CAMISETA de poliéster ou poliamida ?

  Na hora da corrida, quanto mais conforto melhor. Neste momento, cada um tem a sua preferência. Alguns preferem camiseta sem mangas e outros já preferem com mangas, mas qual o melhor tecido? Por que duas camisetas semelhantes tem preços muito diferentes?

  É importante citarmos que o preço de uma camiseta depende da composição do tecido, da forma como é tecida, dos tratamentos aplicados (UV, Antibactérias, etc.) e da marca.

  Os tecidos mais usados em camisetas de alta tecnologia são compostos de poliéster ou poliamida, permitindo camisetas ultra finas, leves e com uma ventilação adequada.

  Alguns corredores usam camisas de algodão e, por isto, também falaremos deste tecido.

Algodão: Fibra natural de origem vegetal procedente do algodoeiro. O tecido a base de algodão possui melhor capacidade de absorção de umidade. Por isto, grande parte do suor é absorvido, deixando a camiseta encharcada e pesada. Além disto, a trama do algodão não permite uma ventilação adequada para esportes.

Poliamida: Fibra química de polímero sintético,também conhecida como "Nylon" o "Náilon", considerada a mais nobre das fibras sintéticas, foi a primeira a ser produzida industrialmente. O náilon, entre outras qualidades, apresenta uma elevada resistência mecânica (cerca de 3,5 vezes superior ao algodão), baixa absorção de umidade, a possibilidade de texturização e a boa aceitação de acabamentos têxteis, o que permite a obtenção de tecidos com aspectos visuais diferenciados.

   Atualmente no mercado, não se encontra uma fibra que se aproxima tanto à perfeição da seda como a poliamida. Ao trabalhar com o tecido misto, podemos aliar as principais vantagens do algodão a da poliamida, obtendo ótimo custo benefício.

  Características: leve e macia; não encolhe e nem deforma; resistente ao uso, aos fungos e às traças; de fácil tratamento e seca rapidamente; sensível à luz; tem tendência a reter poeira e sujeira; mancha com facilidade; não absorve umidade; aquece pouco; favorece a transpiração do corpo; encolhe com o calor; não resiste a produtos químicos.

Poliéster: Fibra sintética, também conhecida como "tergal". O poliéster é utilizado em malharia, vestuários, 100% ou em misturas, pode ser utilizado tanto para camisaria, quanto para parte de baixo. Sua característica, porém é de pouquíssima absorção de umidade. O poliéster é a fibra química que tende a apresentar maior crescimento e poder de competição, em decorrência de seu baixo custo, sendo a mais barata das fibras, sejam elas químicas ou naturais e dos melhoramentos tecnológicos que possibilitam que esta fibra se torne cada vez mais semelhante ao algodão.

  Características: boa resistência à luz e ao uso; não enruga; boa elasticidade; resiste a maior parte dos produtos químicos; de fácil tratamento e seca rapidamente; áspero; tem tendência a formar "bolinhas" com o uso; desbota quando exposto ao sol; encolhe com o calor.

Seja Dry Fit ou Climacool, cada marca dá um nome ao seu tecido, mas as marcas mais tecnológicas utilizam o poliéster ou poliamida, sendo o último considerado o mais adequado a esportes devido a sua capacidade de absorção, maciez e conforto.

 http://www.engetextil.com.br/engetextil.htm#119

CROSSFIT ???

CrossFit é muitas coisas. Primeiramente, é uma forma de exercício desenvolvida por Greg Glassman por muitas décadas. Ele foi a primeira pessoa na história a definir "fitness" de uma forma significativa e mensurável. CrossFit se define como aquela que otimiza o exercício (movimentos funcionais constantemente variados executados, relativamente, a uma alta intensidade). CrossFit também é a comunidade que nasce quando pessoas executam estes exercícios juntas. De fato,o aspecto da união do CrossFit é a chave do porque ele é tão eficaz.

Hoje, CrossFit, a empresa, promove seminários de treinamento acreditados por todo o mundo. Nós mantemos diversos "websites" provendo conteúdo extenso, incluindo exercícios, treinamento e suporte, assim como, um jornal com instruções completas. Temos uma rede mundial com mais de 5.500 academias afiliadas e mais de 35.000 treinadores de nível 1 acreditados. Criamos o esporte de Fitness, conhecido como CrossFit Games, onde nós coroamos os  homens e mulheres com os melhores desempenhos da terra.

Em 2003, começamos um "novo" blog que visava deflagrar uma revolução na indústria de "Fitness". O conteúdo era simples: Uma data, uma foto, o exercício do dia (WOD), e normalmente um pedaço de informação provocativa.

Qualquer um com uma conexão internet, vontade e curiosidade poderia tentar. A partir deste simples blog e uma academia em Santa Cruz, California, foi criada uma imensa comunidade de entusiastas de Fitness que aprenderam os movimentos, testaram a teoria e acumularam uma grande quantidade de informações. 

Equação de Glassman:


CVFM@HI + Ambiente de união = Saúde

Um regime constantemente variado (CV), Movimentos funcionais (FM) executados a alta intensidade (@HI) em um ambiente de união, leva a saúde e boa forma física.

Hoje, CrossFit tem as seguintes publicações:


CrossFit.com
Journey CrossFit.com
Games.CrossFit.com


Educação

CrossFit não é fácil e não é simples. Para estar habilitado e fisicamente competente para utilizar todos os desafios não é uma tarefa fácil. Como você se exercita para ter uma melhor forma física e saúde, precisará aprender:

Movimento: Como se movimentar de modo seguro e eficiente.

Fitness: Aplicação da teoria para superar-se na vida real.

Nutrição: Coma carne, vegetais, castanhas e sementes, algumas frutas, um pouco de amido e nenhum açúcar. Consuma para suprir os níveis necessários para o exercício e não para engordar.

Disciplina é a maior parte do CrossFit. Quando você começa, não é esperado que tenha conhecimento.

CrossFit é uma educação dos movimentos, exercícios e comunidade (união). Estas coisas requerem responsabilidade, senso comum e trabalho para educar-se usando as ferramentas disponíveis.

Fonte: http://www.crossfit.com/cf-info/what-is-crossfit.html
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OAKLEY, nunca mais.

 

   Olá, pessoal. Como autor de um blog sobre boa forma física e usuário de acessórios esportivos, tenho a obrigação de relatar um fato ocorrido comigo.

  Há quase um ano, comprei um óculos esportivo Radarlock Path, da marca OAKLEY. Este óculos é tido como o melhor para uso em atividades esportivas. Meses depois da compra, acidentalmente, a lente sofreu um pequeno arranhão. Enviei um email para a OAKLEY pedindo um orçamento para conserto ou troca da lente. Depois de dias de espera, recebi um email de duas linhas informando que o atendimento só poderia ser feito por telefone. Liguei várias vezes e sempre era atendido por uma gravação que me pedia para esperar o atendimento que, por mais que esperasse, jamais ocorria. Passei a reclamar em SITES especializados e ao jornal O Globo, mas a OAKLEY também não respondeu à eles. Muito tempo depois, a Oakley respondeu ao SITE "Reclame aqui", dizendo que iria entrar em contato comigo, mas até hoje, meses depois, não ocorreu.

  Resumindo, se você pretende comprar um acessório desta empresa, pense bem.

  Um abraço à todos.

 Veja a reclamação.

 http://www.reclameaqui.com.br/areadoconsumidor/minhas_reclamacoes/index.php?sid=5954740&act=c943eafb0b963d7d6c1cb2027309c7e46b76219f

 

ALONGAR antes da corrida, é preciso?

Flexibilidade pode ser descrita como a máxima capacidade de movimento que a articulação pode alcançar, sem qualquer lesão. Normalmente é uma questão genética. Ou seja, você nasce flexível ou não. Alongamento é a prática de tentar 'esticar" os músculos e tecidos para aumentar a flexibilidade. Para o atleta, é importante ter movimentos funcionalmente amplos, necessários para sua atividade. Assim, a amplitude funcional é mais importante do que flexibilidade. Eu nasci do lado rígido do espectro da flexibilidade, portanto, encostar meu joelho no nariz jamais estará entre minhas habilidades.

A corrida somente requer que você possa movimentar as pernas de forma funcional, então, se você pode correr confortavelmente e sem se machucar, não há necessidade de alongamento. Há muitas razões para alongar-se, mas a maior parte é lenda. O alongamento não previne a lesão ou melhora a performance, não é preciso alongar-se. Contudo, O aquecimento previnem a lesão e melhoram a performance. Por isto, seu tempo será melhor empregado no aquecimento muscular do que no alongamento, antes da atividade física. Alongamento antes do exercício reduzirá a força, explosão, performance do salto e velocidade. Atividades de aquecimento dinâmico que possam utilizar os músculos solicitados em competições, darão um melhor resultado. Outra medida  utilizada na prevenção de lesões é a estabiliade - A habilidade de manter sua posição na melhor posição mecânica. Flexibilidade além do necessário para sua atividade física o afastará da estabilidade e o deixará mais propenso a lesões.Isto é especialmente verdade para as costas, que dependem da estabilidade para manter uma posição anatômica adequada, evitando lesões.

Por que devemos gastar tanto tempo em alongamentos? Provavelmente um hábito passado pelos técnicos do passado. Os novos dados não aprovam o alongamento, permiitndo que os atletas usem melhor o seu tempo em aquecimentos e treinamentos de força para reduzir as lesões. Um bom exemplo é o 11+program promovido pela FIFA para redução de machucados no tendão, durante o futebol. Da minha perspectiva, alongamentos em grupo promovem um tempo social que podem ser úteis para a equipe, mas este é um benefício pequeno para que continuemos com o alongamento em nossa agenda.

Para o corredor, os primeiros minutos do treinamento como aquecimento e os últimos minutos como esfriamento. Ao invés de perder tempo com alongamento, utilize o tempo com atividades de força do núcleo (abdomen, lombar e quadril).

 Um grande abraço à todos. VALEU!!!

fonte: http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs

foto: http://collider.com/stretch-armstrong-movie-release-date/ 

HIDRATAÇÃO, sem garrafa na mão.

Durante uma corrida, a hidratação é, sem dúvida, o mais importante. Para que você possa alcançar seu máximo desempenho saudavelmente, o corpo deve estar muito bem hidratado. Esta hidratação deve começar antes do início do treino ou prova. É quase uma unamidade que em percursos de 5K e 10K, basta a ingestão de água, ficando o isotônico para percursos mais longos. Por experiência, acredito que isto depende das características fisiológicas de cada corredor, assim como, da temperatura e humidade ambientes. O mesmo podemos dizer da quantidade de líquido a ser ingerida. É comum vermos pessoas correndo, em dias de muito calor, sem se preocuparem com a ingestão de água. Eu mesmo já fiz isto, acreditando ser o super-homem. Certamente isto é possível, mas o corredor, na maior parte das vezes, terá um rendimento inferior e corrrerá risco de desidratação. Tentando resolver esta situação, muitos correm segurando uma garrafa de água, o que é bom, mas não permitirá a movimentação adequada dos braços, provocando um desequilíbrio no corpo e maior esforço físico. 

Uma boa solução é a utilização de cintos de hidratação que podem ser encontrados em lojas de artigos esportivos. Algumas pessoas dizem que não se acostumam com estes cintos, pois pesam e se movimentam durante a corrida. Na verdade, existem alguns detalhes a serem observados em um cinto, para que ele atenda as necessidades do usuário sem atrapalhar o treino ou prova.

Recomendações:

- Do suporte da garrafa devem sair abas laterais largas que vão afinando até o cinto. Isto permite um melhor ajuste do conjunto na cintura, impedindo sua movimentação.

- Cintos com suportes de garrafa inclinados possibilitam maior facilidade para retirar e recolocar a garrafa.

- É importante que o cinto possua bolsos ou módulos em tamanho adequado para guardar celular, chaves, identificação e dinheiro. Se forem à prova de água, melhor.

- Quando for utilizar o cinto, este deve ser muito bem ajustado à cintura, assim ele ficará firme.

Há também cintos com duas garrafas grandes (+/- 500 ml) e cintos com quatro garrafas pequenas (+/- 200 ml), mas nem sempre possuem bolsos.

 Eu uso cinto de hidratação há algum tempo e recomendo. Assim você poderá se hidratar regularmente e no momento em que seu corpo solicitar, mantendo as mãos livres para o movimento adequado dos braços. Durante o verão, eu uso um cinto com duas garrafas. Isto me dá a opção de levar as duas com água ou uma com água e a outra com isotônico. Pode parecer exagero, mas não podemos esquecer de que também devemos consumir líquidos antes e depois da corrida, principalmente no verão.

Como já disse, estas sugestões são fruto de experiência pessoal, e espero que possam ser úteis.

Um grande abraço a todos. VALEU!!!

MINIMALISTA é pé no chão.

 Um calçado perfeito é aquele que protege a pele das lacerações e de frio, enquanto minimiza a interação entre o pé e o solo. Quanto melhor o calçado simula uma situação de pé descalço, maior é a resposta neurofisiologica, um mecanismo essencial no corpo humano. Em outras palavras, quanto menos o calçado interferir no mecanismo natural dos pés, melhor será a performance para atenuar as forças de impacto, provocadas pela dinâmica da corrida.

Além disso, a maioria das tecnologias de estabilização e absorção são redundantes, não tem base científica e são ineficazes na redução de impactos no esqueleto, pronação natural e lesões. Quando trocar seus calçados, é essencial que o faça gradualmente, de modo a conciliar a mudança mecânica com as necessidades musculares dos pés e panturrilhas, progressivamente.

As três qualidades principais de um calçado para corrida são:

- Dinamismo (A qualidade de absorção do calçado cria perda de energia e estabilidade?) 

- Flexibilidade (A rigidez do calçado provoca restrição ao movimento natural dos pés?)

- Leveza (O peso e tamanho do calçado interfere na propriocepção dos pés?)

Calçados Minimalistas 

Mostraremos os chamados calçados "minimalistas", alguns dos quais verdadeiramente minimalistas, que forçam comportamentos biomecânicos semelhantes aos movimentos dos pés em uma corrida descalço. Outros, classificados como minimalistas por  qualidades particulares (alta flexibilidade, leveza, "zero drop", que é o pouco ou nenhum caimento entre o calcanhar e os dedos, etc.). A mudança para um dos modelos apresentados exijirá tempo e cuidado. Ou seja, quanto maior a mudança mais tempo será necessário para progredir.

Abaixo, alguns exemplos de calçados minimalistas.

Calçado invisível HUARACHES
Para homens e mulheres

Inov8
Evoskin
Para homens e mulheres

 

 

 

Leguano
Premium
Para homens e mulheres

 

 

New Balance
Minimus MR00
Para homens e mulheres

Quer ver mais? Visite http://www.therunningclinic.ca/en/runners-information/recommended-shoes.php


VALEU!!!

SMARTPHONE, seu treinador pessoal

Quem corre na rua entende como é difícil saber, com relativa precisão, a distância percorrida. Em algumas pistas ou calçadões é possível vermos marcações da distância, mas estão corretas?

Além disto, se for necessário mudarmos o percurso, como saberemos a distância percorrida? Uma boa solução é o uso das aplicações para celulares. Estas aplicações possibilitam uma
série de recursos que podem nos ajudar muito, tais como: Distância percorrida, Velocidade, Rítmo, Altitude, Tempo etc. O treino é gravado e pode ser visto a qualquer momento.

Para a reprodução, a aplicação usa o Google Maps, que mostra passo-à-passso o desempenho do atleta no percurso. Todos os dados podem ser enviados ao SITE do desenvolvedor da aplicação que os transforma em gráficos de desempenho, possibilitando um estudo detalhado. A maior parte das aplicações disponibiliza uma interface de voz que pode orientar o atleta durante o treino, informando por voz os parâmetros selecionados (Distância percorrida, velocidade etc.). Com estas informações, o atleta tem o controle do seu treino e pode seguir pelo caminho que quiser, sem se preocupar com marcações escritas no chão da pista.

Abaixo, relato minhas impressões sobre algumas aplicações que usei. Não se trata de um parecer técnico, mas apenas de impressões pessoais. De qualquer forma, não podemos nos esquecer de que estas aplicações para celulares tem suas limitações. São recursos para nos ajudar nos treinos do dia-a-dia e não ferramentas para profissionais.

Os logos abaixo possuem links para a página de download no PLAY.






ENDOMONDO

Possui uma interface simples e bonita além de possibilitar o uso em diversos tipos de esportes. O corredor pode escolher o tipo de treino que deseja, tais como: Distância livre,
Distância alvo e diversos tipos de intervalados, já programados. No intervalado, a aplicação emite um som para rítimo intenso e outro para rítimo lento. As informações ficam armazenadas e podem ser enviadas para o site do desenvolvedor e consultadas depois. Também podem ser compartilhadas no Facebook. A nova versão limitou o intervalo para informação por voz para cada 5 minutos. Na versão antiga era possível escolher o intervalo. Esta aplicação não "fala" em Português. 

LINK

 SPORTSTRACKLIVE

A interface não é muito bonita, mas é funcional. Como os outros, pode ser utilizado em vários esportes. Não é possível determinar a distância alvo, somente medir a distância percorrida. A interface de voz "fala" em Português, porém, é necessário instalar uma aplicação TTS (Text to Speech). Os dados podem ser enviados para o SITE, onde são transformados em gráficos de grande utilidade. O compartilhamento no Facebook é através de um link e não dos dados básicos. É importante citar que a localização do sinal de GPS é demorada.

LINK

SPORTYPAL

O visual é ótimo e possui várias opções de esporte. A quantidade de informações sobre o treino é muito boa. Monitora treinos com distância livre ou distância alvo. Algumas vezes, o sinal de GPS foi localizado mais rapidamente do que em outras aplicações. A interface de voz não "fala" em Português. Embora haja o botão para compartilhamento com o Facebook, não houve o compartilhamento nas vezes em que tentei. 

 

Nos SITES dos desenvolvedores você poderá se informar sobre mais detalhes das aplicações ou baixá-las para o seu celular.  É importante citar que várias destas aplicações estão disponíveis para os principais sistemas operacionais (Android, Blackberry, Symbian).

Observe que alguns recursos só estarão disponíveis nas versões PRO.

Um grande abraço a todos e

VALEU!!!

RESPIRE.

A respiração correta durante os exercícios.

  Um aspecto importante do exercício, além do aquecimento e resfriamento, é a respiração. A respiração errada durante os exercícios pode causar o aumento da pressão sanguinea, hernia e deformação de vasos, de acordo com o artigo publicado por Military.com. Você também pode prejudicar seu desempenho nos treinos, apenas por respirar incorretamente. 

Musculação

Passo 1

Mantenha seu tronco firme durante o exercício. Durante o levantamento de peso, olhe para o espelho e verifique a sua postura. Quando o exercício for deitado, mantenha as suas costas em contato com o banco. Quando for sentado, suas costas ou peito deverá encostar no apoio.

Passo 2 

Expire quando empurrar o peso (desenvolvimento ou supino) e inspire quando o peso voltar.

Passo 3

Expire quando puxar o peso (remada ou puxada por cima) e inspire enquanto solta o peso.

Corrida

Passo 1

Inspire e expire pela boca enquanto corre. Mantenha a boca levemente aberta e uma respiração curta. Vez por outra, respire profundamente. Isto reorganizará sua respiração.

Passo 2

Pratique a respiração diafragmática, ou respiração pela barriga. Inspire e sinta a barriga cheia de ar. Expire e esvazie a barriga.

Passo 3

Coordene a sua inspiração e expiração com suas passadas. Respire usando uma relação de 2-2. Inspire enquanto o pé esquerdo toca ao solo, continue a inspirar enquanto o pé direito toca ao solo, expire quanto o pé esquerdo voltar a tocar o solo e continue expirando até que o pé direito toque ao solo, outra vez. Ou seja, duas passadas inspirando e duas passadas expirando.

VALEU !!!  Bons treinos.

 

Read more: http://www.livestrong.com/article/182755-correct-breathing-during-exercise/#ixzz1uxNCNkwq

LIMIAR de lactato. Isso dói.

Mesmo que você esteja treinando para um evento ou competindo com você mesmo, a chave para aumentar a sua velocidade e distância percorrida, sem fadiga, é aumentar seu limiar de lactato. Entender a ciência por trás da relação "gasto de energia vs limiar de lactato", ajudará no desenvolvimento de um plano que o levará a linha de chegada mais rapidamente e com menor esforço.

LIMIAR DE LACTATO

Os pesquisadores da Universidade do Novo México, Trevor Gilllum, M.S. e Len Kravitz, Ph.D, definem o limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbico, como a velocidade máxima em que uma pessoa pode correr continuamente, tendo o suprimento de oxigênio adequado para suprir a demanda muscular. Em intensidades mais altas, o nível de ácido lático no sangue aumenta consideravelmente, interferindo no metabolismo aeróbico e causando a fadiga dos músculos. De acordo com as pesquisas da Universidade do Texas, em Austin, atletas de elite correm 10K ligeiramente acima do limiar de lactato e maratonistas correm no limite. Identificar e treinar no seu limiar de lactato deixará você preparado para sua performance máxima, no dia da corrida.

COMO IDENTIFICAR O LIMIAR DE LACTATO?

O modo mais preciso para determinar seu limiar de lactato é através da coleta de amostras de sangue, retiradas durante um exercício forte, para medir os níveis de lactato. Os valores obtidos devem servir para a construção de um gráfico, de acordo com o "Sports Fitness Advisor". Contudo, para a maioria das pessoas, este é um procedimento caro e desagradável, e que deve ser feito em laboratório. Outros métodos, não invasivos, incluem a monitoração da frequência cardíaca para determinar seu pace no estado estacionário, ponto em que a freqência cardíaca para de subir e se mantém no platô ou aproximando seu limiar de lactato a 85% até 90% da sua frequência cardíaca máxima. Uma vez identificado, você poderá escolher técnicas para ampliar este limite, possibilitando rítimos mais intensos, por mais tempo.

LIMIAR DE LACTATO E IDADE

Normalmente, imaginamos que o pico do atletismo ocorre por volta dos nossos 20 anos de idade e declina com o tempo. Mas, de acordo com a Universidade do Texas, em Austin, corredores de longa distância alcançam seu pico de performance com mais idade, depois de correrem por anos. Isto se explica porque o limiar de lactato aumenta conforme o tempo de treino no limiar ou um pouco abaixo. Corredores iniciantes e que queiram melhorar sua performance, devem se beneficiar dos fortes treinos no limiar ou próximo a este limiar.

AUMENTANDO SEU LIMIAR DE LACTATO

Um corredor iniciante, observará grandes ganhos em pouco tempo, comparado a um atleta ocasional. Devido ao aumento do limiar de lactato com os treinos, quanto melhor a sua forma física e a duração dos seus treinos, maior a intensidade que você deve treinar para obter grandes progressos. Para aumentar seu limiar de lactato, o corredor Ed Eyestone recomenda iniciar com "Tempo Runs" no limiar de lactato ou um pouco abaixo, por 20 minutos, gradualmente preparando-se para distâncias maiores de 8Km à 10Km. Um outro fator importante, pelo qual se deve alcançar um nível mais alto, é conservar energia nas corridas para focar na melhora da passada e nas técnicas de corrida.

 

Montagem: Ebuzolo

Foto: http://www.google.com/imgres?

Artigo: http://www.livestrong.com/article/475738-lactate-threshold-for-running-workouts/

RESPIRAR bem, para correr melhor.

Você corre e fica "sem respiração". Isto é normal. Seu corpo se move usando o oxigênio, tal como seu carro se move com gasolina. Quando você inicia o exercício, seja corrida, caminhada ou outra atividade física, seus músculos solicitam mais oxigênio. Isto é necessário para suprir os músculos com sangue rico em oxigênio. Os pulmões trabalham muito para absorver este oxigênio do ar.

Sem perceber, muitos corredores respiram em um rítimo de 2/2. Ou seja, eles dão duas passadas e inspiram, dão mais duas passadas e expiram. Quando correm muito lentamente, normalmente, respiram em uma taxa de 3/3. Correndo muito rápido podem respirar 2/1 ou 1/1, mas 2/2 é mais comum.

Se você contar as inspirações e expirações e descobrir que respira em uma taxa diferente, não se preocupe. Ajustar seu padrão de respiração não fará de você um corredor melhor.

O mesmo se você respira pelo nariz ou pela boca. A maior parte dos corredores respiram pela boca e nariz. O famoso técnico Neo Zelandês, Arthur Lydiard, quando perguntado sobre como os corredores devem respirar, respondeu: "Respire pela boca, pelo nariz e até pelos ouvidos, se puder."

Sua mandibula deve estar relaxada e sua boca levemente aberta. O oxigênio entrará pela boca e nariz, até os pulmões, sangue e músculos.

Não se esqueça que respirar é uma atividade natural.

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-380-381-386-245-0,00.html

foto: http://www.bbc.co.uk/blogs/food/2011/04/how-to-eat-for-a-marathon.shtml?postid=108042588

TÉCNICA na malhação.

No estudo da ciência do exercício, há diversos princípios aceitos universalmente e devem ser seguidos, de forma a obtermos o máximo dos programas de exercícios e melhorarmos a performance física e esportiva. Para criar um ótimo programa de exercícios, um técnico ou um atleta precisa seguir seis princípios da ciência do exercício.

1. Princípio das Diferenças Individuais

Como somos indivíduos, responderemos de forma diferente a um programa de exercícios. Esta é uma maneira de dizer que o que serve para uns não serve para outros, quando falamos de exercícios. Um programa de exercícios bem construido deve levar em conta as diferenças individuais e o modo como cada um responde a estes.

Algumas destas diferenças envolvem o tamanho, forma, genética, experiências anteriores, lesões e até mesmo o sexo. Por exemplo, mulheres geralmente precisam de mais tempo para recuperação e atletas mais velhos precisam de mais tempo do que os mais novos.

Com isto em mente, voce pode ou não decidir-se por um programa pré-definido ou uma aula  com um técnico ou "personal trainer", para criar um programa de exercícios personalizado.

2. Princípio da Sobrecarga

Este princípio de sobre carga diz que um estresse físico ou carga anormal  é necessário para a adaptação ao treino acontecer. Isto quer dizer que de modo a melhorar nossa forma, força ou resistência, precisamos aumentar o esforço, apropriadamente.

Para que o músculo (incluindo o coração) aumente a força, deve ser gradualmente levado ao estresse, pelo aumento da carga. Para aumentar a resistência, os músculos devem trabalhar
por um período maior do que o normal ou a uma intensidade maior.


3. Princípio da Progressão

Este princípio diz que há um nível ótimo de sobrecarga que deve ser atingido, e um espaço de tempo adequado para que isto aconteça. Um aumento gradual e sistemático da carga em um período de tempo, resultará em melhorias na forma física sem risco de lesões. Se a sobrecarga ocorrer muito lentamente, o benefício será improvável, mas se a sobrecarga for alcançada muito rapidamente, isto poderá significar lesões ou danos aos músculos. Por exemplo, o atleta de fim-de-semana que se exercita vigorosamente, somente nestes momentos, está violando o princípio da progressão e, provavelmente, não terá ganhos em sua forma física. O Princípio da Progressão também enfatiza a necessidade de descanço e recuperação. O estresse muscular e sobrecarga contínua resultarão em exaustão e lesão.
Não treine forte por longos períodos.

4. Princípio da Adaptação

Adaptação se refere a habilidade do corpo a se ajustar as demanda físicas. Também é um modo de aprendermos a coordenar movimentos musculares e desenvolver habilidades esportivas. A repetição dos movimentos torna-os naturais e mais fáceis de executar. A adaptação explica porque iniciantes sentem dores após uma nova série de exercícios, mas após semanas já não as sentem mais.

Adicionalmente, isto faz um atleta muito eficiente e permite que ele gaste menos energia fazendo os mesmos movimentos. Também reforça a necessidade de variação da rotina de treino para a obtenção de melhora contínua.

5. Principio do uso/desuso.

Este princípio diz que, quando o assunto é forma física, se você usa, tem e se não usa, não tem. Isto significa que o uso dos músculos os faz crescer (hipertrofia) e o não uso os faz dimunuir (atrofia).

6. Principio da especificidade.

Por este princípio, devemos focar o exercício na parte que desejamos desenvolver. Para se tornar o melhor em determinado exercício ou atividade, você deve praticá-la. Resumindo, você deve treinar para o esporte no qual quer melhorar.

Muitos técnicos e treinadores acrescentarão dicas e princípios a esta lista. Contudo, estes seis formam a base dos outros métodos de treino, pois cobrem os aspectos mais importantes dos fundamentos de treino atlético.

Criar um programa que atenda a todas estas dicas pode ser um desafio, mas não será surpresa que muitos atletas recorrerão a um treinador ou técnico para ajudá-los nos detalhes, a fim de que possam focar no treino.


fonte: http://sportsmedicine.about.com/od/training/a/Ex-Science.htm

COLUNA vertebral. Cuidado com as massagens.

Após um exercíco intenso, os músculos ficam contraídos. O alongamento é obrigatório, mas que tal uma massagem relaxante?

 É aí que temos que ter muito cuidado, principalmente se a massagem for nas costas. Depois de uma longa corrida, é comum a massagem solidária entre os participantes. Nada de mais, se parar por aí. O problema é que muitas pessoas praticam a famosa pressão na coluna, para que ela estale. Sem dúvida, esta prática é muito relaxante, tanto quanto perigosa.

 A coluna vertebral é um conjunto de vértebras sobrepostas, separadas por um disco macio, o qual tem a função de amortecer os impactos. Entre os espaços intervertebrais passam os nervos que vão para os braços, pernas e diversos órgãos. O estalo significa que algo aconteceu  na coluna. Seja um tendão ou uma vértebra se movimentando. Geralmente sente-se um alívio imediato, devido ao alongamento muscular. Mas o que pode acontecer se a pessoa tiver uma anormalidade na coluna? É possível que haja algo como uma protusão ou hérnia de um disco, por exemplo e, com a pressão aplicada, provoque o pinçamento de um nervo. Este pinçamento causará uma dor intensa, podendo prejudicar a passagem sanguinea pelo nervo e levando a dormência dos membros ou mau funcionamento de um órgão. Em casos extremos, a falta de irrigação poderá matar o nervo, prejudicando permanentemente os movimentos do membro afetado.

Mesmo nos casos mais simples, a recuperação é dolorosa e demorada.

É importante observar que há técnicas para a manipulação de vértebras, assim como, profissionais qualificados para isto. Aqueles que tem interesse em recorrer a um tratamento profissional para corrigir problemas na coluna, através de manipulação, devem procurar um Quiropraxista ou um Osteopata, sempre tendo o cuidado de solicitar e confirmar seu registro profissional.

Um grande abraço.

foto: http://www.aninhacamelo.com.br/index.php?blog=2&p=949&more=1&c=1&tb=1&pb=1

RESPEITO é bom...

Quem costuma correr em pistas compartilhadas entre bicicletas e pedestres, certamente se depara com atitudes nada esportivas. Vou tomar como exemplo o local onde corro, no Rio de Janeiro, mas poderia ser em qualquer local do País. Normalmente, corro no Parque do Flamengo. Neste parque, de apenas 1.200.000 m2, há vários campos de futebol, quadras de volei e futebol, quadras de tênis, pista para esqueite, e muito mais, tudo cercado por um imenso gramado e ao lado da praia. Pelo meio de tanto espaço, passa uma pista de 4Km, compartilhada entre bicicletas e pedestres. Naturalmente, os ciclistas e adeptos da corrida e caminhada foram se adaptando a esta pista, convivendo em paz. Mas como nada é perfeito, a despeito dos 1.200,000 m2, muitas pessoas decidem ir para esta pista com outros objetivos e sem se preocupar com os ciclistas ou corredores. Mas o que o bom senso diz para não se fazer nestas pistas?

1- Andar com cachorro: Quando o animal está na coleira, é comum que esta fique atravessada na pista e quando está sem coleira, o animal fica se movimentando de um lado para o outro. Nos dois casos, o corredor ou ciclista pode ser derrubado e se machucar seriamente. Isto quase aconteceu comigo durante um treino, quando um cachorro passou correndo entre minhas pernas no momento em que mudava a passada.

2- Correr ou andar na contra-mão: Toda pista tem uma marcação indicando o sentido de movimento. Por que se deslocar em sentido contrário, fazendo com que todos os que se deslocam no sentido correto tenham que se desviar?

3- Roda de bate-papo: Uma boa conversa é ótimo, mas não precisa ser na pista, vá para a lateral fora da pista e converse à vontade.

4- Alongamento: Durante o treino, já passei por pessoas se alongando no meio da pista. Não dá, né?

5- Cuspir (Eca!!): Infelizmente, alguns maus esportistas,costumam cuspir para o lado, sem se preocupar se alguém vem logo atrás. E se neste momento alguém estiver fazendo uma ultrapassagem? Mil vezes eca.

6- Grupos de pessoas: É comum o trânsito de grupos de pessoas em passeio, formando uma parede humana para ciclistas e corredores.


É claro que não há Leis que proíbam estas práticas, mas se usarmos o bom senso, todos poderemos conviver bem, sem prejuízo ao próximo.

Um grande abraço a todos.

LESÃO TRATADA, hora do retorno.

Pois é, amigos. No final do ano passado quebrei o pé (5º metatarso). Por isto, estou a quase sessenta dias sem praticar exercícios. Isto é muito desagradável, mas é preciso que estejamos preparados, tanto para repousar e aguardar, como para retornar. O momento do retorno, após uma lesão, é bastante delicado, pois os músculos e articulações estão fracos e encurtados, havendoo risco de uma nova lesão. Somente após a autorização médica poderemos voltar aos exercícios.

Para quem pratica corrida, mas teve que se afastar por um longo período, seguem algumas sugestões que ajudarão no retorno.

COMECE DEVAGAR - Corredores normalmente voltam a correr trazendo um peso extra, o que causa maior estresse ao corpo. Para evitar lesões causadas por estresse, corrra menos de 20 minutos consecutivos, por algumas semanas.

FAÇA UM GRUPO - Atletas respondem bem quando retornam a uma equipe. A participação em um grupo, mesmo que por poucos minutos, pode mostrar ao atleta que ele também poderá alcançar a recuperação da sua forma.

CORRA MODERADAMENTE e somente quando o resultado for encorajador. Evite comparar seus resultados com aqueles de antes da parada. Fale como você mesmo: "Este é o meu melhor resultado desde que retornei".  

Depois de adquirir bases sólidas para a sua forma física, ponha treinos de qualidade em sua programação, para reativar suas fibras musculares e aumentar a habilidade de correr rápido.

Acrescente: Passadas

Quando: Depois de duas semanas de corrida curta e leve (trote).

Como: Corra normalmente por 100m, de 8 a 10 repetições, por duas vezes na semana, após o trote. Adquira 80% a 90%  da sua velocidade em 40m, mantenha por 30m e diminua nos 30m finais.

Acrescente: Corrida por tempo
Quando: Depois de 3 semanas de trote.
Como: Faça um "tiro" (corrida em ritimo normal)  de 6 minutos no meio do trote de 30 min., uma vez por semana. Aumente a duração em dois minutos toda vez que correr por tempo.

Acrescente: Intervalos
Quando: Depois de 6 semanas de trote.
Como: Uma vez por semana, sessões de corrida de 5-4-3-2-1  minutos de corrida "pesada" seguida pela mesma quantidade de trote. Gradualmente, aumente a duração até que possa correr 10-5-3-2-1, confortavelmente.



Ótimo retorno para todos.


ref.: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--13390-0,00.html
by: Ed Eyestone

Foto: http://jamieatlas.files.wordpress.com/2009/08/runners-knee.jpg

ATLETAS poderão atingir 64 Km/h.

Os recordes do corredor jamaicano Usain Bolt`s desencadearam uma onda de interesse sobre os reais limites da velocidade máxima de um ser humano, em uma corrida. Um recente estudo, publicado no "Journal of Applied Phisiology", abre novas e intrigantes possibilidades à biologia e talvez para o futuro da velocidade de corrida do ser humano.

A mais nova evidência publicada identifica a variável crítica que impõe o limite biológico a velocidade de corrida e oferece uma excitante possibilidade de como os limites biológicos podem ser empurrados para limites além da velocidade de quase 45 km /h, alcançada por Bolt`s, até velocidades de 56 Km/h, ou mesmo 64 Km/h.

O documento, "The biological limits to running speed are imposed from the ground up," é de autoria de Peter Weyand da "Southern Methodist University"; Rosalind Sandell e Danille Prime, ambos formados pela "Rice University"; e Matthew Bundle da "University of Wyoming".

"A idéia de que a velocidade é limitada pela força com a qual os membros podem atingir a superfície de corrida é rasoável". disse Wayand, professor de fisiologia aplicada e biomecânica na SMU, em Dallas.

"Se considerarmos que corredores de elite podem aplicar uma força de pico de 800 libras até 1000 libras, com um único membro, a cada passo de um "sprint". É fácil acreditar que corredores estão, provavelmente, trabalhando no limite da força (ou próximo) de seus membros e músculos", ele disse. "Contudo, nossos novos dados mostram claramente que este não é o caso. A despeito da grande intensidade de força que possa haver em uma corrida, acreditamos que os membros são capazes de forças ainda maiores do que as aplicadas durante uma corrida".

Em contraste com o limite de força, as pesquisas descobriram que o limite crítico biológico é imposto pelo tempo, especificamente, os breves períodos de tempo disponíveis para aplicar força ao chão durante o "sprint". Em corredores de elite, o tempo de contato do pé com o chão é inferior a um 1/10 de segundo e a força de pico ocorre em menos de 1/20 de segundo, a partir do momento em que o pé toca ao solo.

As pesquisas tiveram a vantagem de diversos experimentos para chegar a novas conclusões. Foram usadas esteiras de alta velocidade, capazes de atingir velocidades superiores a 64 Km/h e coletar medidas precisas da força aplicada a superfície de corrida a cada passada. Também foram feitos testes a alta velocidade em diferentes marchas. Somando-se a isto, foram feitos testes de corrida para trás em esteiras, na maior velocidade possível, para os corredores.

Os testes fora do convencional foram estratégicamente selecionados para testar crenças sobre fatores limitadores da corrida em seres humanos. Mais especificamente a idéia de que o limite de velocidade é imposto pela força que cada corredor pode imprimir ao solo.

Contudo, as pesquisas mostraram que a força aplicada contra o solo, enquanto se pula em uma única perna, a máxima velocidade, excedeu, pelo menos em 30%, aquela aplicada durante uma corrida em máxima velocidade. Além disto, as forças geradas pelos músculos ativos foram, a grosso modo, 1,5 a 2 vezes maior na marcha pulando em uma só perna.

A conclusão da limitação por tempo foi amparada pela observação do número mínimo  de vezes em que o pé toca ao solo durante uma corrida para trás e uma corrida para frente. Embora as velocidades, resultantes da comparação das corridas para trás vs corrida para frente, tenham sido muito lentas, como se esperava, os períodos mínimos de contato do pé com o solo, em velocidades máximas, foram essencialmente idênticos.

De acordo com Matthew Bundle, professor assistente de biomecânica na University of Wayoming, "Os resultados muito próximos nos períodos mínimos de contato do pé, a velocidades máximas e em passadas tão diferentes, apontam para um limite biológico, o da velocidade das  fibras musculares ativas para gerar a força necessária para lançar o corredor fora do solo, em cada passada.

Os pesquisadores disseram que os novos trabalhos mostram que os limites das velocidades de corrida são determinados pelos limites de contração das fibras musculares, que determinam a velocidade com que os corredores aplicarão força à superfície de corrida.

"Nossas projeções indicam que as velocidades de contração que poderiam contribuir para a força máxima, ou próximo, permitiriam velocidades de 56 Km/h até 64 Km/h ou até mais", disse Bundle.



ref.: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100122102843.htm

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• Updated: Usain Bolt Lights Up Berlin for WR in 200m -- 19.19s(!) (paul.kedrosky.com)

ALTA TECNOLOGIA nos tênis. O ponto certo.

A ciência da corrida parece ter atingido seu ponto máximo. Ontem, assiti o lançamento de um tênis que possibilita 648 combinações de componentes, projetados para previnir lesões e maximizar a performance.

A idéia, diz a Somnio Running, California, é oferecer um tênis que se encaixe nas características biomecânicas de cada corredor, compensando tudo, desde arco elevado até perna torta. Nem mesmo o pé direito deve ser "igual" ao esquerdo. "Cada corredor é diferente e acreditamos que cada par de tênis deva ser diferente", comentou o fundador da Somnio Sean Sullivan. O lema da sua empresa é: "Não somente vendemos sapatos. Resolvemos problemas."

Para ajudar no projeto do tênis, Sulllivan contratou  o treinador de atletas internacionalmente conhecido Andy Pruit, do Boulder Center for Sports Medicine. Além da palmilha anatômica e do amortecedor ajustável, eles queriam um tênis que acabasse com o movimento lateral desnecessário. Então foi construido um dispositivo que projeta um feixe "laser" nas pernas do corredor, enquanto os ajustadores analisam quais componentes devem ser adicionados.

A escolha escolha de três modelos de base opcionais, para homens e mulheres, com entressolas, amortecedores e solas  intercambiáveis, exigirá de você algo em torno de $125,00, além de alguns minutos para configurará-lo.

Toda esta tecnologia para seus pés realmente aumentará sua performance e reduzirá as lesões? "Ter centenas de possibilidades é ótmo", diz Benno Nigg, co-diretor do laboratório de performance humana da "University of Calgary", mas como decidir como combiná-las, mesmo que os vendedores da Somnio sejam treinados para isto?". Nigg teme que décadas de pesquisas biomecânicas ainda não nos tenha levado a claras definições.: "Ninguém realmente sabe o que é ótimo, para você".

Nigg disse que a coisa mais próxima a um tênis ótimo é estar descalço. Ele acredita que a sustentação não natural , oferecida por tênis como o Somnio, pode enfraquecer a musculatura e tornar o corredor mais propenso a lesões. "Eu defendo a corrida com pés descalços" disse Nigg. De todos os músculos em volta do pé, somente a panturrilha  e o interno da canela trabalham, o resto é feito pelo tênis", diz Niggs. Somado a isto, quanto mais firme o suporte do tênis, menos trabalho humano será necessário. "Então, quando você tirar os tênis, os músculos não estarão fortes o suficiente para estabilizar seu corpo".

Isto também significa que levará tempo para fortalecer estes músculos pouco exigidos, até  que a corrida sem tênis torne-se confortável, para você. Mas cuidado, pisar em uma ponta de cigarro ou algo parecido pode ser muito desconfortável.







Por: Lynne Peeples

Referência: http://www.scientificamerican.com/blog/post.cfm?id=will-a-highly-customized-shoe-help-2009-06-02

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