AERÓBICO OU ANAERÓBICO ?

Exercícios aeróbicos.

O exercício aeróbico é uma forma de exercício que visa o reforço do sistema cardiovascular , sem sobrecarregar qualquer outra parte do corpo. Envolve uma série de movimentos corporais (claro), mas os movimentos foram concebidos para não serem demasiadamente repetitivos. Por isto, muitas vezes, envolve uma coreografia, que é intimidante para iniciantes. No entanto, a ginástica aeróbica é uma forma de exercício físico atraente. As mulheres preferem este exercício por queimar calorias e não "construir" uma musculatura exagerada. Os homens gostam porque, nas aulas, há grande quantidade de mulheres.

Definição de exercícios aeróbicos.

Existem duas categorias de exercícios: aerobicos e anaerobicos. Estes, baseiam-se em duas formas de reação química que produzem energia dentro do corpo humano - uma forma requer oxigênio e a outra não. A forma aeróbica, que requer oxigênio, inclui toda atividade que não esgota os músculos.

O exercício anaeróbico é o oposto do exercício aeróbico. (Bem, na verdade, nenhum exercício é o oposto do exercício aeróbico, isto é só para dar uma idéia.) Isto ocorre quando uma parte do tecido muscular fica sem oxigênio, durante o exercício. A falta de oxigênio esgota e rompe suavemente os músculos, forçando sua reconstrução, com mais massa muscular. Levantamento de peso é um exemplo de exercício anaeróbico. Como pode ser imaginado, exercício aeróbio é uma condição prévia para exercício anaeróbio. Você tem que queimar o oxigênio, antes de ficar sem ele.

O sistema cardiovascular consiste dos pulmões, coração e vasos. Estas são as partes do corpo que entregam o oxigênio para os músculos. Quanto melhor o funcionamento do sistema cardiovascular, mais tempo o corpo poderá resistir, antes que tenha que recorrer às reservas energéticas anaeróbias. O exercício aeróbio é utilizado para reforçar esse sistema, melhorando assim, a resistência do organismo.

A utilidade do exercício aeróbio vs anaeróbio é discutível. Reações anaeróbias são melhores para a construção de força, mas reações aeróbias liberam dez vezes mais energia química. Realmente, isso depende do que você espera do seu exercício. Simplificando: Para força, escolha anaeróbio; para resistência, escolha o aeróbio.

Tipos de exercícios aeróbicos.

Há dois principais tipos de exercícios.

- A aeróbica com step (banquinho) visa esgotar os músculos com movimentos de subida e descida. O step mede aproximadamente 1,20m de comprimento por 0,60m de largura por 0,15m de altura. Alguns steps podem ter até 0,30m de altura.

- A aeróbica de solo envolve movimentos pela sala ou terreno. Frequentemente é chamada de "desafio cardiaco", para soar mais excitante.

Nos últimos anos, a aeróbica com step tem se tornado mais popular do que outros exercícios de solo. Isto ocorre porquê, em grande parte, as aulas de aeróbica podem utilizar músicas mais lentas e obter o mesmo benefício cardiovascular. Além disto, a aeróbica com step trabalha os músculos utilizando a força da gravidade. Hoje, muitas academias somente oferecem a aeróbica com step.

Tipos de impacto na ginástica aeróbica.

Baixo impacto - Este tipo mantém pelo menos um pé no chão (ou alguma coisa que toca o solo) em todos os momentos.

Alto impacto - Envolve, em algumas vezes, ambos os pés fora do chão. Em outras palavras, há sempre corrida ou pulos envolvidos. Ele oferece mais benefícios cardiovasculares, mas causa mais danos a articulações e ossos, o que é ruim. Músculos recuperam-se rapidamente; ossos, articulações e tendões recuperam-se lentamente, se isto acontecer.

Normalmente, os alunos podem escolher aeróbica de alto ou baixo impacto. O professor demonstra a de baixo impacto, em primeiro lugar. Os alunos podem então continuar a fazer isso ou fazer a versão de alto impacto, que o professor demonstra em seguida.

Tipos de aulas.

Podem haver apenas duas modalidades de exercício e dois tipos de impacto, mas existem muitas variações.

- Solo ou Step é a base deste tipo de exercício.

- Intervalada significa dois tipos de treino misturados entre si, como em 'Step intervalado'. Isso significa que você fará aeróbica com step por um tempo, e peso por outro tempo. Isto se repetirá até o final da aula. Nos intervalos, diferentes exercícios de levantamento de peso serão feitos, para exercitar uma ampla gama de músculos.

- Circuito é semelhante a intervalada, só que o aluno deve passar por determinados pontos em volta da sala, experimentando diferentes tipos de exercício.

- Hi-Lo (alto-baixo) é esperado que os alunos pratiquem aeróbica de alto e baixo impactos, ao comando do professor. Lembre-se, você sempre poderá escolher a de baixo impacto.

- Condicionamento muscular é, em outras palavras, levantamento de pesos. A principal diferença entre este tipo e a sala de levantamento de pesos é a instrução. Um professor irá instruí-lo sobre a utilização dos pesos de mão, durante estas aulas.

- Boxe e kickboxe são formas de artes marciais e tem sido adotados como bons exercícios aeróbios. Kickbox é especialmente bom para as pernas, o que corresponde a ênfase da maioria das aulas de aeróbica. Mesmo o boxe envolve uma série de movimentos de pernas, de tal forma que professores de aeróbica começaram a ensinar boxe e kickboxe. No entanto, se você quiser aprender a lutar de forma eficaz, estas aulas não são para você.

- Step kickboxe combina a step aeróbica e kickboxe. Estes são populares, mas praticamente inúteis como forma de luta.

- Slide - os alunos colocam botas com solas lisas e escorregam para frente e para trás, em uma superfície escorregadia de um metro. Às vezes conhecido como 'esqui condicionado ", pois os movimentos lembram vagamente esquiar. Uma hora deste exercício não o faz suar, mas você vai sentir alguns músculos da perna que nunca poderiam ser exercitados de outra forma.

Sequência de uma aula de aeróbica.

Não importa o tipo de aula, existem regras muito severas sobre a forma como a aula é seqüenciada. Estas regras ajudam a proteger os alunos de lesão e problemas cardíacos.

1 - Aquecimento - Cerca de cinco minutos de movimento feito com fraca intensidade, geralmente no chão (não no step - as opiniões divergem sobre a utilização segura do step, durante o aquecimento). Esta parte é destinada a preparar os músculos para uso posterior.

2 - Alongamento - Cerca de cinco minutos de alongamento, destinados a alongar os músculos para exercícios posteriores. Isto é feito após o aquecimento, para que os músculos se alonguem melhor. (Músculos, são como tiras de borracha, esticam mais quando aquecidos.)

3 - Aerobica - Este é o principal segmento da aula, com duração de 35 a 40 minutos. Este segue ao alongamento, assim os músculos têm menos probabilidade de atingir os seus limites de extensão. O ritmo e a intensidade dos movimentos vão aumentando no decorrer do tempo.

4 - Resfriamento - Cerca de cinco minutos de movimentos, feitos com tempo e intensidade gradualmente decrescentes. Isto é melhor para a circulação do que uma parada repentina, pois durante o exercício aeróbio, o sangue é empurrado para os músculos. Mover os músculos ajuda a bombear o sangue de volta ao coração.

5 - Treinos específicos - Enfatiza um determinado conjunto de músculos. Abdominais (área do estômago) são os favoritos, porque a maioria dos alunos pensa que sobrecarregando esta musculatura provocará um aumento da massa muscular.

6 - Alongamento final - Cinco minutos de alongamento intenso. Isto, evita a rigidez muscular, pós treino.

Como fazer uma aula de aeróbica?

Existem algumas regras importantes para o aluno seguir. O não cumprimento destas regras podem causar disfunções corporais graves, que todo instrutor quer evitar, tanto quanto você. Não entre em pânico. Estas regras são um consenso e serão aplicadas conforme o entendimento do instrutor. (Os instrutores podem estar muito ocupados com os outros estudantes, sendo difícil observar se você está prestes a morrer. Presume-se que os instrutores possam avisá-lo que você está prestes a morrer, mas, francamente, você tem mais do que um interesse particular no assunto.)

- Beba água quando precisar - Desidratação é ruim.

- Exercicite-se conforme o seu nível - Ter um ataque cardíaco, não é bom.

- Divirta-se - Isto ajuda a atingir o objetivo.

Fonte: BBC.co.uk