MONITOR cardíaco. Você tem um ?

Monitores cardíacos existem há vários anos, mas somente há pouco tempo a tecnologia dos monitores cardíacos e as técnicas de treinamento se encontraram, para tornar o treinamento, com um monitor, simples e eficaz, para a média dos corredores. Muitos corredores possuem monitores cardíacos, mas não utilizam o seu pleno potencial. Outros, não possuem e não se dão conta dos benefícios que um monitor cardíaco pode acrescentar ao seu treino.

Por que usar um monitor cardíaco ?

Os monitores cardíacos são dispositivos projetados para o uso em exercícios extenuantes, com o objetivo de medir e registrar os batimentos do coração. Isto, possibilita a leitura e avaliação imediatas do trabalho do seu coração. A boa forma do coração é a chave para uma resistência aeróbia, às vezes, chamada "resistência cardiovascular respiratória". Por motivo de saúde e de corrida, a resistência aeróbia é o foco, para quase todos os corredores. O monitor cardíaco é um dos instrumentos mais eficazes para monitorar o seu progresso e desenvolvimento, à caminho de uma resistência aeróbica maior.

1) Precisão e facilidade: Monitores cardíacos são a única forma, eficaz, de monitorar e registrar sua freqüência cardíaca, ao longo de um treino. Além disto, são mais precisos do que os métodos manuais. Parar durante um treino, para contar as pulsações, tanto interrompe o seu treino como altera a sua freqüência cardíaca. O mesmo acontece em relação a aplicação de pressão na carótida.

2) Monitore seu desempenho: A boa forma cardiovascular é o fator mais importante na sua velocidade. Por conseguinte, poder monitorar sua condição cardiovascular, para não mencionar poder programar seus exercícios, afim de atingir metas, é uma ferramenta extremamente útil para o corredor. Medir a frequência de trabalho do coração é o método mais preciso para determinar o quanto você está sendo beneficiado pelo seu exercício. Outros métodos, baseados na respiração ou no cansaço, podem dar falsas impressões sobre a eficácia do seu treino.

3) Prevenir a sobrecarga: Para muitos corredores competitivos, a cada semana, o treino é essencialmente um período de sete dias ao longo dos quais oscila-se entre a carga máxima e a sobrecarga. Usando um monitor cardíaco para ajudá-lo a não estressar seu corpo, excessivamente, significa que você irá maximizar a eficiência do treino e, ao mesmo tempo, minimizar a possibilidade de lesão. As lesões são muito menos prováveis de ocorrer quando seu corpo não está sobrecarregado. Evitar lesões, equivale a evitar retrocessos em seus treinos. Embora as opiniões divirjam sobre o quanto é correr demais (vamos discutir isso mais tarde), depois de determinar a intensidade desejada de seus treinos semanais, você poderá usar o monitor como um medidor. Seus dias de recuperação estão sendo o suficiente para recuperar o seu corpo? A surpreendente resposta, em muitos casos, é que os dias de descanso, simplesmente, não são o suficiente. Use o seu monitor para ficar abaixo de um certo limite, e você evitará o desgaste das reservas de glicogênio do organismo, garantindo que terá energia para fazer seus treinos com vigor e que não terá inesperados dias de descanso, por fadiga.

4) Prevenir a subcarga: Embora menos comuns do que o excesso de treinamento, alguns corredores, simplesmente, não correm suficientemente forte, suficientes vezes. Neste caso, o monitor pode funcionar como uma espécie de treinador, avisando quando o seu corpo pode lidar com mais e, conseqüentemente, quando você deve acertar o ritmo. Defina um valor mínimo de batimentos como alvo para a sua corrida, e irá ouvir um alarme quando estiver abaixo de seu alvo, avisando que você precisa se esforçar mais.

5) Rítimo de treino: Talvez a mais óbvia utilização de um monitor cardíaco seja dar rítimo ao treino. Por vezes, o seu tempo não é o melhor modo de medir o quão forte você está treinando. Diferentes terrenos, diferentes níveis de energia, medições de distâncias inconsistentes, e um sem número de fatores podem levá-lo a pensar que está treinando bem ou mal, quando o oposto pode ser a verdade. Seu melhor desempenho cardiovascular é medido pelos batimentos do coração, por isso, seu ritmo de treino deve ser executado de acordo com eles. Este é o melhor método para atingir a sua boa forma cardiovascular, enquanto treina.

6) Rítimo de corrida: Alguns corredores não só treinam com um monitor cardíaco, mas também correm com um. Para medir o esforço feito em uma corrida, o monitor cardíaco é melhor do que o marcador de distância pois, a velocidade, para cada quilômetro, pode variar durante a corrida. Além disso, o monitor é indiferente ao vento, aos passos dos outros corredores, ao animador de multidões, ao silêncio das solitárias extensões a serem percorridas, em algumas corridas, e a qualquer morro ou curva, é um observador objetivo que pode ajudá-lo a manter um ritmo de corrida consistente, nos mais variados terrenos e nas áreas onde os fatores externos podem afetar a sua motivação e velocidade. Em uma corrida, um monitor talvez seja a ferramenta mais útil para impedi-lo de largar muito rápido ou se esforçar demais, logo no início da corrida.

7) Divertimento: Embora os corredores apreciem suas longas corridas, o uso de um monitor cardíaco torna-se mais um motivo para correr, seja para uma corrida ou para um treino, para um quilômetro ou para vinte. Monitores podem ser uma rigorosa e divertida maneira de quantificar o seu progresso.

Como usar um monitor de freqüência cardíaca ?

Monitores cardíacos são ferramentas que fornecem informações específicas sobre seu corpo. Como resultado, a utilização de um monitor, em treinos, só pode ser eficaz se você usar essa informação para projetar e implementar um regime de treino que esteja adaptado ao seu corpo e condições físicas. Para fazer isso, você deverá calcular as diversas zonas de esforço, para o seu coração, e usar essas zonas para guiar o seu esforço, durante os exercícios. A primeira coisa que precisará fazer, a fim de conseguir isso, é descobrir um par de valores fundamentais.

Especificamente, as zonas que você irá calcular podem ser obtidas a partir de dois números: a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM), que é o mais rápido ritmo que o seu coração pode bater, por minuto, e Freqüência Cardíaca em Repouso (FCR), que é o número de batimentos cardíacos, medidos em total repouso e na ausência de estímulos externos estressantes.

Passo 1: Estabeleça sua FCM.

Fórmulas simples para estimativa da FCM, baseadas na Idade:

Em geral, este método tem uma precisão razoável, em cerca de 80% dos corredores, mas, invariavelmente, deve ser complementado com um teste real. Normalmente, uma das três fórmulas simples é usada para uma estimativa da Freqüência Cardíaca Máxima.

Formula 1: A primeira fórmula envolve simplesmente subtrair a sua idade do número 220 (para homens) ou 226 (para mulheres). Esse método é o preferido dos corredores iniciantes, aqueles que vinham levando uma vida sedentária.

Fórmula 2: A segunda fórmula é muito semelhante, mas é aconselhada para aqueles que já são bastante ativos. Por essa fórmula, basta subtrair metade de sua idade do número 205.

Fórmula 3: A terceira fórmula segue o mesmo esquema que as duas anteriores. Para os homens, subtrair 80% da sua idade do número 214. Para as mulheres, subtrair 70% da sua idade do número 209.

Todas essas fórmulas fornecem aproximações, baseadas em curvas que representam os padrões "normais" de FCM, para qualquer idade. Estas, o colocam perto da sua FCM real, mas não perto o suficiente. Os números que você terá, quando colocar a sua idade, só poderão ser usados como um guia, ao contrário de uma medida precisa.

Teste da FCM real, através de exercícios físicos:

A única maneira de realmente encontrar a sua Freqüência Cardíaca Máxima é exercitar-se, vigorosamente, durante vários minutos, usando seu monitor cardíaco. Ao fazer isto, você terá duas opções.

Opção 1: Talvez, a melhor maneira de encontrar sua FCM seja você mesmo calculá-la. O método mais eficaz é fazer um treino intervalado, de preferência em uma ladeira. Uma subida de, pelo menos, 200 ou 300 metros será suficiente. Dê um sprint, ladeira acima, e desça caminhando, como um período descansando. Repita este ciclo cinco ou seis vezes, e você provavelmente irá atingir uma frequência cardíaca que será, pelo menos, muito perto da sua FCM. Na ausência de uma ladeira, você pode aumentar os intervalos para 400 metros.

Opção 2: Teste em laboratório. Você será colocado em uma esteira com um monitor de pulso, e solicitado, por um especialista, a executar um específico, curto e intenso programa. Esta opção tem um custo médio de R$ 200,00, mas é a mais aconselhada.

Tenha em mente que seu FCM pode ser um pouco volúvel. Se, uma semana depois de determinar a sua FCM como 186 BPM (Batimentos Por Minuto), seu monitor marcar 192 , então seu FCM é realmente 192. Isto não indica uma mudança de condição física ou de saúde, mas servem como prova de que, quando você mediu a FCM, estava cansado, debilitado ou talvez não tenha feito um exercício forte o suficiente. Sua FCM é geneticamente determinada, e não tem, basicamente, qualquer relação com seu nível de condicionamento. Alguns atletas possuem uma FCM de 160 BPM, enquanto outros possuem 200 BPM. A única variação em sua FCM é uma diminuição de cerca de 1 BPM anual, um processo que acompanha o envelhecimento.

Passo 2: Estabeleça a sua FCR.

Ao contrário da FCM, que é, basicamente, fixa, o FCR é uma medida de condicionamento físico, e deve diminuir lentamente, à medida que você fica mais e mais condicionado. Em geral, a Freqüência Cardíaca de Repouso de diferentes indivíduos, pode variar muito. Alguém levando uma vida sedentária pode ter uma FCR próxima ou até mesmo superior a 100 BPM. A maioria dos corredores, de longas distâncias, terá uma FCR inferior a 60 ou 50 BPM, e possivelmente até mesmo abaixo de 40 BPM. O valores mais baixos pertencem à elite dos corredores, alguns dos quais mergulham abaixo de 30 batimentos por minuto. Neste caso, o volume de sangue deslocado pela batida do coração é tão elevado que cada batimento cardíaco bombeia mais do que o dobro do sangue bombeado, pelo coração, de um adulto sedentário. Isso permite ao coração abrandar o seu ritmo substancialmente, embora ainda abasteça todo o corpo com o fluxo sangüíneo adequado. Um elevado volume sanguineo é o reflexo de um grande e forte coração, resultado de um elevado nível de condicionamento aeróbio.

Sua Freqüência Cardíaca de Repouso é exatamente o que parece: a frequencia na qual o seu coração bate quando está totalmente em repouso. Embora, para chegarmos a esse número seja menos cansativo do que calcular a FCM, é fácil cometer o erro de tentar medir a FCR em um momento inoportuno. O melhor método para determinar a sua FCR envolve a colocação de seu monitor logo que acordar, pela manhã, antes mesmo de sair da cama. Basta deixar ali por dois ou três minutos; e sua menor frequencia de pulso será o seu FCR. Por uma questão de lógica, este teste deve ser feito pela manhã, pois existem muitos fatores, além de atividades físicas, que podem levar a um aumento da frequência cardíaca, incluindo o estresse e à presença de cafeína. A desidratação e repouso insuficiente também podem provocar o aumento da FCR.

Etapa 3: Calcule a sua zona de treino.

O cálculo das zonas de treino permite que você personalize o treino para o seu coração e real nível de condicionamento. Usar um monitor cardíaco, sem adaptar o treino para a sua zona de treino, elimina os benefícios. Uma vez que você já possui a FCM e a FCR, pode pegar uma calculadora, e facilmente criar um gráfico para ajudá-lo a determinar o quanto está exigindo do seu coração a um determinado ritmo cardíaco. Normalmente, o gráfico é baseado em marcadores percentuais, onde sua FCM é 100%. Para criar o seu gráfico, calcule os marcadores percentuais com divisões de 5%, descendo a partir de 100% para cerca de 50%, e utilizando a seguinte fórmula:

((FCM-FCR) x nível percentual) + FCR

Por exemplo, suponha que seu FCM é 190 e seu FCR é de 50. Seu cálculo para um nível de 95% seria mais ou menos assim:

((190-50) x .95) + 50) = 183 BPM

Para 90% do seu nível, o cálculo seria:

((190-50) x .90) + 50) = 176 BPM

Seu gráfico, então, iria mostrar 190 como 100% do seu máximo, 183 como 95% do seu máximo, 176 como 90% do seu máximo, e assim por diante, até chegar a 50%.

Estas zonas serão cruciais para determinar o seu programa de treinamento e começar a monitorar os resultados.

Passo 4: Comece um programa de treinos e acompanhe os resultados.

Se você já concluiu as três primeiras etapas, então está preparado para começar a usar o monitor em seus treinos. Como deseja treinar? Na verdade, isto dependerá de seus objetivos finais. Alguns treinadores recomendam que corredores não devem correr dois dias consecutivos, acima do nível de 70%, fixando este valor como o limite máximo, para os dias de recuperação. A maioria concorda que treinos duros devem ser executados em nível de 85%, se não maiores.

Independentemente da forma como você está treinando e para o que você está treinando, Isto será útil para manter o controle dos seus resultados. É altamente recomendável que você não só monitore a sua faixa de freqüência cardíaca, para cada treino, mas também que você grave sua FCR diária. Alguns utilizam seus monitores por todo o dia, simplesmente para ver como as atividades e estímulos interferem na pulsação.

Como medir os resultados.

O objetivo final do treino, com um monitor cardíaco, é ser capaz de correr mais rápido e com menor freqüência cardíaca. Se você controlar os seus resultados, haverá algumas maneiras de ver o progresso.

Em primeiro lugar, conforme você for melhorando, verá que correr as mesmas distâncias ao mesmo ritmo cardíaco se tornará mais fácil. Você será capaz de correr mais rápido, para essas distâncias, sem o seu coração ter que trabalhar tão duro. Este é um reflexo direto do aumento da eficiência do coração. Para ver isso, tente executar um treino mais longo, com o monitor , e aumente a velocidade, talvez para o seu rítimo de corrida. Em seguida, sob condições climáticas semelhantes, tente novamente o mesmo percurso, algumas semanas mais tarde. Corra no mesmo ritmo que você correu anteriormente, e compare a sua frequência cardíaca, nas duas corridas. Se você se manteve em forma, desde a primeira corrida, então sua freqüência cardíaca deverá ser menor, durante a segunda corrida.

Uma outra maneira de ver os resultados é acompanhar o seu ritmo cardíaco em descanso, gravando-o todas as manhãs antes de sair da cama. Muitos treinadores recomendam que os corredores monitorem sua FCR diariamente. Como já informado, o aumento da capacidade física deve trazer uma FCR menor.

Que tipo de monitor de FC comprar?

Apesar de existirem vários tipos de monitores cardíacos, o mais preciso e popular têm dois componentes: uma pulseira toráxica, que contém um transmissor, e um mostrador de pulso, com um receptor. Estes monitores podem possuir diversas características, o que influirá diretamente no preço.

Características básicas:

A característica mais fundamental de um monitor cardíaco é a capacidade de medir o ritmo cardíaco. Além disso, uma vez que são usados no pulso, como um relógio, a maioria dos monitores possui as funções de um relógio esportivo, bem como uma funcionalidade que permite definir limites de freqüência cardíaca. Estes mostradores podem diferir, no que diz respeito ao tamanho dos caracteres e tamanho da tela, iluminação, resistência à água, e assim por diante.

Outras Características: Uma série de funções avançadas que são potencialmente muito úteis.

Análise de dados complexos: Os Monitores de Freqüência Cardíaca, de última geração, podem fazer cálculos mais complexos e resumos dos dados gravados. Alguns monitores cardíacos possibilitam a gravação automática do seu recorde FCM e sua freqüência cardíaca mais baixa, para o treino. Além disto, fazem cálculos mais complexos, como as médias totais, diferença entre as frequências alta e baixa, e coisas do gênero.

Coleta de dados sofisticada: Alguns monitores cardíacos podem estimar o número de calorias que você está queimando e medir a temperatura ambiente. Outras opções incluem medição de altitude e estimativa de seu VO2 (um valor relacionado ao consumo de oxigênio do organismo).

Alta capacidade de memória: Muitos modelos básicos de monitores de freqüência podem gravar apenas um treino em uma hora, forçando você a registrar seus dados em outro lugar. Monitores com alta capacidade de memória podem gravar vários exercícios, sem apagar registros anteriores. Isto pode ser conveniente, especialmente se o monitor não pode ser acoplado a um computador, e os resultados serão controlados manualmente.

Conectividade: Se você deseja registrar seus resultados com precisão e rapidez, talvez seja melhor procurar um monitor cardíaco que pode ser conectado em seu computador, embora esta característica esteja entre as mais onerosas. Estes monitores vêm com um software que permitirá que você salve e faça gráficos com as várias leituras feitas ao longo de seus exercícios. Após um treino ou após diversos, você poderá baixar os resultados para o computador e analisar os dados, de maneiras diferentes.

Sinal Codificado: Estes monitores têm dois componentes distintos (a cinta toraxica e o mostrador de pulso), a leitura do sensor do peito deve ser transmitida para o mostrador de pulso. Se o sinal não for codificado, poderão ocorrer interferências, causadas por uma outra pessoa, que esteja usando um monitor cardíaco, resultando em leituras imprecisas.

Gravação de dados de exercícios em bicicleta: Alguns dos modelos mais caros têm um conjunto completo de opções para serem utilizadas em atividades com uma bicicleta, tais como: medição da distância percorrida e um banco de memória, para mais de um diâmetro de rodas.

Custo: Um bom monitor cardíaco, básico, pode custar menos de R$ 200,00. Um monitor com alta tecnologia e muitos recursos extras, inclusive GPS, pode custar R$ 3.000,00. A variedade de modelos, recursos, marcas e preços, torna muito difícil a decisão pelo melhor modelo. Lembre-se que o melhor modelo é aquele que atende a todas as suas espectativas imediatas e a algumas de médio prazo. Não esqueça da qualidade, escolha uma marca confiável. Para isto, vá a uma loja especializada e obtenha informações com o vendedor. É comum encontrarmos marcas com um bom preço, porém, que não oferecem precisão e imunidade a interferência.

Fonte: Alex Sinha - Marathonguide.com