LIMIAR de lactato. Isso dói.

Mesmo que você esteja treinando para um evento ou competindo com você mesmo, a chave para aumentar a sua velocidade e distância percorrida, sem fadiga, é aumentar seu limiar de lactato. Entender a ciência por trás da relação "gasto de energia vs limiar de lactato", ajudará no desenvolvimento de um plano que o levará a linha de chegada mais rapidamente e com menor esforço.

LIMIAR DE LACTATO

Os pesquisadores da Universidade do Novo México, Trevor Gilllum, M.S. e Len Kravitz, Ph.D, definem o limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbico, como a velocidade máxima em que uma pessoa pode correr continuamente, tendo o suprimento de oxigênio adequado para suprir a demanda muscular. Em intensidades mais altas, o nível de ácido lático no sangue aumenta consideravelmente, interferindo no metabolismo aeróbico e causando a fadiga dos músculos. De acordo com as pesquisas da Universidade do Texas, em Austin, atletas de elite correm 10K ligeiramente acima do limiar de lactato e maratonistas correm no limite. Identificar e treinar no seu limiar de lactato deixará você preparado para sua performance máxima, no dia da corrida.

COMO IDENTIFICAR O LIMIAR DE LACTATO?

O modo mais preciso para determinar seu limiar de lactato é através da coleta de amostras de sangue, retiradas durante um exercício forte, para medir os níveis de lactato. Os valores obtidos devem servir para a construção de um gráfico, de acordo com o "Sports Fitness Advisor". Contudo, para a maioria das pessoas, este é um procedimento caro e desagradável, e que deve ser feito em laboratório. Outros métodos, não invasivos, incluem a monitoração da frequência cardíaca para determinar seu pace no estado estacionário, ponto em que a freqência cardíaca para de subir e se mantém no platô ou aproximando seu limiar de lactato a 85% até 90% da sua frequência cardíaca máxima. Uma vez identificado, você poderá escolher técnicas para ampliar este limite, possibilitando rítimos mais intensos, por mais tempo.

LIMIAR DE LACTATO E IDADE

Normalmente, imaginamos que o pico do atletismo ocorre por volta dos nossos 20 anos de idade e declina com o tempo. Mas, de acordo com a Universidade do Texas, em Austin, corredores de longa distância alcançam seu pico de performance com mais idade, depois de correrem por anos. Isto se explica porque o limiar de lactato aumenta conforme o tempo de treino no limiar ou um pouco abaixo. Corredores iniciantes e que queiram melhorar sua performance, devem se beneficiar dos fortes treinos no limiar ou próximo a este limiar.

AUMENTANDO SEU LIMIAR DE LACTATO

Um corredor iniciante, observará grandes ganhos em pouco tempo, comparado a um atleta ocasional. Devido ao aumento do limiar de lactato com os treinos, quanto melhor a sua forma física e a duração dos seus treinos, maior a intensidade que você deve treinar para obter grandes progressos. Para aumentar seu limiar de lactato, o corredor Ed Eyestone recomenda iniciar com "Tempo Runs" no limiar de lactato ou um pouco abaixo, por 20 minutos, gradualmente preparando-se para distâncias maiores de 8Km à 10Km. Um outro fator importante, pelo qual se deve alcançar um nível mais alto, é conservar energia nas corridas para focar na melhora da passada e nas técnicas de corrida.

 

Montagem: Ebuzolo

Foto: http://www.google.com/imgres?

Artigo: http://www.livestrong.com/article/475738-lactate-threshold-for-running-workouts/

RESPIRAR bem, para correr melhor.

Você corre e fica "sem respiração". Isto é normal. Seu corpo se move usando o oxigênio, tal como seu carro se move com gasolina. Quando você inicia o exercício, seja corrida, caminhada ou outra atividade física, seus músculos solicitam mais oxigênio. Isto é necessário para suprir os músculos com sangue rico em oxigênio. Os pulmões trabalham muito para absorver este oxigênio do ar.

Sem perceber, muitos corredores respiram em um rítimo de 2/2. Ou seja, eles dão duas passadas e inspiram, dão mais duas passadas e expiram. Quando correm muito lentamente, normalmente, respiram em uma taxa de 3/3. Correndo muito rápido podem respirar 2/1 ou 1/1, mas 2/2 é mais comum.

Se você contar as inspirações e expirações e descobrir que respira em uma taxa diferente, não se preocupe. Ajustar seu padrão de respiração não fará de você um corredor melhor.

O mesmo se você respira pelo nariz ou pela boca. A maior parte dos corredores respiram pela boca e nariz. O famoso técnico Neo Zelandês, Arthur Lydiard, quando perguntado sobre como os corredores devem respirar, respondeu: "Respire pela boca, pelo nariz e até pelos ouvidos, se puder."

Sua mandibula deve estar relaxada e sua boca levemente aberta. O oxigênio entrará pela boca e nariz, até os pulmões, sangue e músculos.

Não se esqueça que respirar é uma atividade natural.

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-380-381-386-245-0,00.html

foto: http://www.bbc.co.uk/blogs/food/2011/04/how-to-eat-for-a-marathon.shtml?postid=108042588

TÉCNICA na malhação.

No estudo da ciência do exercício, há diversos princípios aceitos universalmente e devem ser seguidos, de forma a obtermos o máximo dos programas de exercícios e melhorarmos a performance física e esportiva. Para criar um ótimo programa de exercícios, um técnico ou um atleta precisa seguir seis princípios da ciência do exercício.

1. Princípio das Diferenças Individuais

Como somos indivíduos, responderemos de forma diferente a um programa de exercícios. Esta é uma maneira de dizer que o que serve para uns não serve para outros, quando falamos de exercícios. Um programa de exercícios bem construido deve levar em conta as diferenças individuais e o modo como cada um responde a estes.

Algumas destas diferenças envolvem o tamanho, forma, genética, experiências anteriores, lesões e até mesmo o sexo. Por exemplo, mulheres geralmente precisam de mais tempo para recuperação e atletas mais velhos precisam de mais tempo do que os mais novos.

Com isto em mente, voce pode ou não decidir-se por um programa pré-definido ou uma aula  com um técnico ou "personal trainer", para criar um programa de exercícios personalizado.

2. Princípio da Sobrecarga

Este princípio de sobre carga diz que um estresse físico ou carga anormal  é necessário para a adaptação ao treino acontecer. Isto quer dizer que de modo a melhorar nossa forma, força ou resistência, precisamos aumentar o esforço, apropriadamente.

Para que o músculo (incluindo o coração) aumente a força, deve ser gradualmente levado ao estresse, pelo aumento da carga. Para aumentar a resistência, os músculos devem trabalhar
por um período maior do que o normal ou a uma intensidade maior.


3. Princípio da Progressão

Este princípio diz que há um nível ótimo de sobrecarga que deve ser atingido, e um espaço de tempo adequado para que isto aconteça. Um aumento gradual e sistemático da carga em um período de tempo, resultará em melhorias na forma física sem risco de lesões. Se a sobrecarga ocorrer muito lentamente, o benefício será improvável, mas se a sobrecarga for alcançada muito rapidamente, isto poderá significar lesões ou danos aos músculos. Por exemplo, o atleta de fim-de-semana que se exercita vigorosamente, somente nestes momentos, está violando o princípio da progressão e, provavelmente, não terá ganhos em sua forma física. O Princípio da Progressão também enfatiza a necessidade de descanço e recuperação. O estresse muscular e sobrecarga contínua resultarão em exaustão e lesão.
Não treine forte por longos períodos.

4. Princípio da Adaptação

Adaptação se refere a habilidade do corpo a se ajustar as demanda físicas. Também é um modo de aprendermos a coordenar movimentos musculares e desenvolver habilidades esportivas. A repetição dos movimentos torna-os naturais e mais fáceis de executar. A adaptação explica porque iniciantes sentem dores após uma nova série de exercícios, mas após semanas já não as sentem mais.

Adicionalmente, isto faz um atleta muito eficiente e permite que ele gaste menos energia fazendo os mesmos movimentos. Também reforça a necessidade de variação da rotina de treino para a obtenção de melhora contínua.

5. Principio do uso/desuso.

Este princípio diz que, quando o assunto é forma física, se você usa, tem e se não usa, não tem. Isto significa que o uso dos músculos os faz crescer (hipertrofia) e o não uso os faz dimunuir (atrofia).

6. Principio da especificidade.

Por este princípio, devemos focar o exercício na parte que desejamos desenvolver. Para se tornar o melhor em determinado exercício ou atividade, você deve praticá-la. Resumindo, você deve treinar para o esporte no qual quer melhorar.

Muitos técnicos e treinadores acrescentarão dicas e princípios a esta lista. Contudo, estes seis formam a base dos outros métodos de treino, pois cobrem os aspectos mais importantes dos fundamentos de treino atlético.

Criar um programa que atenda a todas estas dicas pode ser um desafio, mas não será surpresa que muitos atletas recorrerão a um treinador ou técnico para ajudá-los nos detalhes, a fim de que possam focar no treino.


fonte: http://sportsmedicine.about.com/od/training/a/Ex-Science.htm