Nesse artigo, vou detalhar as rasões pelas quais você não está criando músculos. Tenho 15 razões, listadas abaixo, que cobrem 99% das razões pelas quais seus músculos não crescem.
O consumo de calorias é a solução para cerca de 90% das reclamações de quem não consegue aumentar os músculos. Seu corpo requer uma certa quantidade de calorias para manter seu peso atual. Isto é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB), e varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso, massa muscular, nível de atividade, idade etc. Se o seu consumo de calorias é menor do que a sua (TMB), você perderá peso. Isto é conhecido como déficit de calorias. Se o seu consumo diário é maior do que sua TMB, você ganhará peso. Isto é conhecido como excedente de calorias
A maneira mais fácil de calcular sua TMB é usar uma tabela de cálculo. Use a calculadora e descubra suas necessidades calóricas. Muitas pessoas se surpreendem com a quantidade de calorias que precisam para se manterem.
Vamos focar no objetivo. Você quer ganhar músculos e peso, então, sua ingestão de calorias precisa ser maior do que o gasto. Pegue o resultado obtido com a calculadora e some 500. Esta é a quantidade de calorias que você necessita ingerir, todos os dias, para ganhar músculos.
Exemplo:Sua TMB é 2,760 calorias
Você precisa de 3,260 calorias, para ganhar peso.
Você precisa de 2,260 calorias, para perder peso.
2. Você não está comendo a comida certa.
Genéricamente, se você está consumindo calorias em excessso, todos os dias, e treinando pesado, criará músculos. Mas, se você não está comendo as comidas certas, provavelmente está limitando seu potencial, ganhando gordura e não massa magra.
A melhor maneira de planejar sua dieta de crescimento é dividi-la em proteína/carboidrato/gordura (P/C/G). A melhor relação para crescimento muscular é 30/50/20. Isto significa que você deve consumir 30% das calorias totais em proteínas, 50% em carbohidratos e 20% em gordura.
Então vamos "pegar" nossa dieta de 3,260 calorias e dividí-la.
30% de 3,260 são 980 calorias de proteínas. Divida por 4, é o resultado é 244g de proteinas, por dia.
50% de 3,260 são 1630 calorias de carboidratos. Divida por 4, e temos 408g de carbs, por dia.
20% de 3,260 são 650 calorias de gordura. Divida por 9, e teremos 72g de gordura, por dia.
Agora, tudo o que você precisa é distribuir estas quantidades por 6 ou 7 refeições ao dia.
3. Você não está comendo o suficiente.
Quanto você come é tão importante quanto o que você come. Os dias em que faziamos três refeições já se foram. Pesquisas mostram que comer mais vezes e menor quantidade não é bom somente para acelerar o metabolismo mas ajuda a perder, manter ou ganhar peso. Pense em seu corpo como uma fogueira. Se colocar muita madeira, de uma vez, o fogo queima lento. Mas se você colocar madeira gradativamente, o fogo cresce e queima mais eficientemente.
Você deve comer, pelo menos, 6 refeições ao dia, em intervalos iguais. As refeições devem ter o mesmo valor, tanto quanto possível, mas tudo bem se comer um pouco mais no dejejum, almoço ou jantar, se não tiver tempo para outras refeições.
Então, você deve estar pensando que não tem tempo para tantas refeições. A verdade é que você tem. Isto só requer mais planejamento. Há muitos modos de se fazer e congelar comida, para dias. Gaste algum tempo, no domingo à noite, preparando seus lanches da semana. Use sua imaginação.
Outra opção é o shake para ganhar peso. Não há nada mais fácil do que colocar água e pó em um liquidificador, bater e beber. Bons shakes geralmente contem cerca de 600 calorias com boa quantidade de proteínas, BCAAs, glutamina and carboidratos. É ,literalmente, comida em copo. Tudo o que você precisa são algumas garrafas de shake.
4. Você não está bebendo água suficiente.
Água é um ótimo suplemento natural. É essencial para as funções corporais. Muitos atletas subestimam a importância de estar bem hidratado antes de pisar na academia. Se você se sentir desidratado na hora do treino, já será tarde, você não conseguirá reidratar-se, em tempo. Manter-se hidratado deve ser prioridade, desde o momento em que levantar da cama. Desidratação é um problema sério e, em casos extremos, pode matar. Aqui estão alguns sinais de desidratação:
Sentir sede (óbvio)
Fadiga. Sentir-se cansado, sem razão aparente.
Boca seca e garganta dolorida.
Dor de cabeça.
Perda de apetite.
Urina escura e com forte odor.
Beber a quantidade de água necessária é fácil e não há desculpas para não faze-lo. Leve uma garrafa de água com você e beba um pouco, a cada momento, durante o dia.
Alguns suplementos, como creatina, podem causar desidratação. Se você está consumindo creatina monohidratada, deve aumentar a quantidade de água ingerida.
5. Sua rotina de treino é desgastante.
Escolher uma rotina de treino apropriada, para o seu tipo de corpo, experiência de treino e metas, é vital. Muitos praticantes de musculação tiram suas rotinas de treino de artigos de revistas esportivas. Estes treinos não são feitos para iniciantes e só levarão a uma grande perda de tempo, energia e muita frustração.
Uma boa rotina de treino requer:
-Dias de treinos planejados, para permitir o adequado descanso.
-Treinos por grupos musculares, evitando o sobretreino.
-Treinos por grupos musculares, tal que cada músculo possa ser trabalhado ao máximo.
-Uma boa seleção de exercícios compostos e isolados.
-Ótimo aquecimento e resfriamento.
É importante saber e entender as características do seu tipo de corpo. Diferentes tipos de corpo respondem a métodos de treinamento diferentes. O que funciona para seus amigos pode não funcionar para você.
6. Você está fazendo o mesmo exercício por muito tempo.
Construir músculos é simplesmente o processo do corpo reagindo a um intenso estresse. Você estressa seus músculos nos treinos e, como resposta, eles aumentam. O corpo é muito rápido para adaptar-se a mudanças, incluindo o treinamento. Uma vez que seu corpo se adapte ao estresse do exercício, não há mais razão para crescer. Você deve trocar o exercício.
Como regra geral, você deve trocar de exercício sempre que parar de crescer ou após 8 a 10 semanas. Se você vem fazendo os mesmos exercícios por 12 semanas e ainda está crescendo, não mude, cada um é diferente.
7. Você não está focado no progressso.
Exercícios progressivos, sem eles, você não crescerá. Isto significa um constante aumento da carga e intensidade, requeridos para dizer ao seu corpo que precisa fazer os músculos crescerem.
Você deve focar a melhora de, pelo menos, um aspecto do seu treino, toda semana. Isto pode significar aumento de carga ou repetições, mas algo deve ser melhorado. Este é o ponto em que um histórico dos treinos se faz importante. Antes de cada sessão de exercícios, você deve lembrar do que fez na semana anterior, pesos e repetições. Escolha o que você quer melhorar e vá em frente.
8. Sua técnica não funciona.
Você está fazendo os exercícios certos, mas está fazendo de modo correto? Se você deseja tirar o máximo de seus músculos e prevenir sérios danos, deve executar cada exercício corretamente. Não copie o que os outros estão fazendo, é assim que os erros se espalham. Abaixo, estão algumas regras gerais que se aplicam a maior parte dos exercícios.
-Mantenha suas repetições lentas e controladas.
-Não balance, para movimentar o peso.
-Faça o movimento até o final (com amplitude)
-Não trave as articulações.
9. Você está fazendo os exercícios errados.
Fazer o exercício errado é comum aos novos praticantes. Normalmente, o praticante faz muitos exercícios de isolação e não faz exercícios compostos suficientes ou, só faz os que gosta.
Grandes movimentos compostos recrutam a maior parte das fibras musculares e causa grande estresse ao corpo. Estas, são as suas grandes construtoras de músculos. Uma boa relação para exercícios de isolação é 2-1, ou 3-1. Então, para cada 2-3 exercícios compostos, você faz 1 de isolação. Isto, naturalmente, não se aplica aos braços, antebraços e panturrilhas, onde a maior parte dos movimentos são de isolação.
10. Você não está treinando as pernas.
Eu sei que todos querem grandes biceps e peitorais, mas aqui estão duas razões para que você exercite as pernas tão forte quanto o resto do corpo.
Primeiramente, pense bem. Você quer ter uma aparência de aveztruz? Um tronco largo e forte sobre pernas finas não é um bom visual. De fato, vemos isto muitas vezes e é engraçado. Em segundo lugar, exercícios como o agachamento tem impacto sobre todo o seu corpo. Não só usa muitos músculos superiores como é tão estressante que o corpo libera grande quantidade de hormônios, para lidar com a carga. Isto, tem efeitos sobre todo o corpo.
11. Você não está descansando bem.
Este ítem nos remete ao ítem #5, sua rotina de treino não permite um bom descanso. O descanso é tão importante quanto o treino. Muitos pensam que o crescimento muscular acontece nas academias, mas é exatamente o contrário. Treinos com pesos são, básicamente, creatina, milhões de gotas no tecido muscular. Em verdade, você está danificando seus músculos. Seus músculos ficam "bombados" por causa do inchaço, causado pelo enorme fluxo de sangue no local. A verdadeira criação muscular (reparo e crescimento de novas fibras musculares) se dá fora da academia, quando você está descansando e dormindo.
Há duas maneiras pelas quais você pode não estar descansando. 1- Você está treinando por muitos dias sem descanso. Embora você não sinta isto, seu corpo precisa de dias de completo descanso para se recuperar de sessões de treinos intensos. Não são somente os músculos que precisam de recuperação, mas o seu sistema nervoso completo, tendões, juntas e até seu cérebro precisa descansar.2- Agora, voltamos a rotina de treinamento, você pode não estar permitindo que seus grupos musculares se recuperem completamente, entre as sessões de treinos. Se você não permitir o descanso suficiente, seus músculos não crescerão. Isto é simples. Se os músculos ainda estão doloridos do treino passado, não os exercite. Alguns grupos musculares pequenos, como panturrilhas e abdomen, podem ser exercitados duas vezes, mas precisam de 2 dias de descanso, no mínimo.
12. Você não está dormindo o suficiente.
O sono é o momento em que seu corpo se recupera. Para quem pega pesado, é a hora do corpo recuperar os tecidos musculares danificados e fazer a musculatura aumentar. Como discutido anteriormente, sem descanso, sem músculos. Durma, um sono de boa qualidade, de 7 a 8 horas, por noite. Aqui vão algumas dicas de como descansar bem.- Só durma quando estiver cansado.
-Crie bons hábitos, dormindo e acordando sempre na mesma hora.
-Não faça atividades estressantes, 1 ou 2 horas antes de ir para a cama.
-Não consuma estimulantes de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.
-Coma alimentos leves.
13. Sua alimentação pós treino está fraca.
Sua alimentação pós treino é, sem dúvida, a refeição mais importante do dia. Quando você termina seu treino, seus músculos estão gritando por nutrientes, que foram consumidos pelos exercícos. Seus níveis de proteína e creatina estão baixos e o glicogênio está em falta. Muitos pensam que apenas um shake de proteína é tudo o que precisam, após um treino. Isto não é verdade. Mas o que é melhor?
Shake contendo:
30-40g of whey protein
5g of creatine
60-70g of dextrose
1 hora após:
Uma refeição balanceada, contendo proteína, carbs complexos e gorduras.
Como você viu, o shake contém dextrose e creatina. Dextrose é o mais simples dos carbs simples. Estudos comprovam que consumindo dextrose, nestas doses, acarreta um grande pico de insulina, no corpo. Insulina é um hormônio extremamente anabólico e ajuda na absorção dos nutrientes. Isto significa que a creatina, proteína e BCAAs serão absorvidos rapidamente pelas células, para que o reparo muscular se inicie.
14. Sua alimentação, antes do treino, está fraca.
Carbs são a chave para ter combustível adequado em seu tanque, para um treino forte. Há dois tipos de carbs, simples e complexos. Carbs simples (como dextrose) são rapidamente convertidos em energia. Carbs complexos demoram para serem digeridos e processados, mas fornece energia de longa duração. Carbs complexos devem ser sua fonte de energia primária.
O que você come durante o dia e entre 1,5 a 3 horas, antes do treino, afetará a sua quantidade de energia. É preciso dividir a alimentação, ao longo do dia. Se você consumir um grande café da manhã, um grande almoço e treinar, após o trabalho, provavelmente, se sentirá cansado e lento. O melhor é consumir um pequeno café da manhã, um pequeno lanche no meio da manhã, um pequeno almoço e um pequeno lanche no meio da tarde e outro no início da noite. Só então ir para o treino, após o trabalho. Lembre-se de que o ideal é iniciar o treino 2 horas após um lanche.
Então, o que você deve consumir em sua alimentação pré-treino? Proteínas, carbs complexos e gorduras. A quantidade de calorias depende da sua dieta. Mantenha a relação entre proteínas, carbs e gorduras em 30/50/20. Aqui estão alguns exemplos de fontes de carbs complexos.
Arroz integral
Batatas
Massas
Aveia
Pão integral
15. Você não está motivado.
Finalmente, se você não está crescendo, isto pode estar acontecendo devido a falta de motivação. Você pode afirmar que dá 100% de sí, quando está na academia? Há muitos modos de se motivar e manter o objetivo.
-Treine diariamente.
-Determine metas quinzenais alcançaveis (registre os resultados diários)
-Fotografe antes e depois.
-Envolva-se em conversas sobre musculação e aprenda mais.
-Assista a vídeos sobre musculação.
-Antes do treino, ouça uma música que o deixe motivado.
Para atingir a qualquer objetivo é necessário paciência, perceverança e disciplina. Espero que este artigo o ajude a atingir seus objetivos.
Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html
