a maratona em 2:10h, mas uma vez, desistiu aos 33Km, pois estava com bolhas, causadas pelos tênis novos.

Os mamilos.

Podem ser um incômodo, e se você não usar vaselina, podem ficar dolorosos, depois de completar os 42,175 Km.

No dia da corrida, não faça nada que você não tenha feito no treino. Você está treinando o corpo inteiro e não apenas as pernas. Não seja surpreendido por ter feito algo diferente.

Você quer chegar a linha de partida sentindo-se ótimo, mas não estrague todos esses meses de treinamento duro, nos primeiros 5 Km. Se outro corredor o segurar, não fique irritado. Se você abrir caminho, através da multidão, tentando não perder tempo, vai gastar energia extra e correrá um pouco mais de 42,175Km ... e a maratona já não é suficientemente longa?

Como os melhores corredores, você também cometerá erros, mas vá em frente, aprenda com eles e faça o seu melhor.



Por: Realbuzz.com
Foto: SuperStock

sexta-feira, 24 de outubro de 2008

PEDÔMETRO ? Para que?

Você já ouviu falar em pedômetro?



Pedômetro é um pequeno dispositivo, com um mostrador digital, que, preso a cintura, pode nos mostrar a quantidade de passos dados. Em seu interior, há um sensor de impacto que conta um passo a cada vez que o pé bate ao solo. Esta descrição refere-se a um modelo básico, que somente conta os passos, porém, podemos encontrar modelos mais completos.

Qual o melhor modelo?


É claro que isto depende da necessidade de quem compra, porém, acho que o melhor é aquele que pode nos fornecer todas as informações úteis para controlar o desempenho e a evolução dos treinos. Isto, quer dizer que um bom pedômetro deve possuir as seguintes características:
  • Contador de passos.
  • Conversor de número de passos para distância percorrida, em nosso caso, expressa em Km.
  • Cronômetro.
  • Relógio.

Há modelos que também tem rádio e contador de calorias gastas, mas não creio que seja uma necessidade. Um equipamento completo possibilitará um bom controle sobre o seu treino e você ainda poderá abrir mão do relógio de pulso.

Observei um ponto negativo, nos pedômetros que ví e usei. Como não possuem um botão de parada de contagem, ao final do treino, é necessário que o usuário pare, imediatamente, e verifique os valores pois, se prosseguir para o desaquecimento, a contagem continuará.

Qual a utilidade?

Para quem gosta de correr ou caminhar na rua, o pedômetro pode ser muito útil. Mesmo que você corra em um local onde haja marcação de distância, usando o pedômetro, não será necessário ficar monitorando as marcas no chão e você ainda poderá mudar o percurso, durante a corrida, sem perder o controle. Para aqueles que correm ou caminham em locais sem marcação, ele é a solução. Pessoas que não tem tempo para o exercício, seja na rua ou em academias, podem utilizá-lo durante um dia normal de trabalho. Como? Basta determinar uma meta (em passos ou distância), posicionar o pedômetro na cintura e iniciar o seu dia. A cada dia, você tentará atingir a meta e, quando conseguir, deverá traçar uma nova meta. Para isto, algumas mudanças de percurso deverão ser feitas, por exemplo: Escolher o caminho mais longo, sempre que possível.

Determinando a meta.

Classificação de atividades físicas, para adultos saudáveis, utilizando o pedômetro. Esta é uma recomendação da Dra. Catrine Tudor Locke.
1- Abaixo de 5.000 passos/dia - Pode ser usado como referência de um estilo de vida SEDENTÁRIO.

2- De 5.000 à 7.499 passos/dia - Típico de atividades diárias, excluindo-se esportes e exercícios, e pode ser considerada como BAIXA ATIVIDADE.

3- De 7.500 à 9.999 passos/dia - Pode significar algum exercício ou caminhada, talvez algum trabalho que solicite mais caminhada. Considerada ALGUMA ATIVIDADE.

4- 10.000 passos/dia - Este é o ponto em que um indivíduo pode ser considerado ATIVO.

5- Mais do que 12.500 passos/dia - ALTAMENTE ATIVO.


Um último fator a ser considerado é a marca. Não adianta ter um equipamento completo, mas de marca desconhecida. Isto, pode representar imprecisão na contagem ou mau funcionamento.

Agora, a escolha é sua. Bons exercícios.


Por: Ebuzolo

segunda-feira, 20 de outubro de 2008

BEBA ÁGUA. Sua vida pode depender disto.

Oito regras para reposição de líquidos, e sobre como eles energizarão a sua corrida.

Imagine um domingo de verão, com a temperatura de 38 graus. Seu instinto diz que você deveria estar a beira da piscina ou em uma boa sombra, mas a sua consciência diz que o seu sucesso, na maratona, depende de concluir a longa corrida de hoje. O que vai ser?

Esquece, você é um corredor, por isso, sei qual será a sua resposta. O que significa que você precisará saber o seguinte: Beber uma quantidade adequada de líquidos é a coisa mais importante que você pode fazer antes, durante e depois de uma corrida. Especialmente uma longa corrida, em um dia quente
Então, pegue uma bebida gelada, encontre um lugar confortável para sentar, e ouça isto.

1. Hidrate-se preventivamente e muitas vezes, todo dia. Com a desidratação, uma gota de prevenção vale um oceano de cura. Beba água ou outros líquidos de baixa caloria, em pequenas quantidades, ao longo de cada dia, até quando sua urina estiver clara. Leve uma garrafa de água para onde quer que vá, ou beba toda vez que passar por um bebedouro. Ficar bem hidratado, durante todo o dia, lhe trará benefícios que irão além da corrida. Isto o ajudará a ficar alerta e irá impedir que uma incomoda enxaqueca lhe deixe mal, no meio do dia.

2. Hidrate-se antes de correr e beba líquidos, em abundância, durante a sua corrida. Uma ou duas horas antes do seu treino ou corrida (dependendo da sua tolerância), encha um reservatório com 500ml litro de água ou bebida esportiva. Então, beba entre 140ml e 340ml de líquido a cada 15 ou 20 minutos de corrida. Se você estiver correndo a menos de uma hora, beba apenas água. Seu corpo tem reservas de carboidratos e eletrólitos suficientes para sustentá-lo, pelo menos, por este tempo.

3. Quando você correr longas, use uma bebida esportiva. Estudo após estudo mostram que, para corridas com duração superior a uma hora, o desempenho dos atletas melhora, significativamente, quando consomem uma bebida esportiva, ao invés de água. Bebidas esportivas contêm carboidratos em uma concentração de cerca de 7 por cento, o que, por sinal, é bastante inferior à média dos refrigerantes. Isso é bom, porque a concentração mais baixa lhe permite absorver líquidos, mais rapidamente. Os carboidratos fornecem combustível, enquanto os eletrólitos, sódio e potássio, repelem cãibras, náuseas e hiponatremia (uma perigosa condição causada por beber muita água). Use uma bebida com um sabor que você goste, isso irá incentivá-lo a beber mais.

4. Não espere até ficar sedento para começar a beber. Até lá, poderá ser tarde demais. Em outras palavras, o velho dogma de "escutar o seu organismo" não funciona quando se trata de reposição de líquidos. Nós, muitas vezes, não sentimos sede antes ou nos primeiros estágios de uma longa corrida, mas aí é exatamente quando precisamos começar a beber. Caso contrário, a desidratação pode desencadear uma cadeia de reacções negativas. Desde que o suor é feito a partir de fluidos do sangue, seu sangue torna-se mais espesso do que suor e o coração tem de trabalhar mais para bombear. Sua temperatura corporal sobe, o que gera a necessidade de mais água. Entretanto, a desidratação compromete a capacidade do seu corpo para absorver carboidratos e eletrólitos de seu aparelho digestivo. E assim por diante.

5. Mas não beba muito. Se se sentir pressão no estômago, ele está dizendo que está cheio, e você não precisa beber, por algum tempo. Você pode ter que acompanhar este processo com atenção, pois cada organismo reage de um modo. As variações no tamanho, sexo, idade ou metabolismo tem influência. Você pode não sentir pressão; mas pode se sentir-se enjoado ou ter cãibras. Qualquer que seja o sinal , pare de beber, pelo menos durante 15 minutos.

6. Depois de correr, beba entre 500ml a 700ml de bebida esportiva, para cada quilo de peso corporal perdido, durante o exercício. Isto significa que você vai ingerir mais do que perdeu, mas não tem problema, porque você vai urinar parte deste volume. Novamente, certifique-se de consumir bebidas esportivas ou outros líquidos que contenham sódio, pois podem lhe ajudar a reter os líquidos que você vai beber.

7. Cuidado com a hiponatremia, uma condição potencialmente fatal, causada pelo alto consumo de água e pouco sal. A hiponatremia, ou "intoxicação hídrica", acontece apenas durante longas corridas em tempo quente, quando o corredor perde uma grande quantidade de sódio, através do suor, e consome uma grande quantidade de água. Esta combinação pode diluir os níveis de sódio no sangue, o que provoca um desiquilíbrio. A hiponatremia pode desencadear convulsões, coma e até morte. Os primeiros sinais, mimetizam desidratação, incluindo confusão, desorientação, fraqueza muscular, e vomitos. Mulheres, corredores de resistência e iniciantes, estão em condição de maior risco. Ainda assim, a probabilidade de desenvolvimento de hiponatremia permanece pequena. Tire a hiponatremia de sua lista de preocupação:

1) Incluindo o sal na dieta normal (em particular, alguns dias antes de um longo evento), e

2) Bebendo bebidas esportivas, ao invéz de água pura, em treinos de mais de uma hora.

8. Tenha cuidado. Quanto melhor o seu estado geral, melhor você será capaz de lidar com graus baixos ou moderados de desidratação. (Em 1984, na maratona olímpica, Alberto Salazar perdeu 8,1 por cento do seu peso corporal em suor, e ainda chegou com o tempo de 2:14), mas se você tem sintomas que incluem calafrios, tontura, desorientação, e a cessação da sudação, não entre em pânico. Pare de correr, encontre uma sombra ou ar-condicionado de um edifício, e começe a hidratar-se, o mais rapidamente possível. Se você não melhorar rapidamente, peça ajuda ou ligue para 193. Se você começar a se sentir melhor, resista a corrida e peça uma carona para casa. Depois, prometa nunca mais ficar desidratado novamente.

Não deixe isto acontecer.

O desempenho começa a diminuir quando você perde 3 por cento do peso corporal em suor. Para uma pessoa de 68 Kg , isto significa 2 Kg. Acima de 3 por cento, o desempenho cai mais fortemente. A desidratação torna-se um fator de risco quando atinge 15 a 20 por cento do peso corporal. Isto, geralmente, ocorre por razões de saúde.

Compare o peso.

Tente usar este método para medir o quanto de água você deve consumir , durante e depois da sua prova:

Imediatamente antes e depois, das próximas corridas(especialmente aquelas em clima quente), pese-se, sem qualquer roupa. Se você perdeu um quilo, isso significa que você suou cerca de 500 ml de líquidos. Dois quilos, significa que você suou 1 litro, e assim por diante. Se você perder meio quilo, durante 30 minutos de corrida, precisará repor os líquidos, a uma taxa de 500ml, a cada 30 minutos de corrida.

Se você achar que, por mais que tente, não conseguirá beber o suficiente, para compensar a perda de suor , não se preocupe. Apenas certifique-se de beber bastante líquido, depois que terminar a corrida. Ou seja, se você perder meio quilo, deve beber uma vez e meia o seu valor normal de reposição, ou 700ml. Esta bebida deve conter sódio, que ajudará seu corpo a reter melhor o líquido.

Seja a minoria.

Atletas desidratados fadigam, significativamente, mais rápido do que atletas hidratados, mas os corredores, normalmente, repõem menos de 50 por cento de seu suor, durante o exercício.

De olho na balança.

A organização da Western States 100-Mile Endurance Run, na Califórnia, levou balanças de banheiro para as montanhas de Sierra Nevada, e colocou-as nas estações. Para que? Para que os participantes pudessem se pesar, durante a caminhada, o que lhes permitiu equilibrar a ingestão de líquidos com a perda. Este método, de baixa tecnologia, continua sendo a melhor maneira de descobrir a quantidade de líquido que você precisa ingerir, durante uma corrida.


Por: John Brant - runnersworld.com

quarta-feira, 15 de outubro de 2008

A FADIGA é sua amiga. Por que?

A maioria dos corredores realmente odeia a fadiga. Eles a consideram como um grande e feio mostro de 4 cabeças que salta em suas costas no momento mais inconveniente e acaba com seu treino ou corrida. Na opinião deles, fadiga não tem, absolutamente, qualquer valor. Talvez eu esteja louco, mas vejo a fadiga de uma forma um pouco diferente. Eu a considero uma das minhas melhores amigas. Acho que o cansaço presta um serviço valioso e necessário para mim. Antes que você chame os homens de branco e me coloquem em uma camisa de força, vejamos para que , realmente , serve o cansaço.

No dicionário, a definição, mais comum, de fadiga é: "A perda temporária da força e da energia, resultante de um trabalho árduo físico ou mental." Isso soa como uma descrição razoável. Uma definição mais específica, para corredores, a partir de "Better Training for Distance Runners", de David Martin e Peter Coe, é "... uma sensação de crescente dificuldade em realizar numa determinada carga de trabalho, mantendo a eficiência". Acho que Martin e Coe acertaram na definição de fadiga em corredores, com essa definição. Eu somente acrescentaria a expressão "mental e / ou físico", ficando "A sensação mental e / ou física de crescente dificuldade em realizar numa determinada carga de trabalho, mantendo a eficiência".

Existe uma razão pela qual eu gostaria de acrescentar a expressão mental para a definição. É a mesma razão pela qual me referi ao cansaço como um monstro de quatro cabeças. A fadiga é mais do que apenas um cansaço físico muscular. Há realmente 4 tipos, muito distintos, de fadiga, mas altamente interligados. - fadiga muscular, fadiga metabólica, depleção da energia e do sistema nervoso central (SNC), relacionado com fadiga mental. Eu mencionei uma outra razão pela qual eu considero a fadiga minha amiga. Não, eu não sou um masoquista, mas tenho aprendido muito com o propósito e o valor da fadiga na corrida. Parte do valor da fadiga é filosófico e parte é físico.

Filosoficamente falando, penso que o cansaço é crítico para a maior parte dos corredores e para todos os corredores competitivos. Sem cansaço, haveria muito pouca razão ou motivação para correr. Minha principal razão para correr é o desafio de fazer algo que é difícil de concretizar. Essa é a minha meta em quase todos os eventos de resistência. Corrida de longa distância é dura, e é como deve ser. Afinal, se fosse fácil correr uma maratona, toda a gente iria fazer isso. Então, qual seria o ponto. O que seria dos esportes de corrida sem a fadiga? Claro - ainda seriam corredores, que apenas correriam para perda de peso e condicionamento físico, mas haveria, realmente, uma competição de corrida? Seria a maratona um evento? Eu sinceramente duvido.


Fisicamente falando, nossos corpos são incrivelmente eficientes. Não existem processos sem fim - não há desperdício de energia ou movimento. Existe uma razão para que nossos corpos tomem estas medidas, incluindo o processo de fadiga. Esta sensação é muito semelhante à dor física. A dor é, de fato, parte da fadiga. Imagine o que aconteceria se você não sentisse dor. Você poderia colocar a mão no fogo , sem perceber, até que sua pele estivesse queimada. A dor é um sinal de que algo está acontecendo com o seu corpo e precisa de sua atenção imediata. Quanto maior a dor, mais crítica é a situação. Esse é o propósito da dor. É um sinal de que você simplesmente não pode ignorar. Fadiga é o mesmo tipo de processo. Trata-se do seu corpo avisando que algo fora do comum está acontecendo. Algo que o seu organismo não pode solucionar e precisa da sua ajuda.

É essencialmente por isso que eu considero ser a fadiga minha amiga. É um sinal para avisar como meu corpo está reagindo a corrida ou treino. A fadiga me avisa, antecipadamente, se o meu corpo está perdendo seu equilíbrio metabólico ou "homeostase". Se os meus músculos estão começando a entrar em colapso ou a enfraquecer, eu fico sabendo antes. Isto me permite fazer adaptações ao meu ritmo, passada ou tecnicas mentais, o que é uma vantagem. Sem o sistema de alerta de fadiga eu poderia acabar por ter uma completa degradação física ou mental, antes do final da minha corrida, ou mesmo ter que aturar as consequências, a longo prazo, de uma lesão grave.

Fadiga muscular.

O mais básico tipo de fadiga é um cansaço e perda de potência em seus músculos. Este tipo de fadiga afeta todos os corredores, de velocistas até ultra maratonistas. A fadiga muscular tem uma série de causas. O mais básico é uma diminuição na capacidade dos seus músculos de se contrairem fortemente. Seus músculos são compostos, em parte, de muitas estruturas chamadas miofibrilas. Essas miofibrilas encurtam, com a ajuda de uma reserva de cálcio, o que causa a contração muscular. Durante o exercício, as miofibrilas podem perder a sua capacidade de contração. Isso ocorre, normalmente, porque os músculos começam a acumular fosfato de íons, em especial durante momentos de velocidade, o que diminui tanto a sensibilidade do cálcio como sua capacidade de produzir força muscular. Micro traumas e fibras musculares danificadas também podem ser a causa da fadiga muscular.

Fadiga Metabólica.

Embora a fadiga muscular possa ser o mais básico tipo de cansaço, a fadiga metabólica é mais familiar a corredores de longa distância. Isto, em qualquer corrida, desde 800 metros até 10 quilômetros ou mais. Nesta faixa, você está executando um ritmo que produz uma grande quantidade de substâncias metabólicas, incluindo íons de hidrogênio, potássio e fosfato. Cada um destes metabolitos contribue para o cansaço. À medida que a intensidade do treino aumenta, uma série de coisas acontecem. Primeiro, você começa a produzir mais ácido lático. O ácido lático desdobra-se em íons de hidrogênio e lactato. O lactato é empurrado para as células musculares próximas, onde é processado para produzir mais energia, na forma de ATP. Os íons de hidrogênio continuam a se acumular, aumentando a acidez do seu sangue. Ao mesmo tempo, o potássio também começa a se acumular. A contração dos músculos depende de uma carga elétrica provocada pelo potássio, dentro das suas células, trocando de lugar com o sódio, fora delas. Velocistas liberam uma grande quantidade de potássio para fora das células, o que diminui a capacidade das células para criar essa carga elétrica. Então, seus músculos começam a fadigar.

Por um tempo, pensou-se que o aumento da acidez do sangue, causada pelo acúmulo de ions de hidrogênio, fosse uma das principais causas da fadiga em corridas. Uma pesquisa recente questiona esta crença. Agora, acredita-se que o ácido láctico realmente ajuda a diminuir os efeitos do acumulo de potássio e a restaurar a função muscular. A acidez do sangue ainda pode ser uma causa indireta da fadiga em corredores, causando irritação nas terminações nervosas e uma sensação de queimação ou fadiga em seus

Queda da energia.

O esgotamento da energia Metabólica desempenha um grande papel durante a corrida/treino de alta intensidade, mas o que acontece na maratona ou ultra-maratona? Durante uma corrida de muito longa distância a intensidade do ritmo é baixa o suficiente para que seu corpo possa processar os metabolitos, mantendo-o em um estado de homeostase. Então, a fadiga metabólica, geralmente, não é um problema nesses ritmos. A principal causa de fadiga durante eventos de longa distância é o esgotamento de energia. Você queima uma combinação de oxigênio, gorduras e carboidratos para produzir energia. A maioria dos corredores têm reserva de carboidrato suficiente para correr por 2 horas, a um ritmo moderado. Quando há falta de carboidratos, atingi-se um nível de fadiga debilitante que muitos corredores se referem como "o muro". A gordura também é utilizada para produzir energia. Até mesmo o corredor mais magro têm gordura suficiente para correr muitas maratonas. O problema é que seu corpo prefere carboidratos para produzir energia rapidamente. Pense nisso em termos do gás do seu forno. O gás é como a gordura armazenada e o piloto é como o carboidrato. O forno pode ficar um tempo queimando, sem o piloto. Você será capaz de continuar, mesmo com baixo nível de carboidrato, mas será forçado a reduzir ou andar.

Fadiga do Sistema Nervoso Central.

A última, mas não menos importante, causa de fadiga é o seu Sistema Nervoso Central (SNC). Seu CNS controla o corpo. Ele diz a seus músculos o que fazer. Cada contração muscular começa com um sinal enviado a partir do SNC. Sinal que viaja através da sua vasta rede de nervos, e termina na sua unidade motora muscular. A unidade motora é um nervo receptor e o grupo de fibras musculares que inerva o receptor. A mais poderosa contração exige a solicitação de mais unidades motoras. Por exemplo, pegar um pedaço de papel requer apenas algumas unidades motoras. Correndo a toda velocidade, para cima de uma colina íngreme, exige muitas unidades motoras.

Seu CNS é muito bom em seu trabalho. Uma das suas funções é garantir que o organismo mantenha um estado de equilíbrio. Se um acumulo de metabolitos provoca um desequilíbrio, o CNS atua para corrigi-lo. Se você está esgotado de carboidratos, o CNS tenta corrigir isso. Se os seus músculos estão ficando danificados, seu CNS vem ao salvamento. Como ele faz isso? Realmente simples - ele começa a cortar os sinais para as suas unidades motoras, o que faz você ficar mais lento. Em outras palavras, ele provoca fadiga. Quando você baixar os metabolitos, terá uma oportunidade de recuperar o equilíbrio. Seus músculos danificados terão uma pausa. Seu corpo, debilitado em carboidratos, queima mais gordura. Seu CNS está protegendo você de você mesmo.

Seu CNS está a cargo do seu corpo, mas você está no comando do seu CNS. Você pode ativar os mecanismos protetores do seu CNS. É por isto que é possível aumentar a ritmo nos últimos 200 metros de uma maratona, mesmo estando debilitado de carboidratos. Agitação extrema ou perigo produz adrenalina, que desempenha um papel na sua habilidade para ativar o SNC.

Como você pode ver, existem vários mecanismos envolvidos na gestão da fadiga. Todos trabalham juntos para enviar os sinais adequados e fazer sua parte para proteger o corpo e manter a sua homeostase. Portanto, não odeie a fadiga , use-a. Ela existe para ajudá-lo e não para atrapalhá-lo.

Por: Rick Morris


terça-feira, 14 de outubro de 2008

GANHE músculos, mais rapidamente.

Dicas para começar com o mínimo de esforço e o máximo de massa muscular.

Deite e role.

Nem tudo é grunido, suor ou lágrimas - o homem inteligente constrói músculos sob o seu seu edredon: Seus músculos se recuperam duas vezes mais rapidamente quando está no estado regenerativo do sono profundo. Se você executa trabalho de força, para todo o corpo, acrescente uma hora de sono a sua cota normal. Chame isto de exercício do "botão soneca".

Se deleite.

Beba 500ml de leite desnatado por dia. Nutricionistas da Universidade de Ontário descobriram que levantadores que bebiam este tipo de leite adquiriam até 10% mais músculos do que os que bebiam soja ou bebidas esportivas. Além disto, também perderam 20% a mais de gordura.

Sofá, é tão bom...

"Tirar um dia de descanso, depois de concluir uma sessão pesada, irá aumentar significativamente seus ganhos", disse Nick Grantham, diretor de Força e Condicionamento do site smart fitness (genr8sport.com). "Depois de um treino pesado, seus músculos ficam em crescimento por 48h. Interromper este crescimento com uma nova sessão de treino, vai anular seu árduo trabalho."

Preparação para a malhação.

O processo de aumento da massa muscular pode começar horas antes de você pegar os altéres, mais específicamente, quando você está levantando a sua faca e garfo. O Jornal de Fisiologia Aplicada relata que é possível reforçar a produção do IGF1, hormônio essencial para o crescimento muscular, em um quinto, quando você come um combo de 200g (65/35) de carboidratos e proteínas, duas horas antes de um treino.

Na hora certa.

Não deixe para fazer o seu lanche pré-exercício em cima da hora. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia descobriu que exercitar-se com alimento não digerido no tubo digestivo pode inibir a produção do hormônio de crescimento em cerca de 54%.

Intercale.

"Combinar movimentos complexos, em todo o corpo, três vezes por semana, ao invés de mais vezes, em partes específicas, é a forma mais eficaz de ganhar músculos", diz Jonathan Folland, conferencista de Fisiologia em Exercício da Loughborough University (Reino Unido).

Durma sobre o assunto.

Um lanche saudável, antes de dormir, significa que você vai acumular gramas nos lugares adequados. "Seus músculos se regeneram enquanto você dorme, mas não podem, sem uma carga de nutrientes", diz Anita Bean, autora de Alimentação Para Fitness (A & C Black). Noventa minutos antes de dormir coma dois ovos cozidos (20g de proteína), uma fatia de torrada de farinha integral (carboidratos complexos, para energia) e um copo de leite (caseína, proteína de liberação lenta).

Um bom banho.

Continue a construção muscular no chuveiro. "Imediatamente após o exercício, fique sob uma ducha fria por 60 segundos, e quente por 60 segundos, repetindo cinco vezes", diz Grantham. "Haverá a dilatação e constrição dos vasos sanguineos, expulsando o ácido láctico, para que seus músculos se recuperem e cresção mais rapidamente."

Menos é mais.

Engane seu corpo crescendo mais, fazendo menos: "Alterar altas repetições e sessões mais leves com exercícios mais pesados, provoca um aumento dos hormonios do crescimento e testosterona, necessários para o crescimento muscular", diz Andy Wadsworth, autor de Personal Trainer. Interessado? Semanas 1-4: 3-5 séries de 10-15 repetições, 65% de sua carga máxima (SMR). Semanas 5-8: 4-6 séries de 3-6 repetiçõess, levantamento de 80% do seu SMR. SMR significa Single Maximum Repetition. Ou seja, o peso máximo que se pode levantar com apenas uma repetição. Muitos não recomendam este método devido ao grande risco de lesões.

Dietas de baixa gordura.

"Dietas de baixa gordura inibem a produção de testosterona, o que limita o crescimento muscular", diz Folland. Pesquisadores da Universidade de Scranton, nos E.U.A., comprovaram que 15ml, diariamente, de Udo's Choice Ultimate Oil Blend (http://www.health4youonline.com/) , não só aumenta a produção de testosterona e evita a ruptura muscular, mas também aumenta o HDL (bom colesterol).

Ouça música.

"A música, comprovadamente, alivia a dor do treino. Testes demonstraram que ela amplia em 1/3 as chances de completar as repetições.", diz Dr. Costas Karageorghis, Pisicológo da Universidade de Brunel (Londres-Inglaterra).
Beba muita água.

Aumente o seu consumo de água para dois litros por dia e você ganhará mais de 10% em massa. Foi o que descobriram os cientistas da University of New South Wales (Sidney-Austrália) . "Proteinas geram resíduos metabólicos que devem ser dissolvidos em água, sem a qual seus músculos, simplesmente, não se recuperarão rapidamente", diz a especialista em hidratação, Dr. Susan Shirreffs da Universidade de Loughborough (Reino Unido).


Fonte: menshealth.com

segunda-feira, 13 de outubro de 2008

COMO comprar uma esteira ?

Por que você está pensando em comprar uma esteira?

Já usou uma no passado? Tem caminhado regularmente ou isto é coisa do passado? Os motivos pelos quais as esteiras são tão populares e estão sempre em primeiro lugar, nas vendas de aparelhos para exercícios, são dois:

1 - Elas funcionam.

2 - É um movimento natural que a maioria de nós já faz desde o primeiro ano de vida.

É por isto que novos equipamentos vêm e vão com a moda, mas a esteira está sempre por perto e vende bem. Um proprietário de uma loja de equipamentos disse que fecharia suas portas em 30 dias, se parasse de vender esteiras. Isto explica a grande atenção dada aos compradores de esteiras, pelas lojas especializadas.

Voltemos ao nosso pensamento original. Por que você está comprando uma esteira? É para perder peso, tonificar, ficar em forma, reabilitar? A resposta a esta questão, juntamente com alguns outros fatores irão ajudá-lo a determinar quanto gastar.

Nunca pense em comprar uma esteira sem determinar o quanto pode gastar, a menos que você queira pagar caro. Isto pode parecer óbvio, mas 90% dos compradores, em potencial, não tem idéia do preço de uma esteira. Por isto, vamos ajudá-lo.

Passo 1:

Limitações financeiras: Seu orçamento vai determinar a compra. Se não puder pagar por uma esteira de $ 3000, nem pense nela. Determine o valor máximo que você pode gastar. Você pode precisar da melhor esteira, mas apenas gaste o que você pode pagar.

Passo 2:

Já usou uma esteira no passado? Se você usou, simplesmente para caminhar, então faz sentido comprar um equipamento projetado para um maratonista? Um bom modelo básico pode ser tudo o que precisa ou pode precisar de uma com programação completa e controle da freqüência cardíaca (HRC).

Passo 3:

Você caminha regularmente ou caminhou, no passado? Se a resposta foi sim, nós recomendamos que você compre uma esteira melhor. A razão é que se você tiver um padrão consistente de exercício e for como a maioria das pessoas, então não comprará uma esteira que vai atender às suas necessidades. Você comprará uma esteira de US $ 599 e, em seguida, tentará usá-la 1 hora por dia, todos os dias do ano e depois se perguntará por que ela está acabada, já nos primeiros 6 meses de uso. Se você tem um historico de utilização constante, compre uma que esteja de acordo com a sua necessidade.

Passo 4:

Determinar as suas necessidades e escolher as opções que você deseja, antes de ir às compras. É como comprar um carro, eletrodomésticos, uma casa nova ou outras grandes compras. Se o vendedor puder emocioná-lo sobre coisas que você não precisa, ele ou ela tem uma boa chance de vende-las a você. Você não quer ir para casa e lamentar a sua compra. Basta encontrar os recursos que você quer e quando o comerciante apresentar uma opção que pareça boa, peça algum tempo para pensar nisso. Você não tem que comprá-la imediatamente.

Determinando as Variáveis.

Existem muitas variáveis a considerar, mas aqui estão as três principais que você deve considerar na compra uma esteira:

Peso do usuário: O peso do usuário faz a diferença no funcionamento da esteira. Muitas esteiras tem problemas com usuários acima de 90 Kg. Para cada 23 Kg de peso, acima de 90 Kg do usuário mais pesado, suba um nível de qualidade. Por exemplo, se o usuário mais pesado tem 160 Kg, Escolha uma esteira que esteja três níveis acima do mínimo necessário.

Horário do exercício: Consideramos que o uso normal é de 60 minutos por dia, para 2 pessoas. Para cada 30 minutos extras de uso, por dia, suba até 1 nível de qualidade. Portanto, se o usuário mais pesado tem 90 Kg, mas o uso total por dia é de 2 horas, a qualidade mínima que você precisa deve ser aumentada em até 2 níveis.

Número de usuários: O número de usuários é o terceiro ponto crítico a se considerar. 2 pessoas é considerado normal. Para cada pessoa adicional usando a esteira, suba até 1 nível de qualidade. Portanto, se o usuário mais pesado tem 90 Kg e o uso é inferior a 1 hora por dia, mas você tem 3 pessoas usando a esteira, você precisa de uma esteira de pelo menos 1 nível acima.

O sistema de tração é o item mais importante a ser considerado.

A resistência de cada esteira ou o calcanhar de Aquiles é o seu sistema de tração. Estamos falando do controlador do motor, motor, cinta, e plataforma. Se estes forem bem projetados, irão esconder uma multidão de pecados. Componentes são importantes, mas a engenharia é mais importante, neste caso. Por exemplo, um fabricante utiliza componentes sub-dimensionados, mas o equipamento funciona bem com eles (por vezes) porque o projeto é excelente. Em outro caso, utiliza componentes fantásticos, mas o equipamento é pouco confiável, devido à um projeto ruím.

Potência.

A transferência de potência deve ser boa. Você não deve ouvir o motor trabalhar muito para manter o ritmo. Não deve haver uma grande diferença de velocidade quando você pisar na cinta. Não se preocupe muito com os valores de HP.

Os valores de potência são muito complicadas. Algumas pessoas ou websites dirão para olhar os HP ou, se eles realmente pensam que sabem o que estão fazendo, dirão para procurar motores de corrente contínua. A verdade é que não existe um padrão aceitável para motores de esteira. Além disto, o padrão de uma empresa é diferente do padrão de outra empresa. Vimos motores de esteira, praticamente do tamanho de uma lata de refrigerante, com potência nominal de 2,5 HP, enquanto motores 5 vezes maiores tinham potência nominal de 1,5 HP.

Esta é uma área onde é preciso alguém que realmente conheça, para ajudá-lo a entender, e é por isso que nossos conceitos de potência, podem não coincidir com a literatura impressa de alguma empresa.

Cinta.

A cinta não deve ser maior do que o necessário e mantenha-se afastado de cintas muito espessas (grossas). As pessoas precisam de apenas 18" (45,72cm) de largura e 52" (132,08cm) de comprimento. Alguns corredores precisam de mais espaço, mas quanto mais superfície, mais o sistema de energia tem que trabalhar para mantê-la em movimento. Cintas muito espessas retem o calor, o que aumenta o consumo elétrico e desgasta os componentes mais rapidamente, inclusive a própria cinta. Procure um tamanho de cinta que o deixe confortável e não se deixe atrair pelas grandes e macias ... elas são desnecessárias, na maioria dos casos, e você vai pagar mais, a longo prazo.

Ruído.

Uma esteira excessivamente ruidosa aponta para um projeto ruím ou componentes ruíns. Todas as esteiras fazem barulho, mas uma máquina com baixo nível de ruído geralmente significa menos desgaste e atrito. Por outro lado, uma esteira silenciosa não significa, necessariamente, que ela é perfeita. Alguns fabricantes têm utilizado motores com uma proteção de aço e outros têm utilizado espuma para absorver o ruído, por isso, veja se você conhece a construção, antes de julgar uma esteira por seu ruído, mas, em geral, o ruído gerado pela esteira é um bom indicador da qualidade da máquina. Quando você não acorda o bairro, com seus exercícios matinais, ela torna-se mais amigável para os vizinhos.


Programas.

Estes, prevêem variação no seu treino. A maioria das pessoas nunca os usa e as pessoas que o fazem, normalmente escolhem 1 ou apenas alguns que realmente gostam e ficam com ele. Uma ótima opção, no que diz respeito aos programas, é quando a esteira pode memorizar o seu favorito e reproduzí-lo. Se você não tem certeza de que vai usar os programas, não pague mais por eles.

Controle de Batimentos Cardíacos (HRC)

Esta opção funciona como um velocímetro para o coração. Um grande conceito, mas pobre na execução. A maioria requer uma cinta que é desconfortável, para a maioria das pessoas. A melhor opção nesta categoria é HR com sensor de mão, você pode encostar a mão e verificar o seu ritmo cardíaco. Os fabricantes têm feito este sistema muito mais preciso do que era no passado, mas eles ainda são bastante imprecisos nas máquinas de baixo custo.


Não esqueça da garantia e da cobertura.


Boa compra !!!



Sites para compra:


http://www.brudden.com.br/site/Movement/Portugues/


http://www.lifefitness.com/select_br.cfm


http://www.technogym.com/br/viewdoc.asp?co_id=176&target=home



Por: Clark Stevenson & Jon Stevenson Treadmill Doctor - About.com

quinta-feira, 9 de outubro de 2008

ACELERE SEU METABOLISMO

Não seria ótimo se você pudesse queimar mais calorias enquanto fica sentada no sofá?
É possível, melhorando o seu metabolismo, a taxa pela qual o organismo utiliza a energia. Aqui estão algumas mudanças simples que a ajudarão a aumentar sua taxa de metabolismo, colaborando com seus esforços para o emagrecimento.

1. Tome um bom café da manhã.

Você já ouviu isso antes: "O café da manhã é a refeição mais importante do dia". Muitas pessoas deixam de tomar o café da manhã porque não têm tempo ou não gostam. Mas se você esperar até o almoço para comer, seu organismo assume que você está jejuando e responde "freiando" o metabolismo. Se você estiver sem tempo, tente comer algo rápido como cereais, torradas com manteiga de amendoim ou requeijão e frutas. E lembre-se, se você tomar o café da manhã, tem uma chance maior de queimar estas calorias (durante uma corrida, por exemplo!), uma vez que estão sendo consumindas no início do dia.

2. Beba chá verde.

O chá verde tem se mostrado um acelerador do metabolismo. Os pesquisadores acreditam que os antioxidantes, presentes no chá verde, podem fazer com que o corpo gaste calorias aquecendo-se, o que aumenta a sua queima calórica.

3. Tempere.

Adicionar pimenta de cheiro (jalapenos) em suas refeições pode aumentar a quantidade de calorias queimadas durante a digestão. Este é um modo fácil de fazer seu metabolismo trabalhar.

4. Ganhe massa magra.

Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você vai queimar, mesmo em repouso. Conforme envelhecemos, vamos perdendo massa muscular, por isso, é importante trabalhar sua reconstrução. Mesmo fazendo exercícios de resistência ou musculação, apenas duas vezes por semana, pode significar uma grande diferença. As meninas não precisam se preocupar pois, exercícios de força podem tonificar seus músculos sem deixá-las musculosas.

5. Não pule as refeições.

Nosso corpo possui um mecanismo de sobrevivência que conserva calorias, quando ficamos um longo período de tempo sem comer. Então, quando você pular refeições, seu corpo vai diminuir o metabolismo para tentar impedir a inanição. Para evitar isso, tente comer de cinco a seis pequenas refeições por dia, ou três refeições e alguns lanches saudáveis nos intervalos.

6. Coma proteína em cada refeição

Nossos corpos têm que trabalhar muito para digerir os alimentos que comemos, para isto, o metabolismo acelera. No entanto, comer proteínas acelera o metabolismo um pouco mais do que comendo carboidratos ou gorduras, com o mesmo número de calorias. Claro que não quer dizer que você deva mudar para uma dieta altamente proteica, uma vez que carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Tente incorporar proteína magra na maior parte das refeições. Suas melhores fontes de proteínas incluem: peixe, carne vermelha magra, pele de frango ou peito de peru, iogurte magro, leite desnatado, ovos e substitutos, feijão, tofu, e as lentilhas.

7. Fique ativo o dia todo.

Tente se manter em movimento durante o dia, tanto quanto possível. Se você trabalha em escritório, pratique o levantamento das pernas quando estiver sentado ou pare , frequentemente, para se movimentar.



Por Christine Luff, About.com
Foto: Fotolia
Arte: Ebuzolo

quarta-feira, 8 de outubro de 2008

AVISO: Cuidado com fotos de corpos malhados.

Revistas sobre musculação podem desfazer os efeitos positivos dos exercícios, diz um estudo.

Se você lê revistas sobre músculação, enquanto malha, é bom repensar sua rotina.

Embora isso possa parecer uma escolha óbvia, durante o exercício, ler revistas de fitness, repletas de imagens de abdômen tanquinho, braços esculpidos e coxas de pedra, pode comprometer um dos benefícios do exercício, de acordo com uma nova pesquisa.

"O bem-estar pós exercício, que costumamos sentir, era anulado quando as pessoas liam revistas com fotos de pessoas super malhadas", diz a autora do estudo: Ann Wertz Garvin, uma professora de educação física e saúde da Universidade de Wisconsin em Whitewater.

Escolhas melhores? Basicamente, qualquer outro tipo de revista, diz ela: National Geographic, Oprah, even Horse & Rider.

Garvin e colegas recrutaram 92 mulheres estudantes para passar meia hora exercitando-se em uma bicicleta ergométrica, enquanto liam as revistas Oxygen (uma revista de fitness com muitas fotos de mulheres musculosas), Oprah magazine (mais interesse geral) ou nada. As mulheres foram instruídas, aleatoriamente, a leitura de uma categoria específica, mas foram autorizadas a se exercitarem em uma intensidade a sua escolha.

Resultados apresentados recentemente, na reunião anual do American College of Sports Medicine, em Indianápolis, revelou que, ao final dos exercícios, o grupo de mulheres que estava se exercitando e lendo a revista Oxygen, ficou mais ansioso, deprimido e, de um modo geral, menos humorado, conforme determinado por escalas de padrão psicológico. Em comparação, os grupos de mulheres que leram Oprah ou nenhuma revista, obteve uma melhora de humor, esperada após exercícios.

Os resultados sugerem que o efeito negativo, causado pela leitura de revistas com fotos de super corpos, pode anular o efeito positivo dos exercícios sobre o humor, diz Garvin. Exatamente por isso não estar claro, ela especula que as mulheres sentem-se deprimidas por acharem que nunca estarão tão bem como as modelos da revista ou já estão bem, mas possuem baixa estima e ler estas imagens não ajudará.

Garvin diz que sua equipe também avaliou homens e os dados preliminares mostram que eles também podem ser afetados, negativamente, pela leitura destas revistas, mas principalmente pela ansiedade e não pela depressão.

Outras pesquisas têm sugerido que a visualização da imagem de um modelo "ideal" alto e magro, como o das manequins, pode causar um impacto negativo ao humor e imagem corporal das mulheres, mas Garvin diz que seu estudo é o primeiro a analisar o impacto do super-corpo, modelos musculosos.

Fique motivado.

As conclusões são preocupantes, porque as pessoas que não se sentirem bem com os exercícios poderão optar por não continuar, diz ela.

Molly Kimball, uma nutricionista esportiva e coordenadora de programa no Elmwood Fitness Center, em Nova Orleans, diz que não se surpreende com os resultados. "Acho que o mesmo efeito seria observado em alguém que não estivesse se exercitando."

Kimball já trabalhou com clientes, em assuntos sobre imagem corporal, que trouxeram fotos de modelos de musculação com um físico aparentemente super-humano, como referência do corpo que queriam ter. Mesmo os clientes que já possuem aparência saudável e boa forma, podem queixar-se de que não estão bem ou não tão bem quanto as imagens "ideais" que aparecem na mídia, disse ela.

O diretor editorial do grupo Oxygen, Jerry Kindela, emitiu uma declaração dizendo que os leitores da revista não parecem se queixar: "Com base no volume de mensagens que a Oxygen recebe, mais de 300.000 leitores acham a Oxygen inspiradora; muitos deles afirmam que a Oxygen melhorou substancialmente as suas vidas. "

Entre os clientes satisfeitos está Melissa Gibbs, 38, que se exercita na academia de Kimball. Ao caminhar na esteira, a Oxygen é uma das revistas que lê - e ela não acha que isto a deprime. "Para mim, olhar para imagens como a destas mulheres, incrivelmente malhadas, é inspirador ", diz ela.

por: Jacqueline Stenson
msnbc.com




terça-feira, 7 de outubro de 2008

Sobrecarga de calorias pode causar um "curto-circuito" em seu cérebro.
Esta descoberta poderia ajudar a explicar por que a obesidade provoca tantas doenças.

A sobrecarga faz o cérebro ficar desordenado, provocando uma série de danos que podem causar diabetes, doenças cardiovasculares e outros males, relataram os pesquisadores do U.S. Researchers.

Comer demasiado parece ativar, no cérebro, um caminho do sistema imunológico, normalmente latente, enviando células imunes para atacar e destruir invasores que não estão lá. Um achado de Dongsheng Cai, da Universidade de Wisconsin-Madison e seus colegas.

A descoberta, relatada na revista Cell, pode ajudar a explicar por que razão a obesidade causa tantas doenças. Além disso, pode oferecer uma maneira de preveni-la.

"Este caminho, geralmente está presente no cérebro, mas inativo ", disse Cai em uma declaração.

A obesidade é um problema mundial crescente. Em 2007, foi estimado que 1,8 bilhões de pessoas estavam com sobrepeso ou obesas. Drogas comercializadas até agora, para lutar contra a obesidade, têm apenas um êxito limitado e, muitas vezes, graves efeitos colaterais.

Cai, trabalhou com camundongos, visando explicar os estudos que mostraram que a obesidade causa inflamação crônica em todo o corpo. Esta inflamação é encontrada em uma variedade de doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

Eles se fixaram em um composto conhecido como IKKbeta / NK-kappaB.

Células imunes, como macrófagos e leucócitos usam este composto, mas a equipe de Cai o encontrou no hipotálamo, uma parte do cérebro do rato, ligada ao metabolismo e semelhante a dos seres humanos.

"O hipotálamo é a "sede" de regulamentação de energia", escreveram.

Eles encontraram alí níveis elevados dos compostos, mas estavam, normalmente, inativos.
Quando os ratos foram alimentados com uma dieta de altos níveis de gordura, tornaram-se extremamente ativos. O corpo ignorava os sinais de leptina, um hormônio que normalmente ajuda a regular o apetite, e de insulina, que ajuda a converter alimentos em energia.

A estimulação do IKKbeta / NK-kappaB fez os ratos comerem mais, e a supressão, os fez comerem menos.

Cai, acredita que sua equipe tenha descoberto uma "chave principal" para mudar as doenças causadas pela sobrecarga.

"O IKKb / NF-kB" do hipotálamo pode estar na base de toda a família de doenças modernas, induzidas pela superalimentação e obesidade", escreveu a equipe de Cai.

Cai não sabe porque este composto estaria no cérebro e no sistema imunológico, mas suspeita de que isto tenha evoluido há muito tempo, em animais primitivos, que não tinham o mesmo sistema imunológico sofisticado, como os modernos animais, incluindo ratos e humanos.

"Provavelmente, ele desempenhou algum papel na orientação da defesa imunológica", disse Cai numa entrevista, por telefone. "Na sociedade de hoje, este caminho é ativado por um estímulo ambiental diferente - a obesidade."

O knock out do gene, usando a engenharia genética, manteve os ratinhos comendo normalmente e impediu a obesidade. Isto não pode ser feito em pessoas, mas Cai acredita que uma droga, ou mesmo a terapia genética, poderá funcionar.

Com a terapia genética, um vírus ou vetor, é usado para transportar o DNA corrigido, mas a abordagem ainda é muito experimental.


Fonte: Reuters








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