LESÃO: Quando correr e quando parar?

A maior parte dos corredores cultivam a idéia de que "se não está doendo não está funcionando". Mas qual é a diferença entre uma forte dor rotineira e uma lesão grave?

Imagine-se em boa forma, aproveitando sua corrida e, de repente, uma dor. Como você sabe se continua correndo (sem dor, sem ganhos), descansa por 5 minutos, vai para casa ou para à emergência médica? Este artigo deve ajudá-lo a decidir.

Há alguns detalhes que devemos observar em caso de dor. Se alguma parte dói tanto que não o deixa andar, por exemplo. É preciso sentir os sinais enviados pelo corpo. Você conseguirá correr, mesmo sentindo as pernas pesadas, pois você sabe que esta sensação é causada pelo acúmulo de ácido lático e passará gradualmente.

Em alguns casos, se você sente dor durante um treinamento de corrida, é o suficiente para que pare e se alongue, mude a superfície sobre a qual está correndo e veja se faz diferença, mas a providência mais imediata será mudar o passo, por alguns minutos.

Se você estiver em casa, descanço, gelo, compressão e elevação, são aplicaveis na maioria das lesões. Se no dia seguinte a dor persistir, não tente correr assim mesmo. A única situação em que a dor pode ser benéfica é na reabilitação, quando será necessário vencer a rigidez inicial para ganhar flexibilidade muscular.

Se você já fez de tudo e os sintomas continuam, procure um médico. Na minha clínica, conscientizamos os corredores para que não esperem dois meses para nos procurar, como costumam fazer. Eu prefiro que esperem 48 horas, caso contrário, correm o risco da lesão se tornar crônica e de difícil tratamento. Se a lesão doe muito e não permite movimento, provavelmente é um caso sério e você deve procurar um médico. Não se esqueça da importância de um diagnóstico correto nas primeiras 48 horas.

Ainda não falamos sobre a dor em uma competição. Neste caso, não dá para parar e alongar a cada dorzinha. A maior parte das dores vem e vão em alguns quilômetros e não conhecemos a causa. Se a dor piora durante a corrida, você deve levá-la a sério. É melhor parar, e tentar outra vez em outro dia, do que insistir e ficar lesionado por um mês, pelo menos.

DOR LOMBAR

A dor vem aumentando há dias ou há semanas? Se sim, então é um típico caso de dor lombar que começa como uma dor de baixo risco e pode tornar-se perigosa, se aumentar e não for tratada. Se a dor for repentina, é mais provável ser um caso sério. Você deve parar e se alongar. Se piorar, pare o exercício e procure um médico. Toda dor lombar tem uma causa que precisa ser identificada.

DOR NOS PÉS

Dor ou dormência? Se for dormência, pode ser devido a má circulação do sangue. Neste caso, você pode afrouxar o laço do tênis e mover os dedos, enquanto corre.

A dor é crescente? Daquelas que vão crescendo gradualmente, durante a corrida? Neste caso, pode ser uma fratura por estresse e precisará de cuidados médicos imediatos.

Dor e bolha? A causa poderá ser a fricção da pele do pé com o tecido da meia. Você deve fazer um curativo, mas não poderá correr por um ou dois dias. Para evitar bolhas é importante usar meias apropriadas para corrida e, para pés mais sensíveis, é aconselhável aplicar uma fina camada de vaselina nos pés. Isto reduzirá o atrito.

TORNOZELO TORCIDO

A dor é suportável para correr? Se for, a endorfina natural o ajudará a mascarar a dor e seguir a corrida. Contudo, isto poderá prejudicar os ligamentos e torná-lo suscetível a outras torções. Se a dor for intensa e a junta estiver inchada, não tente continuar a corrida. Vá para casa, deite-se, aplique gelo e mantenha o pé elevado.

DOR NOS JOELHOS

A dor se localiza atrás da rótula? Caso positivo, pode tratar-se de "joelho de corredor" . A rótula não se movimenta apropriadamente, mas repousa sobre os ossos, geralmente por um desbalanceamento muscular. Tente correr no mesmo sentido, mas pelo outro lado da pista, para mudar a inlinação. Você pode tentar trocar o calçado. Se a dor persistir, procure um médico.

E se a dor for em volta do joelho, na parte externa da perna, e aparecer lentamente a cada passo? Isto pode ser a síndrome da banda iliotibial, uma inflamação dos tecidos fibrosos. Pare e faça um alongamento lateral, elevando o braço do mesmo lado do joelho lesionado até sentir os músculos da costela alongados. Tente correr do outro lado da pista.

A dor é logo abaixo da rótula? Tome cuidado, pois pode ser uma tendinite do tendão patelar. Vá para casa e aplique gelo. Como em qualquer lesão no tendão, insistir em correr será procurar problemas. Se continuar a doer no dia seguinte, procure auxílio médico. Dependendo do caso, a recuperação pode levar semanas ou meses.

DOR MUSCULAR

É uma dor aguda? Você precisa determinar o quanto aguda é a dor. Se for uma câimbra, descanse por alguns minutos, massageando a área. Beba algo que contenha eletrólitos, como bebidas esportivas, isto poderá ajudar. Alongar o músculo e massagear a área também ajudará.Se a dor impede que você corra sem mancar, então pode ter rasgado o músculo. Descanse e aplique gelo.

A dor é leve? Diminua sua passada e pense em retornar para casa. Se esta for uma dor recorrente de uma lesão crônica, seu estilo de corrida ou tênis pode ser o problema, porém, procure saber a opinião de um especialista.

A dor se irradia pelos músculos, especialmente na parte superior das pernas? Você deve alongar todo o músculo, porque, provavelmente foi ocasionada por contratura. Você pode estar sofrendo os efeitos de deslocamento de disco, o qual reflete em sua coxa, por exemplo. Tratamentos com um fisioterapeuta, um osteopata ou quiropraxista é essencial porque não importa o quanto se alongue, o problema não desaparecerá, até que a causa seja localizada.

DOR NO PEITO

É mais do que uma pequena dor e só ocorre quando você respira fundo? Então pode ser uma fadiga nos músculos peitorais. Você deve reduzir o rítmo até que a dor desapareça.

A dor se espalha pelo pescoço e ombros, ou vem acompanhada de suor ou desmaio? Neste caso, pode ser algo relacionado ao coração. Você deve parar imediatamente e solicitar socorro. Se for um ataque do coração, você não poderá fazer muito. Se a dor sumir em alguns minutos, provavelmente não deve ser algo sério, mas a visita ao médico será necessária.

A dor está mais para o diafragma do que para o peito? Relaxe-se. A dor passará. Você pode adotar uma das muitas maneiras de se livrar desta dor. Uma delas é parar e tocar os dedos dos pés por algumas vezes. Alternativamente, respire fundo até o diafragma e corra por 15 segundos segurando o ar.

DESMAIO

Embora o desmaio ou a sensação, não seja uma dor ou lesão, é algo que todos nós, pelo menos uma vez, vamos experimentar, principalmente em corridas. A maioria continuará a corrida, a menos que a sensação seja algo muito fora do normal. Se estiver inseguro, pare e deite-se com as pernas mais altas, enquanto descansa. Uma bebida energética poderá ajudá-lo.

Avalie seu estado e tome a decisão correta. Se estiver sentindo dores muito fortes, vertigem, fortes dores musculares ou extremo calor, pare imediatamente. Beba água e se alimente. Você pode estar desidratado. Lembre-se de que em longas corridas, apenas água pode não ser o suficiente. Pelo contrário, se consumir apenas água, poderá ter um desequilíbrio em seu organismo, o que pode até levar a morte.

O mais importante é lembrarmos de que o exercíco tem que nos fazer bem. Se sentir-se mal, não hesite em parar.

referência: http://www.runnersworld.co.uk/beating-injury/injury-when-to-run-when-to-stop/238.html

QUE tênis é este?

Hoje podemos encontrar uma grande quantidade de tênis no mercado. Cada marca, é representada nos tênis por um desenho. Para que possamos identificá-las fácilmente, seguem abaixo algumas marcas e seus desenhos.

ALIMENTAÇÃO pré-corrida.

O que comer antes de correr?

Na preparação para uma corrida ou para um treino diário o corredor pode maximizar seus resultados escolhendo os alimentos corretos antecipadamente.

As dietas influenciam muito na energia e no conforto do coredor durante os treinos, sejam para uma corrida longa ou um treino. As escolhas certas podem manter o corredor com energia, confortavel e relaxado por todo o treino ou corrida.

Foco nos carboidratos.

Porque os carboidratos suprem o corpo de enrgia, eles devem ser o centro das atenções na alimentação pré-corrida. De acordo com Helen de Marco do College of Sports Medicine, o aumento da performance em exercícios foi comprovado quando utilizada uma dieta alta em carboidratos. Os carboidratos são metabolizados pelo fígado e músculos para prover energia para os trabalhos musculares, aumentando as reservas de glicogênio no corpo, importante para a boa duração dos exercícios. Os caarboidratos são facilmente digeridos, reduzindo o risco de mal-estar estomacal durante a corrida.

Para evitar indigestão, alguns especialistas não recomendam comidas com alto nível de fibras que poderiam irritar o estômago. Além disto, é desaconselhada a ingestão de alimentos gasosos como brocoli e feijão que podem causar desconforto. Alimentos com altos níveis de carboidrato e pobres em fibras incluem biscoito, alguns cereais, massas e arroz.

Tempo dos alimentos

O alimento pré-corrida deve ser calculado para permitir a digestão e absorção, além disto, a quantidade deve ser apropriada. Se a comida é pouca ou aproximadamente 400 a 500 calorias, pode ser consumida em 2 a 3 horas antes da corrida, contudo, uma boa refeição contendo mais proteínas ou gordura deve ser ingerida de 5 a 6 horas antes do exercício. Isto permte que a dieta seja alterada conforme o programa da corrida, seja pela manhã ou noite.

Comidas líquidas também podem ser consumidas por corredores para os quais seus programas proibam comidas pesadas ou que não possam digerir comidas sólidas, antes das corridas. Comidas liquidas incluem energéticos, "shakes" e sucos. Uma refeição ligeira também pode ser consumida até duas horas antes do exercício, tal como barra de cereal, iogurte, arroz, bolos ou frutas.

Algumas sugestões.

De modo a incluir carboidratos, determinar o tempo dos alimentos e equilibrá-los, os corredores devem levar em conta outras considerações quando planajarem a alimentação pré-corrida. Fique atento ao consumo de comidas salgadas que podem levar a desidratação e desconforto. Também é recomendado não ingerir comidas pela primeira vez, antes da corrida, para não causar mal-estar. Finalmente, não consuma bebidas carbonadas e cafeína e não esqueça de beber muita água.

Autor: Anne Valente

Foto: Clipartof.com

MUSCULAÇÃO na adolescência

Os grandes erros cometidos pelos adolescêntes quando iniciam na musculação.

Acabe com estes erros e veja sua performance decolar.

Eu nunca esquecerei qual foi meu primeiro objetivo quando iniciei na musculação. Tinha 14 anos de idade. Acreditem ou não, eu esperava treinar muito duro, seguindo uma dieta apropriada, e parecer-me com Arnold Schwarzenegger em 3 ou 4 meses. Eu pensava que como eu estava fazendo tudo como nos livros e me esforçando, tudo seria possível. Enquanto eu estava obtendo ganhos extraordinários, já que era a primeira vez que treinava com pesos, fiquei desapontado quando, depois de 4 meses de treino, estava longe de me parecer com o Arnold. Metas impossíveis são apenas um dos erros que adolescentes cometem ao iniciar os treinos. Neste artigo, conversaremos sobre os erros mais comuns cometidos pelos adolescentes ao iniciarem e como evitá-los, para obter grandes resultados.

1 - Metas impossíveis - Certamente um dos erros mais frequentes é ter expectativas irreais. Como eu mencionei, estes foram erros que eu também cometi quando iniciei. Já que não posso dizer o quanto de músculos você ganhará, já que cada pessoa adquire músculos a taxas diferentes, arriscaria dizer que se você conseguir 9 quilos de músculos sólidos no primeiro ano, então você terá sido fenomenal. Construir um corpo campeão leva tempo, exige a aplicação consistente de bons exercícios, uma dieta adequada e descanso. Musculação é uma atividade que exije paciência. Contudo, você pode manter-se motivado e ter certeza de que está na direção certa se acompanhar seu progresso. Meu conselho é para que tire uma foto de sí a cada quatro semanas. Acompanhe seu peso e medidas. Peça a alguém ,habilitado, para medir sua dobra cutânea. Assim, a cada quatro semanas você poderá saber para onde seu corpo está indo e ajustar seu programa. É dito que uma foto diz mais do que mil palavras e você ficará surpreso sobre como mais fotos poderão lhe falar melhor sobre o seu desenvolvimento do que as medidas. Por exemplo: Você fez as medidas mas não fotografou seu corpo e seus braços mediram 35cm. Quatro semanas depois eles tinham a mesma medida (e seu peso permaneceu constante), você poderia pensar que não houve progresso. Contudo, se tivesse tirado fotos poderia ver mais desenvolvimento do que apenas lendo suas medidas. Veria que ganhou massa muscular e queimou gordura. Se você gravou o resultado da medida da dobra cutânea e observou que agora ela diminuiu, então, com certeza, você ganhou músculos e perdeu gordura. Se você usa uma planilha em Exel para acompanhar seu desenvolvimento ( e a planilha aceita fotos), ficará surpreso com os resultados que poderão ser obtidos em um ano, se todos os aspectos do seu programa de musculação forem seguidos, rigorosamente.

2- Falta de perseverança - Alguns jovens pensam que se eles "malharem" por duas ou três semanas e descansarem por duas, poderam voltar e retomar oas treinos de onde pararam. Contudo, não é verdade. Esta falta de perseverança fará com que fiquem estagnados e não permitirá ganho muscular. Seja determinado em todos os aspectos do seu programa de treino (treino, ganho e descanso) Ao final do dia, a determinação será a sua maior aliada para obter ganhos significativos.

3- Ir para a academia sem um plano de treino - Tenho visto muitos adolescentes vagando pelas academias fazendo um exercício após o outro, tão pesados quanto o possível, sem qualquer objetivo. Isto, não é só um caminho para resultados medíocres, mas também para sérias lesões. É muito importante que se tenha um bom programa de exercícios antes de iniciar os exercícios. Dê uma olhada em artigos relacionados para obter informações de como é um bom programa de exercícios.

4- Seguindo a rotina de um campeão - No outro lado da moeda nós temos jovens com um plano definido, talvez, aquele maravilhoso plano de um campeão do mundo. Porém, este plano está muito longe de ser atingido por um jovem iniciante ou de nível intermediário. Uma vez que o aluno tenha treinado por uns dez anos, então saberá como seu corpo responde aos treinos. Geralmente, a rotina de treino tem como objetivo as partes fracas do corpo, mantendo as partes fortes. Além disto, a rotina profissional pode ter mais exercícios de isolação do que a rotina para iniciantes ou intermediários deveria ter. Finalmente, o volume e frequência de treinos de um programa para profissional, logicamente, é muito superior a de um iniciante. Por tudo o que foi dito, um programa de treino profissional poderá causar lesões a um aluno iniciante ou intermediário.

5- Exercícos errados - Outra vez, este é mais um engano que ocorre quando se segue uma rotina mais avançada. Exercícios para ganho de massa devem ser curtos (1 hora máx.) e focar, principalmente, pesos livres, e exercícios combinados. Muitos exercícios em máquinas e movimentos de isolação darão pouco ou nenhum resultado.

6- Muito peso da forma errada -Temos visto adolescentes ambiciosos que utilizam cargas muito pesadas tentando obter resultados rápidos. Na minha opinião, adolescentes não devem levantar cargas pesadas. Durante este período, os músculos crescem mais rápidos do que os tendões e ligamentos. O esforço para a "maximização", que significa levantar o máximo de peso que se pode aguentar em uma repetição, pode aumentar, em muito, as chances de lesões, principalmente quando feito do sem a postura adequada. Tenha em mente que o peso é apenas um meio para se atingir um objetivo. Usamos o peso apenas como ferramenta para induzir estresse controlado nos músculos, levando a hipertrofia (crescimento do músculo). Não somos halterofilistas, então, o foco deve ser as séries de 8 a 15 repetições da forma correta, tal que os pesos estimulem os músculos e não sobrecarreguem as juntas. Você ficará surpreso com os ganhos que poderá obter, com segurança e usando pesos mais leves.

7 - Falta de atenção a dieta - Muitos jovens levam os treinos a sério, mas obtem puco progresso. Nove entre dez casos ocorrem por uma dieta errada. Tenha em mente que o treino dispara o processo de crescimento muscular, mas é a nutrição a única responsável por alimentar o crescimento. Ou seja, alimentação errada é igual a nenhum progresso.

8 - Comer tudo o que está a vista, pensando em "bombar" - Na verdade você só precisa de um pequeno excedente calórico (cerca de 500 calorias a mais do que gastou). Excesso de calorias, especialmente as que vem dos açúcares e gorduras, somente o engordarão. Então, siga uma dieta planejada. Lembre-se, seis pequenas refeições, por dia, espaçadas de 2 a 3 horas e consistindo de carboidratos complexos (como arroz integral, aveia e batatas doce) para dar energia durante seus exercícios. Proteínas magras (como peixe branco, galinha e peru) para a construção dos músculos e uma pequena quantidade de gordura (como óleo de oliva extra virgem) para uma produção de hormônios normal. Três refeições adicionais (café da manhã, almoço e jantar) combinadas com proteínas (como Pro V60 ou Lean Body Mass 60), e suplementos (como Lean Body MRPs, RTDs ou barras), entre as refeições normais, farão a diferença.

9 - Não dormir - Isto pode ser duro de engolir para os jovens cheios de energia, especialmente no verão. Lembrem-se que músculos crescem durante o sono. Prive-se do sono e sua atividade hormonal (sua produção natural de esteróide) cairá, assim como o crescimento muscular. Oito ou nove horas de sono, por noite, dará a você o máximo crescimento. Sete seriam, provavelmente, o mínimo.

10 - Esperar que os suplementos alimentares façam tudo por você - Muitos adolescentes enganados por anúncios inescrupulosos que dizem que os suplementos são a parte mais importante para quem quer construir um corpo musculoso. Contudo, isto pode não estar longe da verdade já que o caminho para um corpo "sarado" passa pela execução correta dos exercícios, um plano de nutrição e do resto. Assim, pare com a obscessão de querer encontrar algo que lhe dê 10 quilos de músculos em 30 dias e se concentre no que realmente funciona. Concentre-se também em provar, de forma responsável, suplementos que sabemos que funcionam, como vitaminas e minerais, proteínas e gorduras essenciais. Para adolescentes que tenham entre 18 e 19 anos e tenham treinado por, no mínimo três anos, produtos como creatina, glutamina e óxido nítrico podem ser extremamente úteis para se atingir o próximo nível. Agora que você já sabe quais são os erros mais cometidos pelos adolescentes, não vá cometê-los.

Referência: http://bodybuilding.about.com/od/teenagebodybuilding/a/teen_mistakes_2.htm

Imagem: http://drrobyn.files.wordpress.com/2008/06/body_teen2.jpg

FORÇA muscular do núcleo e teste de estabilidade.

Há muitos exercícios disponiveis para desenvolver abdomem forte e força do núcleo, mas poucos para avaliar esta força.

O técnico esportivo, Brian Mackenzie, propõe o seguinte exercício para força muscular do núcleo e teste de estabilidade, como um meio de determinar sua atual força do núcleo e medir o progresso.

A proposta

O objetivo desta avaliação é monitorar o desenvolvimento e melhorias da força do núcleo muscular e resistencia. Para esta avaliação, você precisará do seguinte material:

- superfície plana.

- tapete

- relógio ou cronômetro com um segundo contador

O teste

1 Posicione o relógio onde possa ve-lo, facilmente.

2 Comece na posição do exercício em prancha(cotovelos no chão). Fique assim por 60 seg.

3 Levante seu braço direito e mantenha por 15 seg.

4 Baixe o braço direito e levante o esquerdo. Mantenha por 15 seg.

5 Baixe seu braço esquerdo e levante a perna direita. Mantenha por 15 seg.

6 Baixe a perna direita e levante a esquerda. Mantenha por 15 seg.

7 Levante a perna esquerda e braço direito. Mantenha por 15 seg.

8 Baixe a perna esquerda e o braço direito.

9 Levante sua perna direita e braço esquerdo. Mantenha por 15 seg.
10 Volte a posição do exercício em prancha (cotovelos no chão). Mantenha por 30 seg.

Os Resultados.

- Boa força do núcleo muscular.

Se você executou este teste completamente.

- Fraca força do núcleo muscular

Se você não executou o teste completamente, precisa melhorar. Uma fraca força do núcleo muscular, resultará em movimentação desnecessária do tronco, mesmo em outras atividades atléticas. Isto resultará em desperdício de energia. Um núcleo muscular forte indica que o atleta se move com eficiência.

Se você não conseguiu executar o teste completo, pratique três ou quatro vezes, por semana, até melhorar.

Comparando seus resultados, você notará melhora ou declínio da sua força do núcleo.

Sobre o criador do teste

Brian Mackenzie é técnico senior de atletas, no Reino Unido.

Fonte: http://sportsmedicine.about.com/od/bestabexercises/a/core_test.htm

PERIGO na academia.

Hoje, decidi escrever sobre um assunto de grande importância, mas pouco comentado. Falo da segurança física nas academias. Normalmente, frequentamos as academias pensando em deixar nossos corpos musculosos, perder gordura ou apenas "fazer uma social", observando os corpos alheios. Em um ambiente com tantas peças de ferro em movimento e anilhas passando de um lado para o outro, todo cuidado é pouco. Eu estava na academia quando a idéia de escrever sobre este assunto me veio a cabeça, ou melhor, ao rosto. Após anos de prática de musculação, durante o exercício de supino reto Halter de Barra Curta, senti que não conseguiria completar a série e tentei colocar o halter, de 80kg, na base, mas não consegui. Meus braços foram descendo e, antes que pudesse fazer qualquer coisa, o halter repousou e rolou sobre meu rosto, caindo para trás, graças a Deus. Não entrarei em detalhes, mas me machuquei, a ponto de precisar de um médico. Ainda durante o atendimento, eu pensava: "Por que isto aconteceu?". Na verdade, o risco sempre existirá, mas há muitos recursos de segurança que poderão evitar acidentes. Depois de analisar o fato, conclui que o acidente aconteceu pelo encontro de pequenas falhas, aquelas coisinhas que julgamos sem importância e que passo a relatar.

Alimentação: Tenha como obrigatório alimentar-se 2 horas antes do exercício. Uma alimentação leve, mas consistente. Isto, evitará que você sinta fome, pois a fome indica que seu corpo está sem combustível e você perderá a força. Não se exercite com fome.

Atenção: Fique atento quando retirar os pesos da barra. A falta de atenção, nesta hora, fará com que você retire os pesos de um lado permitindo que os pesos do outro lado caiam e a barra voe pelo ambiente. Devemos tirar os pesos alternando os lados, de forma a manter o equilíbrio. No momento imediatamente anterior ao esforço, não converse e concentre-se no exercício.

Ajuda: Exercícios que ofereçam risco, altas cargas com pesos soltos, por exemplo, só devem ser feitos com a ajuda do instrutor ou de alguém que possa assumir o controle do peso, em caso de emergência.

Disciplina: Não descanse o halter no banco de exercício. Além de danificar o banco, ele poderá cair e machucar um colega. Já vi isto acontecer.

Bom senso: Se você levanta uma determinada carga, mas passou mais de uma semana sem fazer o exercício, quando voltar a fazer o exercício, use uma carga menor.

Afinal, academia é um lugar de alto astral, saúde e beleza. Não podemos dar chance ao acidente.

Um abraço à todos.

Ebuzolo

Foto: http://melhoragora.org/2008/08/11/brasileiro-welisson-derruba-peso-em-seu-rosto-pequim-2008/

ENTENDA os aminoácidos.

Por que a maioria das pessoas, que vão a academia para ganhar músculos, conhece tão pouco sobre aminoácidos e proteínas, assim como, sua importância para a construção dos músculos? Você realmente precisa de aminoácidos?

Aminoácidos são os blocos construtores de proteínas e tecidos musculares. Também promovem a maior parte dos processos fisiológicos relacionados com energia, recuperação, humor, funções cerebrais, músculos, ganho de massa e perda de peso.

Existem 23 aminácidos e 9 deles são classificados como essenciais ou indispensáveis (AAI) que devem ser adquiridos através da alimentação. Os outros, são tidos como dispensáeis ou não essenciais (AAD), devido ao corpo ser capaz de sintetizá-los.

Quando comemos, não prestamos atenção no conteúdo e no balanço de aminoácidos, mas o conteúdo da comida determina a construção do corpo e da saúde. A importancia dos aminoácidos contidos na alimentação é importante para garantir o máximo crescimento. Também devemos levar em conta a um outro fator que é a quntidade de aminoácidos que estão sendo entregues aos tecidos quando eles precisam, o que nos leva a pensar na digestão, absorção e até biodisponibilidade.

O que é biodisponibilidade?

Comer alimentos proteicos, como carnes magras e produtos sem gorduras, ou consumir bebidas proteicas, são maneiras comuns de obtermos aminoácidos, mas também podemos obter aminoácidos dos vegetais e legumes.

A razão pela qual usamos suplementos é a biodisponibilidade de aminoácidos. Biodisponibilidade é a medida da eficiência da entrega e o quanto do que foi ingerido é usado pelo corpo. Há fatores que determinam a Biodisponibilidade dos aminoácidos. Um deles é a quantidade de gordura contida na fonte de proteínas e o espaço de tempo que levará para que os aminoácidos estejam disponíveis para serem usados pelo corpo.

O cozimento pode afetar os aminoácidos, alguns são mais ou menos sensíveis ao calor e cozinhá-los pode causar decomposição, em alguns casos. A natureza física do alimento, em particular, também é um fator. Se ele é sólido, liquido, pó ou mesmo tablete, e se para prepará-lo foi necessária a utilização de produtos quimicos, isto pode ter um efeito sobre os aminoácidos. A própria condição do nosso sistema digestivo pode ter influência na digestão dos aminoácidos.

Aminoácidos e musculação.

Exercícios, hormônios e nutrientes causam o aumento da musculatura, como ocorre com os BCAA´s Leucina, Isoleucina e Valina. O melhor momento para consumirmos aminoácidos é imediatamente após ao treino, quando os músculos estão, especialmente, receptivos aos nutrientes e o fluxo sanguineo nos músculos exercitados ainda está alto. A solução para otimizar a recuperação e o crescimento, após o treino, é uma alimentação composta de proteínas, carboidratos simples e alguns complexos. Este é o momento ideal para o consumo de proteínas de rápida digestão, tais como "whey protein".

Suplementação com aminoácidos.

A popularidade dos suplementos com aminoácidos tem aumentado muito. Bebidas prontas, para treinos ou recuperação, que contem proteínas hidrolisadas (pré-digeridas) e fórmilas com aminoácidos, podem ser encontradas nas academias. Tubos de aminoácidos em pó ou encapsulados estão sendo usados por um número crescente de praticantes de musculação. O lado positivo desses suplementos é que não requerem digestão, diferente da comida normal. O termo free-form (fórmula livre), muito utilizado, significa que são livres de ligações químicas com outras moléculas e, por isto, movem-se rapidamente pelo estômago, até os indestinos, onde são rapidamente absorvidos pela corrente sanguinea. Quando absorvidos, os aminoácidos são processados pelo fígado. O fígado não pode processar muito, ao mesmo tempo, então, uma dose de 3 à 4 gramas de aminoácidos será absorvida rapidamente e excederá a capacidade de processamento do fígado, resultando na entrada direta, dos aminoácidos, nos tecidos necessitados, tais como os tecidos musculares em recuperação de treinos.

Aminoácidos e energia

Existem muitas controvésias sobre as contrações musculares e o uso de substratos de energia, durante treinos de altíssima intensidae. Em treinamentos que exijam força, uma porção substancial da energia vem de fontes que não possuem carboidratos. Quando seus músculos se contraem, eles utilizam o estoque de adenosina trifosfato (ATP, uma substância vital para o processo de energia de todas as céluas) para os primeiros segundos. O componente usado para repor o estoque, imediatamente, é a creatina fosfato (CP). Esta é a causa da creatina ter se tornado tão popular para os praticantes de musculação. A creatina é feita por três aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Para manter nossos níveis de CP e ATP altos, estes três aminoácidos devem ser mantidos em níveis altos, em nossa corrente sanguinea. Os aminoácidos em suplementos de creatina podem ser fornecidos por alimentos de nossa dieta, mas o processo de elevar estes aminoácidos consome muito tempo de digestão e será acompanhado de gorduras e carboidratos, os quais podem ser ou não desejados. Então, o uso de free-form aminoácidos, puros ou combinados com suplementos de creatina, são fontes de energia para força e resistência.

Aminoácidos e perda de peso

Na perda de peso, dois grandes processos devem ocorrer: 1-A mobilização e circulação das gorduras armazenadas, no corpo, devem ser aumentadas. 2-As gorduras devem ser transportadas e convertidas em energia na mitocondria (a casa de força das células). Diversos nutrientes podem ajudar no processo de conversão da gordura em energia, incluindo o aminoácido metionina, o qual em quantidades suficientes pode aumentar o transporte e metabolismo da gordura. Quando tentando manter nossas calorias totais baixas, durante dietas, suplementos aminoácidos, incluindo BCAA´s e glutamina, também podem auxiliar a manter baixo o volume de alimentos, mas ainda provendo suporte diretamente aos músculos, fígado e sistema imunológico que é crítico para otimizar a composição do corpo.

Aminoácidos e catabolismo

Nosso corpo tem a habilidade de enfraquecer nosso tecido muscular para utilizar como energia, durante exercícios pesados. Isto é parte do processo corporal chamado gluconeogenesis que consiste na produção ou geração de glucose de fontes sem carboidratos. Parte desta reação, que é importante para os praticantes de musculação, é conhecida como ciclo glucose - alanina, no qual os BCAA`S são despojados pelo tecido muscular e parte ocnvertida em aminoácido alanina, o qual é transportado para o fígado e convertido em glucose. Se consumirmos suplementos de BCAA`S, o corpo não terá que enfraquecer os tecidos musculares para ganhar energia extra. Estudos concluiram que o uso de BCAA`s (até 4g), durante e depois do treino, podem resultar em significante redução do enfraquecimento dos tecidos musculares, durante os treinos. O catabolismo pode causar encolhimento dos músculos e dores, além de lesões.

Aminoácidos e o efeito

Treinos de resistência geralmente estimulam, ao mesmo tempo, a sintese e a degradação de proteínas nas fíbras musculares exercitadas. O ambiente hormonal normal (e.g. insulina e niveis de hormonios do crescimento) no período seguinte a um treino de resistência, estimula o processo anabólico nas fibras musculares, enquanto inibem a degradação das proteínas. Modificações dietéticas que aumentam o tranporte de aminoácidos para os músculos, aumentam a disponibilidade de energia ou aumentam os hormônios anabólicos, devem aumentar os efeitos do treino, aumentando a taxa anabólica dos músculos e/ou reduzindo o catabolismo. Outro efeito pode ser a criação de um balanço positivo, para melhorar o crescimento muscular e a resistência.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/the-importance-of-amino-acids.html

VOCÊ não está ganhando músculos?

"Eu tenho treinado por meses e quase não vejo diferença. Eu treino muito e tomo suplementos, mas não consigo ganhar músculos."

Esta é uma questão comum para quem não tem experiência ou conhecimento de como ganhar músculos. Na maior parte dos casos, depois de tentar ganhar peso por diversos meses, a pessoa desistirá. É uma pena, porque a única coisa que pode impedir o progresso é a falta de conhecimento.

Nesse artigo, vou detalhar as rasões pelas quais você não está criando músculos. Tenho 15 razões, listadas abaixo, que cobrem 99% das razões pelas quais seus músculos não crescem.

1. Você não está ingerindo calorias suficientes.

O consumo de calorias é a solução para cerca de 90% das reclamações de quem não consegue aumentar os músculos. Seu corpo requer uma certa quantidade de calorias para manter seu peso atual. Isto é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB), e varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso, massa muscular, nível de atividade, idade etc. Se o seu consumo de calorias é menor do que a sua (TMB), você perderá peso. Isto é conhecido como déficit de calorias. Se o seu consumo diário é maior do que sua TMB, você ganhará peso. Isto é conhecido como excedente de calorias

Como saber quantas calorias seu corpo necessita?

A maneira mais fácil de calcular sua TMB é usar uma tabela de cálculo. Use a calculadora e descubra suas necessidades calóricas. Muitas pessoas se surpreendem com a quantidade de calorias que precisam para se manterem.

Vamos focar no objetivo. Você quer ganhar músculos e peso, então, sua ingestão de calorias precisa ser maior do que o gasto. Pegue o resultado obtido com a calculadora e some 500. Esta é a quantidade de calorias que você necessita ingerir, todos os dias, para ganhar músculos.

Exemplo:
Sua TMB é 2,760 calorias
Você precisa de 3,260 calorias, para ganhar peso.
Você precisa de 2,260 calorias, para perder peso.

2. Você não está comendo a comida certa.

Genéricamente, se você está consumindo calorias em excessso, todos os dias, e treinando pesado, criará músculos. Mas, se você não está comendo as comidas certas, provavelmente está limitando seu potencial, ganhando gordura e não massa magra.

A melhor maneira de planejar sua dieta de crescimento é dividi-la em proteína/carboidrato/gordura (P/C/G). A melhor relação para crescimento muscular é 30/50/20. Isto significa que você deve consumir 30% das calorias totais em proteínas, 50% em carbohidratos e 20% em gordura.

Então vamos "pegar" nossa dieta de 3,260 calorias e dividí-la.
30% de 3,260 são 980 calorias de proteínas. Divida por 4, é o resultado é 244g de proteinas, por dia.
50% de 3,260 são 1630 calorias de carboidratos. Divida por 4, e temos 408g de carbs, por dia.
20% de 3,260 são 650 calorias de gordura. Divida por 9, e teremos 72g de gordura, por dia.

Agora, tudo o que você precisa é distribuir estas quantidades por 6 ou 7 refeições ao dia.

3. Você não está comendo o suficiente.

Quanto você come é tão importante quanto o que você come. Os dias em que faziamos três refeições já se foram. Pesquisas mostram que comer mais vezes e menor quantidade não é bom somente para acelerar o metabolismo mas ajuda a perder, manter ou ganhar peso. Pense em seu corpo como uma fogueira. Se colocar muita madeira, de uma vez, o fogo queima lento. Mas se você colocar madeira gradativamente, o fogo cresce e queima mais eficientemente.

Você deve comer, pelo menos, 6 refeições ao dia, em intervalos iguais. As refeições devem ter o mesmo valor, tanto quanto possível, mas tudo bem se comer um pouco mais no dejejum, almoço ou jantar, se não tiver tempo para outras refeições.

Então, você deve estar pensando que não tem tempo para tantas refeições. A verdade é que você tem. Isto só requer mais planejamento. Há muitos modos de se fazer e congelar comida, para dias. Gaste algum tempo, no domingo à noite, preparando seus lanches da semana. Use sua imaginação.

Outra opção é o shake para ganhar peso. Não há nada mais fácil do que colocar água e pó em um liquidificador, bater e beber. Bons shakes geralmente contem cerca de 600 calorias com boa quantidade de proteínas, BCAAs, glutamina and carboidratos. É ,literalmente, comida em copo. Tudo o que você precisa são algumas garrafas de shake.

4. Você não está bebendo água suficiente.

Água é um ótimo suplemento natural. É essencial para as funções corporais. Muitos atletas subestimam a importância de estar bem hidratado antes de pisar na academia. Se você se sentir desidratado na hora do treino, já será tarde, você não conseguirá reidratar-se, em tempo. Manter-se hidratado deve ser prioridade, desde o momento em que levantar da cama. Desidratação é um problema sério e, em casos extremos, pode matar. Aqui estão alguns sinais de desidratação:

Sentir sede (óbvio)
Fadiga. Sentir-se cansado, sem razão aparente.
Boca seca e garganta dolorida.
Dor de cabeça.

Perda de apetite.

Urina escura e com forte odor.

Beber a quantidade de água necessária é fácil e não há desculpas para não faze-lo. Leve uma garrafa de água com você e beba um pouco, a cada momento, durante o dia.

Alguns suplementos, como creatina, podem causar desidratação. Se você está consumindo creatina monohidratada, deve aumentar a quantidade de água ingerida.

5. Sua rotina de treino é desgastante.

Escolher uma rotina de treino apropriada, para o seu tipo de corpo, experiência de treino e metas, é vital. Muitos praticantes de musculação tiram suas rotinas de treino de artigos de revistas esportivas. Estes treinos não são feitos para iniciantes e só levarão a uma grande perda de tempo, energia e muita frustração.

Uma boa rotina de treino requer:

-Dias de treinos planejados, para permitir o adequado descanso.
-Treinos por grupos musculares, evitando o sobretreino.

-Treinos por grupos musculares, tal que cada músculo possa ser trabalhado ao máximo.
-Uma boa seleção de exercícios compostos e isolados.
-Ótimo aquecimento e resfriamento.

É importante saber e entender as características do seu tipo de corpo. Diferentes tipos de corpo respondem a métodos de treinamento diferentes. O que funciona para seus amigos pode não funcionar para você.

6. Você está fazendo o mesmo exercício por muito tempo.

Construir músculos é simplesmente o processo do corpo reagindo a um intenso estresse. Você estressa seus músculos nos treinos e, como resposta, eles aumentam. O corpo é muito rápido para adaptar-se a mudanças, incluindo o treinamento. Uma vez que seu corpo se adapte ao estresse do exercício, não há mais razão para crescer. Você deve trocar o exercício.

Como regra geral, você deve trocar de exercício sempre que parar de crescer ou após 8 a 10 semanas. Se você vem fazendo os mesmos exercícios por 12 semanas e ainda está crescendo, não mude, cada um é diferente.

7. Você não está focado no progressso.

Exercícios progressivos, sem eles, você não crescerá. Isto significa um constante aumento da carga e intensidade, requeridos para dizer ao seu corpo que precisa fazer os músculos crescerem.

Você deve focar a melhora de, pelo menos, um aspecto do seu treino, toda semana. Isto pode significar aumento de carga ou repetições, mas algo deve ser melhorado. Este é o ponto em que um histórico dos treinos se faz importante. Antes de cada sessão de exercícios, você deve lembrar do que fez na semana anterior, pesos e repetições. Escolha o que você quer melhorar e vá em frente.

8. Sua técnica não funciona.

Você está fazendo os exercícios certos, mas está fazendo de modo correto? Se você deseja tirar o máximo de seus músculos e prevenir sérios danos, deve executar cada exercício corretamente. Não copie o que os outros estão fazendo, é assim que os erros se espalham. Abaixo, estão algumas regras gerais que se aplicam a maior parte dos exercícios.

-Mantenha suas repetições lentas e controladas.
-Não balance, para movimentar o peso.
-Faça o movimento até o final (com amplitude)
-Não trave as articulações.

9. Você está fazendo os exercícios errados.

Fazer o exercício errado é comum aos novos praticantes. Normalmente, o praticante faz muitos exercícios de isolação e não faz exercícios compostos suficientes ou, só faz os que gosta.

Grandes movimentos compostos recrutam a maior parte das fibras musculares e causa grande estresse ao corpo. Estas, são as suas grandes construtoras de músculos. Uma boa relação para exercícios de isolação é 2-1, ou 3-1. Então, para cada 2-3 exercícios compostos, você faz 1 de isolação. Isto, naturalmente, não se aplica aos braços, antebraços e panturrilhas, onde a maior parte dos movimentos são de isolação.

10. Você não está treinando as pernas.

Eu sei que todos querem grandes biceps e peitorais, mas aqui estão duas razões para que você exercite as pernas tão forte quanto o resto do corpo.

Primeiramente, pense bem. Você quer ter uma aparência de aveztruz? Um tronco largo e forte sobre pernas finas não é um bom visual. De fato, vemos isto muitas vezes e é engraçado. Em segundo lugar, exercícios como o agachamento tem impacto sobre todo o seu corpo. Não só usa muitos músculos superiores como é tão estressante que o corpo libera grande quantidade de hormônios, para lidar com a carga. Isto, tem efeitos sobre todo o corpo.

11. Você não está descansando bem.

Este ítem nos remete ao ítem #5, sua rotina de treino não permite um bom descanso. O descanso é tão importante quanto o treino. Muitos pensam que o crescimento muscular acontece nas academias, mas é exatamente o contrário. Treinos com pesos são, básicamente, creatina, milhões de gotas no tecido muscular. Em verdade, você está danificando seus músculos. Seus músculos ficam "bombados" por causa do inchaço, causado pelo enorme fluxo de sangue no local. A verdadeira criação muscular (reparo e crescimento de novas fibras musculares) se dá fora da academia, quando você está descansando e dormindo.

Há duas maneiras pelas quais você pode não estar descansando. 1- Você está treinando por muitos dias sem descanso. Embora você não sinta isto, seu corpo precisa de dias de completo descanso para se recuperar de sessões de treinos intensos. Não são somente os músculos que precisam de recuperação, mas o seu sistema nervoso completo, tendões, juntas e até seu cérebro precisa descansar.2- Agora, voltamos a rotina de treinamento, você pode não estar permitindo que seus grupos musculares se recuperem completamente, entre as sessões de treinos. Se você não permitir o descanso suficiente, seus músculos não crescerão. Isto é simples. Se os músculos ainda estão doloridos do treino passado, não os exercite. Alguns grupos musculares pequenos, como panturrilhas e abdomen, podem ser exercitados duas vezes, mas precisam de 2 dias de descanso, no mínimo.

12. Você não está dormindo o suficiente.

O sono é o momento em que seu corpo se recupera. Para quem pega pesado, é a hora do corpo recuperar os tecidos musculares danificados e fazer a musculatura aumentar. Como discutido anteriormente, sem descanso, sem músculos. Durma, um sono de boa qualidade, de 7 a 8 horas, por noite. Aqui vão algumas dicas de como descansar bem.

- Só durma quando estiver cansado.

-Crie bons hábitos, dormindo e acordando sempre na mesma hora.

-Não faça atividades estressantes, 1 ou 2 horas antes de ir para a cama.

-Não consuma estimulantes de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.

-Coma alimentos leves.

13. Sua alimentação pós treino está fraca.

Sua alimentação pós treino é, sem dúvida, a refeição mais importante do dia. Quando você termina seu treino, seus músculos estão gritando por nutrientes, que foram consumidos pelos exercícos. Seus níveis de proteína e creatina estão baixos e o glicogênio está em falta. Muitos pensam que apenas um shake de proteína é tudo o que precisam, após um treino. Isto não é verdade. Mas o que é melhor?

Shake contendo:
30-40g of whey protein
5g of creatine
60-70g of dextrose

1 hora após:

Uma refeição balanceada, contendo proteína, carbs complexos e gorduras.

Como você viu, o shake contém dextrose e creatina. Dextrose é o mais simples dos carbs simples. Estudos comprovam que consumindo dextrose, nestas doses, acarreta um grande pico de insulina, no corpo. Insulina é um hormônio extremamente anabólico e ajuda na absorção dos nutrientes. Isto significa que a creatina, proteína e BCAAs serão absorvidos rapidamente pelas células, para que o reparo muscular se inicie.

14. Sua alimentação, antes do treino, está fraca.

Carbs são a chave para ter combustível adequado em seu tanque, para um treino forte. Há dois tipos de carbs, simples e complexos. Carbs simples (como dextrose) são rapidamente convertidos em energia. Carbs complexos demoram para serem digeridos e processados, mas fornece energia de longa duração. Carbs complexos devem ser sua fonte de energia primária.

O que você come durante o dia e entre 1,5 a 3 horas, antes do treino, afetará a sua quantidade de energia. É preciso dividir a alimentação, ao longo do dia. Se você consumir um grande café da manhã, um grande almoço e treinar, após o trabalho, provavelmente, se sentirá cansado e lento. O melhor é consumir um pequeno café da manhã, um pequeno lanche no meio da manhã, um pequeno almoço e um pequeno lanche no meio da tarde e outro no início da noite. Só então ir para o treino, após o trabalho. Lembre-se de que o ideal é iniciar o treino 2 horas após um lanche.

Então, o que você deve consumir em sua alimentação pré-treino? Proteínas, carbs complexos e gorduras. A quantidade de calorias depende da sua dieta. Mantenha a relação entre proteínas, carbs e gorduras em 30/50/20. Aqui estão alguns exemplos de fontes de carbs complexos.

Arroz integral
Batatas
Massas
Aveia
Pão integral

15. Você não está motivado.

Finalmente, se você não está crescendo, isto pode estar acontecendo devido a falta de motivação. Você pode afirmar que dá 100% de sí, quando está na academia? Há muitos modos de se motivar e manter o objetivo.

-Treine diariamente.
-Determine metas quinzenais alcançaveis (registre os resultados diários)
-Fotografe antes e depois.
-Envolva-se em conversas sobre musculação e aprenda mais.

-Assista a vídeos sobre musculação.
-Antes do treino, ouça uma música que o deixe motivado.

Para atingir a qualquer objetivo é necessário paciência, perceverança e disciplina. Espero que este artigo o ajude a atingir seus objetivos.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html

VO2 Máx.

O que é VO2 max?

VO2 maximo é a medida do máximo volume de oxigênio que um atleta pode usar. É medido em mililitros por quilograma de peso, por minuto (ml/kg/min).

Conforme você aumenta o esforço quando se exercita, a quantidade de oxigênio consumida, para produzir energia (e, por isto, você exala monoxido de carbono) aumenta. Contudo, há um nível máximo de consumo de oxigênio, além do qual a intensidade do exercício aumenta, mas não o consumo de oxigênio. Este nível de consumo de oxigênio é chamado VO2 max. Alguns especialistas acreditam que o VO2 max é a chave fisiológica, determinante, da performance de corrida de um atleta, e é um importante fator a ser melhorado, pelos programas de treinos. Outros cientistas esportivos argumentam que a performance do atleta é determinada por vários fatores, tais como adaptação dos músculos, eficiência da corrida e metabolismo, e que o VO2 máx. é simplesmente uma medida do oxigênio que o atleta consome, no nível máximo de energia. Sobre este aspecto, o qual eu acho convincente, o VO2 max não é o fator crítico que determina a máxima performance, mas é a consequência de outros fatores limitantes. De qualquer modo, há um nível de intensidade de exercício no qual o consumo de oxigênio do atleta alcança um "platô" e não aumenta mais.

Como posso medir o VO2 max?

-Um teste em laboratório, no qual você respira em uma máscara de oxigênio;
-Usando resultados de corridas para estimar seu VO2 máx.
-Fazendo o teste de Balke.
-Fazendo o teste de Bleep.
-Fazendo um teste submáximo em academia (eg: bicicleta ergométrica)

Referência - Mulheres (ml/Kg/min.):

Referência Homens (ml/Kg/min.):

O que é vVO2 max?

É a sua velocidade em VO2 max.: Isto é, a velocidade na qual você corre quando está consumindo oxigênio em VO2 max.
Isto não é o mesmo que sua máxima velocidade. Você pode correr usando o metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) por curtos períodos de tempo; então, o corredor corre mais rápido do que seu vVO2 max. A seguinte equação (feita por mim) é usada para estimar o vVO2 max. do VO2 max:

vVO2 (metros por segundo) = 2.8859 + 0.0686 * (VO2-29)

Como posso melhorar meu VO2 max?

Seu VO2 max também é determinado por seus genes; e não pode ser melhorado por treino. Muitas pessoas podem melhorar seu VO2 max entre 5% e 20% (melhoras de até 60% tem sido reportadas); mas há uma pequena porção da população para a qual o treino faz uma pequena diferença.

Como estimar o VO2 max, a partir dos resultados de corridas?

A fórmula usada no cálculo foi tirada do Daniels & Gilbert:

VO2 Max=(-4.60 + 0.182258 * velocidade + 0.000104 * velocidade^2)/(0.8 + 0.1894393 * e^(-0.012778 * time) + 0.2989558 * e^(-0.1932605 * time))

Note que a velocidade está em metros por minutos; e o tempo em minutos.

Qual é o VO2 max dos atletas de elite?

Aqui está uma amostra de medidas de VO2 max de atletas selecionados.

Fonte: http://www.runningforfitness.org/faq/vo2.php