ABDOMINAIS. "Xô" barriga!

Se você sonha em ter um abdomen trabalhado, siga em frente.

Exercícios abdominais

Por: Karyn Gallivan, NSCA-Treinadora certificada pelo Tennessee State University Wellness Center, em Nashville.

Melhor forma: "Na maioria das vezes, o foco está em levantar os ombros do chão, mas isto tira o foco dos músculos abdominais ", diz Gallivan. Em vez disso, pense em alinhar as duas áreas onde o seu abdomen se conecta ao osso. Ou seja, suas costelas e seu pélvis, juntas. Você obterá uma contração mais intensa, porque o foco estará unicamente nos músculos flexores e não no quadril ou ombros.

Dica: Você pode fazer mais com uma toalha. Para intensificar a contração, sente-se no chão com os joelhos curvados e os pés planos. Enrole a toalha e coloque-a sob o arco das suas costas, em seguida, faça seu exercício normalmente. Para exercitar a parte inferior do abdomen, enrole ou faça uma bola com a toalha e aperte-a entre os joelhos. Levante-se, mantendo os ombros fora do piso, em seguida, levante o pélvis em direção a suas costelas. Você terá que usar seu coxas para manter a toalha no lugar.

Melhor proteção contra lesões: Exercícios como natação (crown), são os mais adequados para fortalecer as costas, o outro lado da sua estrutura. Mas eles podem machucá-lo facilmente, também. "Quando o seu abdomen está demasiado fraco, para manter seu corpo em uma posição neutra, sua costas curvam", diz Gallivan. "Então, o peso de suas pernas força a coluna". Contraia seu abdomen quando estiver exercitando suas costas e limite os movimentos com as pernas. "É melhor executar movimentos mais curtos e lentos, para manter suas costas seguras", diz Gallivan. Só levante as pernas cerca de 2 a 3 centímetros acima do chão e mantenha o corpo contraido.

Melhor preparação na academia: Certamente, você não costuma alongar o abdomen, mas fazer isso irá relaxar os músculos e potencialmente evitar dor. Alongue toda a frente do seu corpo. Para começar, posicione-se no chão, com o rosto para baixo e as mãos sob seus ombros. Empurre seu corpo para cima e a parte superior do peito para fora, mantendo as costas relaxadas. Segure por 30 segundos e solte. Repita por 3 vezes.

Bonus! Faça ainda melhor! Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, para evitar apoiar o seu queixo no peito e forçar o pescoço. Se isto tira o foco do seu exercício, tente cruzar os braços sobre seu peito, com uma das mãos, segure o punho sob o queixo, para mantê-lo longe do seu peito. Isto, irá apoiar seu pescoço, naturalmente.

Fonte: www.womenshealthmag.com
Fotos: httpblstb.msn.com, images.teamsugar.com, Womenshealthmag, www.aolcdn.comaolrgirls-beach-body-six-pack...