CARBOIDRATOS vs Proteínas

Encontre o equilíbrio: Proteínas e carboidratos são uma combinação vencedora em uma dieta esportiva.

Há uma grande confusão sobre o uso equilibrado das proteínas, em uma dieta esportiva. Atletas de diversas modalidades tem dúvidas comuns, tais como: Uma dieta à base de proteínas engorda menos do que uma dieta baseada em carboidratos? Proteína é melhor, para prevenir a hipoglicemia? É necessério um consumo extra de proteínas, para apoiar a demanda dos meus programas de exercícios? Suplementos proteicos são o meio mais eficaz para construir músculos? Este artigo destina-se a esclarecer algumas das confusões sobre proteínas e ajudá-lo a encontrar um perfeito equilíbrio, de alimentos ricos em proteínas, em sua dieta esportiva.

Dúvidas mais comuns.

Parei de comer amidos como batata, macarrão, pão e outros carboidratos que engordam porque quero perder peso e ser um atleta mais rápido. Qual é o equilíbrio correto entre proteínas e carboidratos, para perder peso?

A popularidade das dietas altamente proteicas, para perda de peso, decorre da capacidade da proteína em cessar a fome. Ou seja, um pequeno almoço à base de ovo demora mais tempo para ser digerido e pode ser mais satisfatório do que um número igual de calorias de um biscoito. Ao ficar saciado, você vai comer menos, criando assim o déficit necessário para perder peso.

No entanto, apesar da crença popular, carboidrtatos NÃO engordam! Em vez disso, o excesso de calorias de carboidratos, proteínas ou gorduras engordam. Como em um atleta, uma dieta esportiva, à base de carboidratos, é necessária para alimentar seus músculos, pois os carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio. Quando seus músculos ficam debilitados, por repetidos dias de treinamento duro, com muito pouco carboidrato para reconstituir as perdas, acontece o que chamamos de fadiga.

Em vez de eliminar os carboidratos, é recomendável consultar um nutricionista desportivo, que pode preparar um plano alimentar personalizado para o ajudar a perder peso, manter a energia para os treinos e incluir seus alimentos favoritos.

Eu luto contra a hipoglicemia, tal que cortei os carboidratos para evitar "altos e baixos de açúcar." Como proteínas em cada refeição, mas estou com medo de comer batatas, arroz e pão. Eu já ouvi dizer que estes alimentos têm um alto índice glicêmico e rapidamente vão elevar o meu nível de açúcar no sangue, apenas para criar uma quantidade excessiva de insulina que elimina muito açúcar do meu sangue e me faz entrar em choque. Qual é o equilíbrio correto entre proteínas e carboidratos, para manter o meu nível de açúcar no sangue estável?

Dos atletas com os quais tive contato e que se queixam de hipoglicemia, a grande maioria não consome calorias suficientes no café da manhã e no almoço. Eles sentem-se tontos, na parte da tarde, porque não colocaram combustível suficiente nos seus corpos e ficam debilitados. A solução não está em consumir, unicamente, carboidratos, mas em um bom café da manhã, e demais refeições. Estas refeições deverão incluir tanto os carboidratos (para energia) como proteínas (para saciedade), tais como: cereais com leite, pão com peru e macarrão com molho de carne.

Eu parei de comer carne vermelha e como frango ou peixe, uma vez por semana. Como principalmente, saladas, massas e maçãs. Será que isto vai me dar força suficiente para suportar meu programa de exercícios?

Provavelmente, não. Embora o macarrão possa oferecer um pouco de proteína, a qualidade proteica é baixa e não consegue oferecer todos os aminoácidos necessários para construir músculos. Daí, você deverá complementar com uma dieta rica em proteínas, em cada refeição, utilizando, por exemplo, manteiga de amendoim, salada de feijão ou tofu com macarrão. Teho visto muitos atletas que se autodenominam "vegetarianos", mas falham quando não adicionam feijões, soja ou outras proteínas vegetais às suas dietas. Uma dieta de Pão e macarrão é deficiente em muitos nutrientes essenciais para a saúde e um bom desempenho, incluindo ferro (para prevenir a anemia) e zinco (para cicatrização e reforço do sistema imunológico). Não é de admirar que os atletas se queixem de fadiga crônica e má recuperação, após o exercício, assim como, resfriados que não podem ser curados facilmente e falta de energia. Eles também têm sinais visíveis de desnutrição, tais como a pele facial manchada e cinzenta. Isto, tende a desaparecer, uma vez que sua dieta seja equilibrada com as proteínas adequadas.

Eu quero ganhar massa muscular e estou comendo uma barra de proteínas e sheike, no café da manhã e almoço. Me preocupo por estar comendo muita proteína. Como encontrar o equilibrio?

Para construir músculos, você precisa da proteína adequada, carboidratos extras e treinos de resistência, como musculação. Carboidratos alimentam seus músculos e dão-lhe a energia necessária para realizar exercícios de musculação. Substituindo o cereal por uma barra de proteínas, por exemplo, você vai deixar de alimentar, não só os músculos, corretamente, mas também deixará de investir na saúde. Trocar alimentos naturais por alimentos processados (suplementos protéicos) limitará a sua ingestão de alimentos saudáveis.

* Recreational exercício, adulto: 0,5g - 0,75g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Atleta competitivo, adulto: 0,6g - 0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Atleta adolescente: 0.8g -0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Dieta de baixas calorias: 0.8g - 0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

*Máximo, para todos os adultos saudáveis, incluindo fisiocultiristas: 0,9g / 370g de peso corporal.

Exemplo: Se você pesa 60 quilos e deseja o máximo aceitável de ingestão proteica (0,9 g de proteína por 370g de peso), você provavelmente precisará de 146 gramas de proteína. Um valor que será conseguido a partir de um dia de dieta que inclui um litro de leite desnatado, uma lata de atum e 200g de peito de frango.

Eu só recomendo suplementos proteicos, em algumas situações médicas. Pacientes desnutridos por doenças, como o AIDS ou cancêr, ou com anorexia, que se recusam a comer outras fontes de proteína. Poucos são os atletas que precisam gastar dinheiro em suplementos proteicos, já que estes suplementos não têm ingredientes mágicos. Alimentos funcionam bem. Mesmo os atletas vegetarianos podem obter proteínas vegetais suficientes, em sua alimentação diária.

Fonte:http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_1_20/ai_82470030/pg_2?tag=artBody;col1

Nancy Clark, M.S., RD é conselheira de atletas amadores e profissionais no Sports Medicine Associates in Brookline, Massachusetts.