CAMINHADA e Ciclismo. Faça melhor.

Caminhada

Por: Rebecca Rusch, corredora em trilha e capitã da equipe Montrail-Revo. Em 2003, sua equipe ganhou a mais difícil de todas as corridas, o Raid Gauloises.

Postura: Mantenha o seu tronco na posição vertical quando você estiver se movendo, para cima e para baixo, nos morros. "Há uma tendência, errada, de inclinação para a frente, em subidas", diz Rusch. Se você mantiver uma postura ereta, com apenas uma ligeira inclinação, morro acima, será capaz de se movimentar de forma mais eficiente. "Você deve manter o centro de gravidade, para que possa direcionar mais força para suas pernas, evitando sobrecarregar a coluna", diz ela. Em decidas, mantenha o corpo diretamente sobre os seus pés, para uma melhor tração e controle. "A tendência é uma inclinação demasiada, para trás, mas os seus pés podem, por vezes, escorregar", diz Rusch.

Dica: Bastões podem aliviar, em 30%, o peso em seus pés, diz Rusch. "É como ter quatro pernas, assim, você pode poupar seus pés do desgaste excessivo", diz ela. Eles também ajudarão no equilibrio em terreno acidentado, e você ainda fará um trabalho de força, usando os braços para empurrá-lo nas subidas. Segure os bastões de forma que o "cabo" fique mais elevado do que sua cintura, mas abaixo das axilas. (Os bastões são ajustáveis, e você deverá ajustá-los para seu conforto). Você também pode usar um pedaço de pau, mas os bastões são geralmente mais leves e têm "cabos" ergonômicos.

Proteção contra lesões: Pequenas bolhas podem doer, evite bolhas usando sapatos adequados e caminhando com bastões, isto reduzirá o estresse em seu pé. Mas a arma secreta de Rusch é um lubrificante de pele que pode ser passado diretamente sobre os pés, para impedir o atrito. Ela prefere o Friction Zone, uma vez que possui uma substância para evitar fungos. Além disso, use meias sintéticas para evitar o excesso de umidade e que os pés escorreguem dentro do calçado.

Na academia: Um sistema de posicionamento global (GPS) não é a única coisa que vai ajudá-lo a navegar em terreno acidentado; pés e tornozelos fortes, também ajudarão. Para melhorar o equilibrio e fortalecer a musculatura ao redor das articulações, pegue um DynaDisc (pequeno disco cheio de ar), ou um tapete macio. Apoiado em um pé, fique no centro do disco, com o joelho levemente dobrado e a parte superior do seu corpo relaxada. Tente equilibrar-se, durante 1 minuto, em seguida, alterne as pernas e repita. Conforme for evoluindo, conte até 90 segundos, ou tente fazer uma série de 10 mini-agachamentos.

Ciclismo

Por: Theresa Richardson, uma top profissional em mountain bike racer e membro da equipe Cannondale Mountain Bike.

Postura: É comum levantar-se na bike para tentar aumentar a potência das pedaladas, em uma subida. Mas às vezes, você vai gerar mais energia se ficar sentado, porque terá mais controle sobre sua bike. Você também conservará energia, porque não terá que se esforçar muito, para se manter em pé. Sente-se e mantenha as mãos e os braços relaxados, enquanto suas pernas e pulmões trabalham para você. Quanto mais tensão na parte superior do seu corpo mais rapidamente você fadigará.

Dica: Uma bike leve alivia suas pernas e significa menos peso, para carregar nas subidas. A maioria delas é feita de uma liga de aço, mas você pode substituir os parafusos, porcas, arruelas, e guidão por versões de titânio, o que são, ao mesmo tempo, fortes o suficiente para resistir a um acidente. São muito leves e de custo muito menor do que comprar uma bike leve, inteira.

Proteção contra lesões: "Quanto mais rápido você for, menos provável será a queda, porque os pneus rodam melhor", diz Richardson. Embora seja natural freiar, você terá mais probabilidade de ser derrubado, por uma pedra, se você for devagar, em um terreno irregular. "Se você estiver com velocidade, vai passar direito, sobre ela", diz Richardson. Mantenha seus pedais nas posições 3 horas e 9 horas, quando estiver em cruzeiro, assim, seus pés não tocarão o terreno.

Na academia: Para obter mais potência em cada pedalada, faça o leg press 45-graus para fortalecer os quadris, glúteos e isquiotibiais (músculos principais, para ciclismo). A máquina lhe permite fazer trabalhos mais direcionados e potencialmente levantar mais peso, porque o seu corpo estará sustentado. Comece com um peso leve, cerca de 40 quilos, e faça três séries de 10 repetições. Coloque mais chapas quando o movimento ficar fácil.

Bonus! Faça ainda melhor! Adquirir uma suave e eficiente pedalada, irá aumentar a sua velocidade e possibilitar maiores distâncias. Você estrá praticando o movimento perfeito a alta velocidade. "A rápida repetição ensina a seus músculos o rítimo para realizar o movimento correto", diz Richardson. Mude para baixa velocidade e ficará fácil para as pernas pedalarem. Pedale por 5 minutos cinco vezes, fazendo um curto intervalo entre "sets". Pratique, ao menos, uma vez, por semana, para melhorar suas pedaladas. Quando estiver tranquilo em cadência elevada (cerca de 120 rpm), significará maior eficiência, quando voltar a pedalar no seu ritmo normal (geralmente, cerca de 80 rpm).

Ilustração: httpz.about.com, www.logosoftwear.com

Fonte: www.womenshealthmag.com