GANHE músculos, mais rapidamente.

Dicas para começar com o mínimo de esforço e o máximo de massa muscular.

Deite e role.

Nem tudo é grunido, suor ou lágrimas - o homem inteligente constrói músculos sob o seu seu edredon: Seus músculos se recuperam duas vezes mais rapidamente quando está no estado regenerativo do sono profundo. Se você executa trabalho de força, para todo o corpo, acrescente uma hora de sono a sua cota normal. Chame isto de exercício do "botão soneca".

Se deleite.

Beba 500ml de leite desnatado por dia. Nutricionistas da Universidade de Ontário descobriram que levantadores que bebiam este tipo de leite adquiriam até 10% mais músculos do que os que bebiam soja ou bebidas esportivas. Além disto, também perderam 20% a mais de gordura.

Sofá, é tão bom...

"Tirar um dia de descanso, depois de concluir uma sessão pesada, irá aumentar significativamente seus ganhos", disse Nick Grantham, diretor de Força e Condicionamento do site smart fitness (genr8sport.com). "Depois de um treino pesado, seus músculos ficam em crescimento por 48h. Interromper este crescimento com uma nova sessão de treino, vai anular seu árduo trabalho."

Preparação para a malhação.

O processo de aumento da massa muscular pode começar horas antes de você pegar os altéres, mais específicamente, quando você está levantando a sua faca e garfo. O Jornal de Fisiologia Aplicada relata que é possível reforçar a produção do IGF1, hormônio essencial para o crescimento muscular, em um quinto, quando você come um combo de 200g (65/35) de carboidratos e proteínas, duas horas antes de um treino.

Na hora certa.

Não deixe para fazer o seu lanche pré-exercício em cima da hora. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia descobriu que exercitar-se com alimento não digerido no tubo digestivo pode inibir a produção do hormônio de crescimento em cerca de 54%.

Intercale.

"Combinar movimentos complexos, em todo o corpo, três vezes por semana, ao invés de mais vezes, em partes específicas, é a forma mais eficaz de ganhar músculos", diz Jonathan Folland, conferencista de Fisiologia em Exercício da Loughborough University (Reino Unido).

Durma sobre o assunto.

Um lanche saudável, antes de dormir, significa que você vai acumular gramas nos lugares adequados. "Seus músculos se regeneram enquanto você dorme, mas não podem, sem uma carga de nutrientes", diz Anita Bean, autora de Alimentação Para Fitness (A & C Black). Noventa minutos antes de dormir coma dois ovos cozidos (20g de proteína), uma fatia de torrada de farinha integral (carboidratos complexos, para energia) e um copo de leite (caseína, proteína de liberação lenta).

Um bom banho.

Continue a construção muscular no chuveiro. "Imediatamente após o exercício, fique sob uma ducha fria por 60 segundos, e quente por 60 segundos, repetindo cinco vezes", diz Grantham. "Haverá a dilatação e constrição dos vasos sanguineos, expulsando o ácido láctico, para que seus músculos se recuperem e cresção mais rapidamente."

Menos é mais.

Engane seu corpo crescendo mais, fazendo menos: "Alterar altas repetições e sessões mais leves com exercícios mais pesados, provoca um aumento dos hormonios do crescimento e testosterona, necessários para o crescimento muscular", diz Andy Wadsworth, autor de Personal Trainer. Interessado? Semanas 1-4: 3-5 séries de 10-15 repetições, 65% de sua carga máxima (SMR). Semanas 5-8: 4-6 séries de 3-6 repetiçõess, levantamento de 80% do seu SMR. SMR significa Single Maximum Repetition. Ou seja, o peso máximo que se pode levantar com apenas uma repetição. Muitos não recomendam este método devido ao grande risco de lesões.

Dietas de baixa gordura.

"Dietas de baixa gordura inibem a produção de testosterona, o que limita o crescimento muscular", diz Folland. Pesquisadores da Universidade de Scranton, nos E.U.A., comprovaram que 15ml, diariamente, de Udo's Choice Ultimate Oil Blend (http://www.health4youonline.com/) , não só aumenta a produção de testosterona e evita a ruptura muscular, mas também aumenta o HDL (bom colesterol).

Ouça música.

"A música, comprovadamente, alivia a dor do treino. Testes demonstraram que ela amplia em 1/3 as chances de completar as repetições.", diz Dr. Costas Karageorghis, Pisicológo da Universidade de Brunel (Londres-Inglaterra).

Beba muita água.

Aumente o seu consumo de água para dois litros por dia e você ganhará mais de 10% em massa. Foi o que descobriram os cientistas da University of New South Wales (Sidney-Austrália) . "Proteinas geram resíduos metabólicos que devem ser dissolvidos em água, sem a qual seus músculos, simplesmente, não se recuperarão rapidamente", diz a especialista em hidratação, Dr. Susan Shirreffs da Universidade de Loughborough (Reino Unido).

Fonte: menshealth.com