BEBA ÁGUA. Sua vida pode depender disto.

Oito regras para reposição de líquidos, e sobre como eles energizarão a sua corrida.

Imagine um domingo de verão, com a temperatura de 38 graus. Seu instinto diz que você deveria estar a beira da piscina ou em uma boa sombra, mas a sua consciência diz que o seu sucesso, na maratona, depende de concluir a longa corrida de hoje. O que vai ser?

Esquece, você é um corredor, por isso, sei qual será a sua resposta. O que significa que você precisará saber o seguinte: Beber uma quantidade adequada de líquidos é a coisa mais importante que você pode fazer antes, durante e depois de uma corrida. Especialmente uma longa corrida, em um dia quente

Então, pegue uma bebida gelada, encontre um lugar confortável para sentar, e ouça isto.

1. Hidrate-se preventivamente e muitas vezes, todo dia. Com a desidratação, uma gota de prevenção vale um oceano de cura. Beba água ou outros líquidos de baixa caloria, em pequenas quantidades, ao longo de cada dia, até quando sua urina estiver clara. Leve uma garrafa de água para onde quer que vá, ou beba toda vez que passar por um bebedouro. Ficar bem hidratado, durante todo o dia, lhe trará benefícios que irão além da corrida. Isto o ajudará a ficar alerta e irá impedir que uma incomoda enxaqueca lhe deixe mal, no meio do dia.

2. Hidrate-se antes de correr e beba líquidos, em abundância, durante a sua corrida. Uma ou duas horas antes do seu treino ou corrida (dependendo da sua tolerância), encha um reservatório com 500ml litro de água ou bebida esportiva. Então, beba entre 140ml e 340ml de líquido a cada 15 ou 20 minutos de corrida. Se você estiver correndo a menos de uma hora, beba apenas água. Seu corpo tem reservas de carboidratos e eletrólitos suficientes para sustentá-lo, pelo menos, por este tempo.

3. Quando você correr longas, use uma bebida esportiva. Estudo após estudo mostram que, para corridas com duração superior a uma hora, o desempenho dos atletas melhora, significativamente, quando consomem uma bebida esportiva, ao invés de água. Bebidas esportivas contêm carboidratos em uma concentração de cerca de 7 por cento, o que, por sinal, é bastante inferior à média dos refrigerantes. Isso é bom, porque a concentração mais baixa lhe permite absorver líquidos, mais rapidamente. Os carboidratos fornecem combustível, enquanto os eletrólitos, sódio e potássio, repelem cãibras, náuseas e hiponatremia (uma perigosa condição causada por beber muita água). Use uma bebida com um sabor que você goste, isso irá incentivá-lo a beber mais.

4. Não espere até ficar sedento para começar a beber. Até lá, poderá ser tarde demais. Em outras palavras, o velho dogma de "escutar o seu organismo" não funciona quando se trata de reposição de líquidos. Nós, muitas vezes, não sentimos sede antes ou nos primeiros estágios de uma longa corrida, mas aí é exatamente quando precisamos começar a beber. Caso contrário, a desidratação pode desencadear uma cadeia de reacções negativas. Desde que o suor é feito a partir de fluidos do sangue, seu sangue torna-se mais espesso do que suor e o coração tem de trabalhar mais para bombear. Sua temperatura corporal sobe, o que gera a necessidade de mais água. Entretanto, a desidratação compromete a capacidade do seu corpo para absorver carboidratos e eletrólitos de seu aparelho digestivo. E assim por diante.

5. Mas não beba muito. Se se sentir pressão no estômago, ele está dizendo que está cheio, e você não precisa beber, por algum tempo. Você pode ter que acompanhar este processo com atenção, pois cada organismo reage de um modo. As variações no tamanho, sexo, idade ou metabolismo tem influência. Você pode não sentir pressão; mas pode se sentir-se enjoado ou ter cãibras. Qualquer que seja o sinal , pare de beber, pelo menos durante 15 minutos.

6. Depois de correr, beba entre 500ml a 700ml de bebida esportiva, para cada quilo de peso corporal perdido, durante o exercício. Isto significa que você vai ingerir mais do que perdeu, mas não tem problema, porque você vai urinar parte deste volume. Novamente, certifique-se de consumir bebidas esportivas ou outros líquidos que contenham sódio, pois podem lhe ajudar a reter os líquidos que você vai beber.

7. Cuidado com a hiponatremia, uma condição potencialmente fatal, causada pelo alto consumo de água e pouco sal. A hiponatremia, ou "intoxicação hídrica", acontece apenas durante longas corridas em tempo quente, quando o corredor perde uma grande quantidade de sódio, através do suor, e consome uma grande quantidade de água. Esta combinação pode diluir os níveis de sódio no sangue, o que provoca um desiquilíbrio. A hiponatremia pode desencadear convulsões, coma e até morte. Os primeiros sinais, mimetizam desidratação, incluindo confusão, desorientação, fraqueza muscular, e vomitos. Mulheres, corredores de resistência e iniciantes, estão em condição de maior risco. Ainda assim, a probabilidade de desenvolvimento de hiponatremia permanece pequena. Tire a hiponatremia de sua lista de preocupação:

1) Incluindo o sal na dieta normal (em particular, alguns dias antes de um longo evento), e

2) Bebendo bebidas esportivas, ao invéz de água pura, em treinos de mais de uma hora.

8. Tenha cuidado. Quanto melhor o seu estado geral, melhor você será capaz de lidar com graus baixos ou moderados de desidratação. (Em 1984, na maratona olímpica, Alberto Salazar perdeu 8,1 por cento do seu peso corporal em suor, e ainda chegou com o tempo de 2:14), mas se você tem sintomas que incluem calafrios, tontura, desorientação, e a cessação da sudação, não entre em pânico. Pare de correr, encontre uma sombra ou ar-condicionado de um edifício, e começe a hidratar-se, o mais rapidamente possível. Se você não melhorar rapidamente, peça ajuda ou ligue para 193. Se você começar a se sentir melhor, resista a corrida e peça uma carona para casa. Depois, prometa nunca mais ficar desidratado novamente.

Não deixe isto acontecer.

O desempenho começa a diminuir quando você perde 3 por cento do peso corporal em suor. Para uma pessoa de 68 Kg , isto significa 2 Kg. Acima de 3 por cento, o desempenho cai mais fortemente. A desidratação torna-se um fator de risco quando atinge 15 a 20 por cento do peso corporal. Isto, geralmente, ocorre por razões de saúde.

Compare o peso.

Tente usar este método para medir o quanto de água você deve consumir , durante e depois da sua prova:

Imediatamente antes e depois, das próximas corridas(especialmente aquelas em clima quente), pese-se, sem qualquer roupa. Se você perdeu um quilo, isso significa que você suou cerca de 500 ml de líquidos. Dois quilos, significa que você suou 1 litro, e assim por diante. Se você perder meio quilo, durante 30 minutos de corrida, precisará repor os líquidos, a uma taxa de 500ml, a cada 30 minutos de corrida.

Se você achar que, por mais que tente, não conseguirá beber o suficiente, para compensar a perda de suor , não se preocupe. Apenas certifique-se de beber bastante líquido, depois que terminar a corrida. Ou seja, se você perder meio quilo, deve beber uma vez e meia o seu valor normal de reposição, ou 700ml. Esta bebida deve conter sódio, que ajudará seu corpo a reter melhor o líquido.

Seja a minoria.

Atletas desidratados fadigam, significativamente, mais rápido do que atletas hidratados, mas os corredores, normalmente, repõem menos de 50 por cento de seu suor, durante o exercício.

De olho na balança.

A organização da Western States 100-Mile Endurance Run, na Califórnia, levou balanças de banheiro para as montanhas de Sierra Nevada, e colocou-as nas estações. Para que? Para que os participantes pudessem se pesar, durante a caminhada, o que lhes permitiu equilibrar a ingestão de líquidos com a perda. Este método, de baixa tecnologia, continua sendo a melhor maneira de descobrir a quantidade de líquido que você precisa ingerir, durante uma corrida.

Por: John Brant - runnersworld.com