Mesmo que você esteja treinando para um evento ou competindo com você mesmo, a chave para aumentar a sua velocidade e distância percorrida, sem fadiga, é aumentar seu limiar de lactato. Entender a ciência por trás da relação "gasto de energia vs limiar de lactato", ajudará no desenvolvimento de um plano que o levará a linha de chegada mais rapidamente e com menor esforço.LIMIAR DE LACTATO
Os pesquisadores da Universidade do Novo México, Trevor Gilllum, M.S. e Len Kravitz, Ph.D, definem o limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbico, como a velocidade máxima em que uma pessoa pode correr continuamente, tendo o suprimento de oxigênio adequado para suprir a demanda muscular. Em intensidades mais altas, o nível de ácido lático no sangue aumenta consideravelmente, interferindo no metabolismo aeróbico e causando a fadiga dos músculos. De acordo com as pesquisas da Universidade do Texas, em Austin, atletas de elite correm 10K ligeiramente acima do limiar de lactato e maratonistas correm no limite. Identificar e treinar no seu limiar de lactato deixará você preparado para sua performance máxima, no dia da corrida.
COMO IDENTIFICAR O LIMIAR DE LACTATO?
O modo mais preciso para determinar seu limiar de lactato é através da coleta de amostras de sangue, retiradas durante um exercício forte, para medir os níveis de lactato. Os valores obtidos devem servir para a construção de um gráfico, de acordo com o "Sports Fitness Advisor". Contudo, para a maioria das pessoas, este é um procedimento caro e desagradável, e que deve ser feito em laboratório. Outros métodos, não invasivos, incluem a monitoração da frequência cardíaca para determinar seu pace no estado estacionário, ponto em que a freqência cardíaca para de subir e se mantém no platô ou aproximando seu limiar de lactato a 85% até 90% da sua frequência cardíaca máxima. Uma vez identificado, você poderá escolher técnicas para ampliar este limite, possibilitando rítimos mais intensos, por mais tempo.
LIMIAR DE LACTATO E IDADE
Normalmente, imaginamos que o pico do atletismo ocorre por volta dos nossos 20 anos de idade e declina com o tempo. Mas, de acordo com a Universidade do Texas, em Austin, corredores de longa distância alcançam seu pico de performance com mais idade, depois de correrem por anos. Isto se explica porque o limiar de lactato aumenta conforme o tempo de treino no limiar ou um pouco abaixo. Corredores iniciantes e que queiram melhorar sua performance, devem se beneficiar dos fortes treinos no limiar ou próximo a este limiar.
AUMENTANDO SEU LIMIAR DE LACTATO
Um corredor iniciante, observará grandes ganhos em pouco tempo, comparado a um atleta ocasional. Devido ao aumento do limiar de lactato com os treinos, quanto melhor a sua forma física e a duração dos seus treinos, maior a intensidade que você deve treinar para obter grandes progressos. Para aumentar seu limiar de lactato, o corredor Ed Eyestone recomenda iniciar com "Tempo Runs" no limiar de lactato ou um pouco abaixo, por 20 minutos, gradualmente preparando-se para distâncias maiores de 8Km à 10Km. Um outro fator importante, pelo qual se deve alcançar um nível mais alto, é conservar energia nas corridas para focar na melhora da passada e nas técnicas de corrida.
Nenhum comentário:
Postar um comentário
Olá, espero o seu comentário. Obrigado.