CICLISMO. Treinos indoor.

Como apimentar seus treinos na academia (INDOOR).

Treinos indoor não doem. Tal como aprender alguma coisa nova no ciclismo, treinar corpo e mente, para obter qualidade nos treinos, exige tempo e empenho.

Se você se programou para fazer suas duas primeiras semanas de treinamento indoor, o mais provável é que tenha começado a observar uma redução no tédio e na inquietação, e uma melhora na qualidade do exercício, durante as sessões.

Portanto, agora que você já experimentou, talvez esteja se perguntando se pode, simplesmente, continuar com o seu treino, como de costume, certo? Sim e não.

Você poderia, tranquilamente, continuar fazendo, na estrada, o mesmo que fazia em seus treinos em recinto fechado. Ou seja, treinos que incluem sessões de 15 minutos de limiar, 10 minutos de tensão muscular, 30 minutos em alto giro, 3 minutos em VO2 max, 1 minuto de anaeróbio e 45 minutos de recuperação. Estas sessões serão detalhadas mais adiante.

Você pode continuar treinando em ambientes fechados, mas devido à monotonia do treinamento estacionário, seu treino pode ser beneficiado, mas seu estado de espírito, não. Vamos apimentar, um pouco?

Sessão de "Filosofia"

Acredito no suave e consistente, estado de equilíbrio, não importando a duração ou a intensidade. Cada tipo de sessão, já listadas acima, ativa um sistema de energia diferente, ou um conjunto de sistemas, e desde que a sessão seja feita inteiramente dentro da zona sugerida, então o resultado desejado será alcançado.

Por isso, embora eu ainda acredite no suave, sessões mais duras são a melhor forma de melhorar o condicionamento, aqui estão algumas sugestões que poderão ser adicionadas ao seu treinamento, para fazer o tempo passar mais rápido no treino em ambientes fechados. Tenha em mente que todas essas sessões também poderão ser feitas em uma estrada.

TREINO TRADICIONAL: Sessão de limiar.

Estes treinos são realizados para melhorar o limiar anaeróbio e resistência. Tradicionalmente, eles são feitos com um esforço constante, que mimetiza o que seria executado em um esforço de prova de qualificação, de 15 a 45 minutos.

EM AMBIENTE FECHADO - Sessão de limites superior e inferior.

Após um bom aquecimento, acelere a freqüência cardíaca até o limiar anaeróbico inferior. Mantenha este nível por 10 minutos, em seguida, aumente o seu esforço para um limiar anaeróbico superior ou até um ponto onde o seu corpo vá, de modo anaeróbio.

Mantenha esta intensidade por 2 ou 3 minutos, em seguida, leve o nível de volta ao limiar inferior de intensidade. Continue variando a intensidade por até 30 minutos. Se você está apenas começando, tente fazer 3 minutos em alta e 3 minutos em baixa. Recupere-se por 9 minutos e repita. Você pode aumentar o tempo e o número de ciclos, conforme seu desenvolvimento.

Estes exercícios, treinam seu corpo para processar mais ácido láctico, evitando que se concentrem nos músculos, causando ardor e fadiga. Os intervalos de limites superior e inferior são essencialmente bons para ensinar ao seu corpo como se recuperar de fortes intensidades, o que muitas vezes é exigido em situações da vida real.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: Sessão VO2 máximo.

Estes exercícios são feitos para aumentar o VO2 max ou a capacidade de atingir e sustentar altas intensidades, acima do limiar anaeróbio. Normalmente, dura de 3 a 5 minutos e é alcançado com o uso de energia (é demasiadamente curto para que cárdio-frequencímetros possam detectar).

EM AMBIENTE FECHADO: Treino intervalado.

Este treino é semelhante ao treino em limites superior e inferior, mas com um efeito ligeiramente diferente. Em vez de acelerar suavemente, mantendo uma elevada potência, do começo ao fim, como você faria na estrada, tente um intervalo de 3 minutos.

Comece com uma rápida aceleração, fora do cilin, a 97 % do esforço. Não é bem um sprint, mas chega perto. Continue por 30 segundos e, em seguida, troque por uma marcha mais leve. Sente-se e mantenha uma alta velocidade, por 2 minutos. Após 30 segundos de intervalo baixo, acelere novamente, desta vez, em 100 % de esforço. Mantenha até o final dos 3 minutos.

Esse intervalo simula o cenário de um treino ou corrida. Os primeiros 30 segundos reproduzem um ataque inicial , no qual você tenta separar-se da grande massa. Os próximos 2 minutos simulam o elevado ritmo que você terá que manter, para consolidar a vantagem.

Os últimos 30 segundos simulam o sprint final, principal ou intermediário de uma corrida na estrada. Uma coisa é ser capaz de dar um sprint quando se está descansado, mas uma habilidade, mais útil, é ter a capacidade de dar um sprint, quando cansado.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: 1 minuto em esforço máximo.

Esta sessão de 1 minuto é tradicionalmente feita na estrada, usando força, mas de modo suave e firme. O objetivo é melhorar a capacidade anaeróbia.

EM AMBIENTE FECHADO: Sessão faça ou interrompa.

Chega um momento, em toda corrida ou treino forte, em que você tem que decidir o que, realmente, quer. Você está disposto a dar tudo, físicamente e mentalmente, para alcançar a sua meta ou prefere não assumir o risco de apostar tudo e parar, logo a frente?

Essa sessão vai aumentar o "tudo" que você tem para dar. Comece com um alto nível de resistência do pedal, de modo que, com um esforço máximo, sua cadência chegue a 60 rpm. Nos primeiros 30 segundos, pedale tão forte quanto puder, atingindo 100 % de esforço a 60 rpm. Na marca de 30 segundos, reduza a resistência do pedal, de forma rápida e drástica (o equivalente a passagem de 11 para 15 ou 17) e continue a 100 % de esforço, nos 30 segundos finais.

Pode demorar um pouco para fazer corretamente. Você terá esta certeza quando notar que, mesmo fazendo os últimos 30 segundos em um nível de muito menor resistência, não será capaz de elevar a cadência muito acima dos 70 RPM, por causa do grande esforço que fez na primeira metade.

Essas etapas são para qualquer um de nós que jamais chegou a iniciar uma subida com o grupo, mas se pergunta sobre como eles começaram a descer. Entre outras coisas, essas etapas vão prepará-lo para chegar ao topo da subida, com o grupo, e continuar no ritmo, pelas cristas dos montes, até a descida.

TREINO TRADICIONAL: Alto giro ou giro sem carga.

Normalmente, este treino é realizado em uma estrada plana, com muito pouca resistência, uma cadência de 120 a 130 rpm, por 10 a 60 minutos e com o objetivo de aumentar a velocidade das pernas e a eficiência das pedaladas.

EM AMBIENTE FECHADO- Alto giro.

A antiquada etapa de alto giro, é na verdade um grande exercício, mas se você estiver pensando em misturar as coisas, tente esta.

Por 30 segundos, com muito pouca resistência, atinja o rítimo mais alto que você puder alcançar e, ao mesmo tempo, mantenha a suavidade. Segure esse rítimo durante o tempo que você puder (de 1 a 3 minutos). Descanse por 3 minutos e repita. Continue até que você não possa mais alcançar sua velocidade máxima.

A razão pela qual atribuo um elevado equilibrio para esta etapa de alto giro, mais explosiva, é a minha preocupação com possíveis lesões. A fim de prevenir lesões, certifique-se de acelerar suavemente ao longo dos primeiros 30 segundos. Não se exceda, tentando chegar ao rítimo máximo. Se você observar que seus quadris estão balançando ou acha que está fora de controle, reduza as pedaladas, apenas um pouco, até que seu rítimo seja suave e a parte superior do seu corpo esteja relaxada.

Então, aí está. Seu treino para as próximas semanas. Lembre-se, com exceção da etapa "alto giro", todas são de intensidades extremamente altas. Por isto, certifique-se de descansar adequadamente. Coloque o tocador de MP3 e começe a pedalar!

Fonte: www.active.com/cycling

Foto: http://images.chron.com/blogs/hittheroad/road.JPG; http://www.bespun.com/

Arte: Ebuzolo

Por: Josh Horowitz. Treinador certificado USA Cycling e corredor ACTIVE, categoria 1. Para obter mais informações sobre seus serviços de coaching e quaisquer dúvidas que você tenha, confira o seu site, LiquidFitness.com.

CAMINHADA e Ciclismo. Faça melhor.

Caminhada

Por: Rebecca Rusch, corredora em trilha e capitã da equipe Montrail-Revo. Em 2003, sua equipe ganhou a mais difícil de todas as corridas, o Raid Gauloises.

Postura: Mantenha o seu tronco na posição vertical quando você estiver se movendo, para cima e para baixo, nos morros. "Há uma tendência, errada, de inclinação para a frente, em subidas", diz Rusch. Se você mantiver uma postura ereta, com apenas uma ligeira inclinação, morro acima, será capaz de se movimentar de forma mais eficiente. "Você deve manter o centro de gravidade, para que possa direcionar mais força para suas pernas, evitando sobrecarregar a coluna", diz ela. Em decidas, mantenha o corpo diretamente sobre os seus pés, para uma melhor tração e controle. "A tendência é uma inclinação demasiada, para trás, mas os seus pés podem, por vezes, escorregar", diz Rusch.

Dica: Bastões podem aliviar, em 30%, o peso em seus pés, diz Rusch. "É como ter quatro pernas, assim, você pode poupar seus pés do desgaste excessivo", diz ela. Eles também ajudarão no equilibrio em terreno acidentado, e você ainda fará um trabalho de força, usando os braços para empurrá-lo nas subidas. Segure os bastões de forma que o "cabo" fique mais elevado do que sua cintura, mas abaixo das axilas. (Os bastões são ajustáveis, e você deverá ajustá-los para seu conforto). Você também pode usar um pedaço de pau, mas os bastões são geralmente mais leves e têm "cabos" ergonômicos.

Proteção contra lesões: Pequenas bolhas podem doer, evite bolhas usando sapatos adequados e caminhando com bastões, isto reduzirá o estresse em seu pé. Mas a arma secreta de Rusch é um lubrificante de pele que pode ser passado diretamente sobre os pés, para impedir o atrito. Ela prefere o Friction Zone, uma vez que possui uma substância para evitar fungos. Além disso, use meias sintéticas para evitar o excesso de umidade e que os pés escorreguem dentro do calçado.

Na academia: Um sistema de posicionamento global (GPS) não é a única coisa que vai ajudá-lo a navegar em terreno acidentado; pés e tornozelos fortes, também ajudarão. Para melhorar o equilibrio e fortalecer a musculatura ao redor das articulações, pegue um DynaDisc (pequeno disco cheio de ar), ou um tapete macio. Apoiado em um pé, fique no centro do disco, com o joelho levemente dobrado e a parte superior do seu corpo relaxada. Tente equilibrar-se, durante 1 minuto, em seguida, alterne as pernas e repita. Conforme for evoluindo, conte até 90 segundos, ou tente fazer uma série de 10 mini-agachamentos.

Ciclismo

Por: Theresa Richardson, uma top profissional em mountain bike racer e membro da equipe Cannondale Mountain Bike.

Postura: É comum levantar-se na bike para tentar aumentar a potência das pedaladas, em uma subida. Mas às vezes, você vai gerar mais energia se ficar sentado, porque terá mais controle sobre sua bike. Você também conservará energia, porque não terá que se esforçar muito, para se manter em pé. Sente-se e mantenha as mãos e os braços relaxados, enquanto suas pernas e pulmões trabalham para você. Quanto mais tensão na parte superior do seu corpo mais rapidamente você fadigará.

Dica: Uma bike leve alivia suas pernas e significa menos peso, para carregar nas subidas. A maioria delas é feita de uma liga de aço, mas você pode substituir os parafusos, porcas, arruelas, e guidão por versões de titânio, o que são, ao mesmo tempo, fortes o suficiente para resistir a um acidente. São muito leves e de custo muito menor do que comprar uma bike leve, inteira.

Proteção contra lesões: "Quanto mais rápido você for, menos provável será a queda, porque os pneus rodam melhor", diz Richardson. Embora seja natural freiar, você terá mais probabilidade de ser derrubado, por uma pedra, se você for devagar, em um terreno irregular. "Se você estiver com velocidade, vai passar direito, sobre ela", diz Richardson. Mantenha seus pedais nas posições 3 horas e 9 horas, quando estiver em cruzeiro, assim, seus pés não tocarão o terreno.

Na academia: Para obter mais potência em cada pedalada, faça o leg press 45-graus para fortalecer os quadris, glúteos e isquiotibiais (músculos principais, para ciclismo). A máquina lhe permite fazer trabalhos mais direcionados e potencialmente levantar mais peso, porque o seu corpo estará sustentado. Comece com um peso leve, cerca de 40 quilos, e faça três séries de 10 repetições. Coloque mais chapas quando o movimento ficar fácil.

Bonus! Faça ainda melhor! Adquirir uma suave e eficiente pedalada, irá aumentar a sua velocidade e possibilitar maiores distâncias. Você estrá praticando o movimento perfeito a alta velocidade. "A rápida repetição ensina a seus músculos o rítimo para realizar o movimento correto", diz Richardson. Mude para baixa velocidade e ficará fácil para as pernas pedalarem. Pedale por 5 minutos cinco vezes, fazendo um curto intervalo entre "sets". Pratique, ao menos, uma vez, por semana, para melhorar suas pedaladas. Quando estiver tranquilo em cadência elevada (cerca de 120 rpm), significará maior eficiência, quando voltar a pedalar no seu ritmo normal (geralmente, cerca de 80 rpm).

Ilustração: httpz.about.com, www.logosoftwear.com

Fonte: www.womenshealthmag.com

ABDOMINAIS. "Xô" barriga!

Se você sonha em ter um abdomen trabalhado, siga em frente.

Exercícios abdominais

Por: Karyn Gallivan, NSCA-Treinadora certificada pelo Tennessee State University Wellness Center, em Nashville.

Melhor forma: "Na maioria das vezes, o foco está em levantar os ombros do chão, mas isto tira o foco dos músculos abdominais ", diz Gallivan. Em vez disso, pense em alinhar as duas áreas onde o seu abdomen se conecta ao osso. Ou seja, suas costelas e seu pélvis, juntas. Você obterá uma contração mais intensa, porque o foco estará unicamente nos músculos flexores e não no quadril ou ombros.

Dica: Você pode fazer mais com uma toalha. Para intensificar a contração, sente-se no chão com os joelhos curvados e os pés planos. Enrole a toalha e coloque-a sob o arco das suas costas, em seguida, faça seu exercício normalmente. Para exercitar a parte inferior do abdomen, enrole ou faça uma bola com a toalha e aperte-a entre os joelhos. Levante-se, mantendo os ombros fora do piso, em seguida, levante o pélvis em direção a suas costelas. Você terá que usar seu coxas para manter a toalha no lugar.

Melhor proteção contra lesões: Exercícios como natação (crown), são os mais adequados para fortalecer as costas, o outro lado da sua estrutura. Mas eles podem machucá-lo facilmente, também. "Quando o seu abdomen está demasiado fraco, para manter seu corpo em uma posição neutra, sua costas curvam", diz Gallivan. "Então, o peso de suas pernas força a coluna". Contraia seu abdomen quando estiver exercitando suas costas e limite os movimentos com as pernas. "É melhor executar movimentos mais curtos e lentos, para manter suas costas seguras", diz Gallivan. Só levante as pernas cerca de 2 a 3 centímetros acima do chão e mantenha o corpo contraido.

Melhor preparação na academia: Certamente, você não costuma alongar o abdomen, mas fazer isso irá relaxar os músculos e potencialmente evitar dor. Alongue toda a frente do seu corpo. Para começar, posicione-se no chão, com o rosto para baixo e as mãos sob seus ombros. Empurre seu corpo para cima e a parte superior do peito para fora, mantendo as costas relaxadas. Segure por 30 segundos e solte. Repita por 3 vezes.

Bonus! Faça ainda melhor! Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, para evitar apoiar o seu queixo no peito e forçar o pescoço. Se isto tira o foco do seu exercício, tente cruzar os braços sobre seu peito, com uma das mãos, segure o punho sob o queixo, para mantê-lo longe do seu peito. Isto, irá apoiar seu pescoço, naturalmente.

Fonte: www.womenshealthmag.com
Fotos: httpblstb.msn.com, images.teamsugar.com, Womenshealthmag, www.aolcdn.comaolrgirls-beach-body-six-pack...

POSTURA. Menos fadiga e mais velocidade.

Meus amigos de corrida dizem que eu oscilo muito entre minhas passadas. Como posso mudar isso?

O movimento vertical, para cima e para baixo, faz com que a cabeça e o corpo se desloquem demais, desperdiçando energia preciosa. Quanto mais tempo você estiver no ar, entre as passadas, mais você vai desacelerar e seus quadríceps vão fadigar mais rapidamente, também.

Para minimizar a oscilação, corra com leveza, próximo ao chão e com passos mais curtos, o que irá aumentar a sua cadência (ou seus passos por minuto). Tente imaginar que você está corrrendo em um local onde o teto está apenas a centímetros, acima da sua cabeça. Pouse cada pé com um rápido toque, e não com um contato total. Dê mais de 180 passos/minuto, inclinando-se um pouco, para que seus ombros fiquem à frente dos seus quadris. Mantenha os cotovelos curvados, em torno de 90 graus, ao longo do percurso do braço, os cotovelos instáveis incentivam o movimento para cima.

Auto-teste: Suas pernas são desiguais? Não tente contrabalançar uma marcha irregular.

A diferença no comprimento das pernas raramente é o resultado de ter um osso mais longo do que o outro. Na maior parte dos casos, ela é causada por um tendão ou trato iliotibial que levanta o outro lado da pélvis. Corredores com este desequilíbrio tendem a contrabalançar, favorecendo a perna "mais longa", o que pode levar a lesões. Isto, pode estar acontecendo com você. Faça o teste para descobrir.

1) Deite de costas, sobre uma superfície plana, com as pernas juntas e descalço. Peça a um amigo para colocar as palmas das mãos sobre cada lado do seu ilíaco.

2) Peça para o amigo pressionar, suavemente, seus quadris, lado esquerdo, direito, esquerdo, direito, até que você esteja relaxado (cerca de um minuto).

3) Agora, peça ao seu amigo para verificar se os pés estão alinhados.

4) Se não estiverem, consulte um médico, para uma melhor avaliação e correção.

Como é a sua postura, durante a corrida?

Cabeça: A forma como você posiciona a cabeça é fundamental para a postura geral, a qual determinará a eficiência da sua corrida. Deixe seu olhar te guiar. Olhe para o horizonte, naturalmente, e não para os pés. Isto manterá seu pescoço alinhado. Não permita que seu queixo projete-se para a frente.

Ombros: Desempenham um papel importante, mantendo a parte superior do corpo relaxada, enquanto você corre, o que é crítico para manter uma gestão eficaz da postura. Para obter um ótimo desempenho, seus ombros devem estar soltos e baixos. Se você cansar, em uma corrida, não os contraia em direção a suas orelhas. Se isto acontecer, agite-os, para liberar a tensão. Seu ombro também precisa permanecer nivelado e não deve movimentar-se de lado a lado, a cada passo.

Braços: A utilidade dos seus braços, na corrida, não se resume apenas em estabilizar o corpo. Suas mãos controlam a tensão na parte superior do corpo, enquanto o movimento do braço trabalha em conjunto com as pernas, para que você dê um passo a frente. Mantenha as mãos semi-fechadas (frouxas), com as pontas dos dedos tocando, levemente, as palmas. Imagine-se segurando uma batata chips em cada mão, sem esmagar. Seus braços devem balançar para a frente e para trás, em uma altura entre a cintura e o baixo nível torácico. Não permita que os braços movimentem-se cruzando a sua frente. Os cotovelos devem estar dobrados, em um ângulo de 90º. Quando você sentir suas mãos fechando ou seus antebraços tensos, solte os braços e os agite, para liberar a tensão.

Dorso: A posição do seu tronco, durante a corrida, é afetada pela posição de sua cabeça e ombros. Com a cabeça erguida, olhando em frente e seus ombros baixos e soltos, seu tronco alinha-se na posição vertical, para executar uma corrida eficiente. Isto, melhora a capacidade pulmonar e a largura da passada. Muitos treinadores descrevem esta posição como "altura de corrida" e isso significa que você precisa esticar-se até a sua altura máxima, com as costas confortavelmente retas. Se você começar a entortar-se, respire profundamente e retornará ao alinhamento, naturalmente. Mesmo quando soltar o ar, mantenha a posição.

Quadril: Seu quadril é seu centro de gravidade, por isso, eles são essenciais para uma boa postura na corrida. O bom posicionamento do seu dorso contribui para assegurar que o quadril estará na posição ideal. Com o seu tronco e costas eretos, seu quadril fica, naturalmente, em um alinhamento adequado, voltado para a frente. Se você permitir que o seu dorso fique arqueado ou inclinado demais para a frente, durante uma corrida, sua pélvis também se inclinará, o que pode fazer pressão sobre a parte inferior das costas, tirando o resto do seu corpo de alinhamento. Ao tentar posicionar seus quadris, pense em sua pélvis como um prato cheio de bolas de gude, em seguida, tente não entornar as bolas balançando a tigela.

Pernas e Passada: Enquanto velocistas precisam levantar os joelhos para atingir a máxima potência das pernas, corredores de longas distâncias não precisam dessa elevação exagerada, pois é muito difícil de sustentá-la, por qualquer período de tempo. Em vez disso, um eficiente corredor de longas exige apenas um ligeiro levantar do joelho, uma troca de pernas rápida e uma passada curta. Juntos, estes irão facilitar o movimento para a frente, em vez de desviarem (e desperdiçar) energia. Ao correr com a passada adequada, os pés devem tocar ao chão em baixo do seu corpo. Quando o pé atingir o solo, o joelho deve estar ligeiramente fletido para que este possa dobrar naturalmente sobre o impacto. Se a sua perna (abaixo do joelho) se estende para a frente de seu corpo, seu passo está muito longo.

Tornozelos/Pés: Para correr bem, é preciso empurrar o chão com força máxima. Em cada passo, deve tocar o pé no chão levemente, entre o seu calcanhar e o meio do pé. Em seguida, rolar, rapidamente, para a frente. Mantenha o seu tornozelo flexionado, para criar mais força para empurrar o chão. Conforme rolar a sola do pé, na direção dos dedos, tente saltar do chão. Você deve sentir os músculos da panturrilha impulsionando-o, em cada etapa. Seus pés não devem bater ao chão, fazendo barulho. Um bom corredor é flexível e silencioso.

Ilustração: www.indiesouprunner.com

Fontes: -Bobby McGee, a biomechanist in Boulder, Colorado, has coached beginner and Olympic runners and is the author of Magical Running.

-www.runnersworld.com

CORRIDA e seios caídos. Como prevenir?

Como escolher o sutiã certo para esportes?

Vestir o sutiã esportivo correto é vital para o seu conforto, especialmente durante longas corridas. Siga as etapas abaixo, para ter a certeza de que escolherá o sutiã perfeito, para você.

É importante experimentar o ajuste e o conforto, por isso, vá você mesma comprá-lo. Vá a uma loja especializada em corrida porque elas têm sutiã esportivo para alto impacto, que são projetados especialmente para corredoras.

Para conforto e previnir irritações, procure por tecidos que não retenham a umidade, tais como: Coolmax e Drifit. Fique longe dos sutiãs feitos de 100% algodão, pois reteem o suor.

Se você precisa de muito apoio, procure por um sutiã com alças e tiras nas costas.

Examine as costuras. Você precisará de modelos sem costura, costuras com bordas enroladas ou costuras cobertas, para ajudar a evitar fricções.

Se você gosta de sutião com arame, verifique se o arame está completamente coberto.

Certifique-se de experimentar vários tamanhos. O tamanho certo pode não ser o que você normalmente usa. O sutiã será muito grande se o tecido enrugar ou dobrar. Se cortar a sua pele, então é muito pequeno. Se é possivel deslizar dois dedos sob as alças, então é um bom ajuste.

Quando você experimentar o sutiã, caminhe no lugar ou pule, para testar o apoio, antes de comprar. Enquanto você estiver pulando ou caminhando, o sutiã deverá minimizar o movimento da mama.

Se você quer fazer compras online, escolha sites com uma boa política de trocas.

Depois de encontrar o sutiã esportivo perfeito, não se apegue muito! Você deve substitui-lo após 72 lavagens, quando a elasticidade se perde, ou muda significativamente seu peso. Você pode secá-lo com ar, para prolongar a vida do tecido.

É importante dizer que as corridas fazem com que os seios se desloquem para cima, para baixo e para os lados. Isso não só provoca dor, resultante do trauma excessivo do movimento, mas também resulta no alongamento dos ligamentos de Cooper, resultando em seios caidos. Por isto, a prevenção é essencial.

Veja mais modelos de sutiã esportivo.

Fonte: http://running.about.com/od/womensrunning/ht/sportsbras.htm

CARBOIDRATOS vs Proteínas

Encontre o equilíbrio: Proteínas e carboidratos são uma combinação vencedora em uma dieta esportiva.

Há uma grande confusão sobre o uso equilibrado das proteínas, em uma dieta esportiva. Atletas de diversas modalidades tem dúvidas comuns, tais como: Uma dieta à base de proteínas engorda menos do que uma dieta baseada em carboidratos? Proteína é melhor, para prevenir a hipoglicemia? É necessério um consumo extra de proteínas, para apoiar a demanda dos meus programas de exercícios? Suplementos proteicos são o meio mais eficaz para construir músculos? Este artigo destina-se a esclarecer algumas das confusões sobre proteínas e ajudá-lo a encontrar um perfeito equilíbrio, de alimentos ricos em proteínas, em sua dieta esportiva.

Dúvidas mais comuns.

Parei de comer amidos como batata, macarrão, pão e outros carboidratos que engordam porque quero perder peso e ser um atleta mais rápido. Qual é o equilíbrio correto entre proteínas e carboidratos, para perder peso?

A popularidade das dietas altamente proteicas, para perda de peso, decorre da capacidade da proteína em cessar a fome. Ou seja, um pequeno almoço à base de ovo demora mais tempo para ser digerido e pode ser mais satisfatório do que um número igual de calorias de um biscoito. Ao ficar saciado, você vai comer menos, criando assim o déficit necessário para perder peso.

No entanto, apesar da crença popular, carboidrtatos NÃO engordam! Em vez disso, o excesso de calorias de carboidratos, proteínas ou gorduras engordam. Como em um atleta, uma dieta esportiva, à base de carboidratos, é necessária para alimentar seus músculos, pois os carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio. Quando seus músculos ficam debilitados, por repetidos dias de treinamento duro, com muito pouco carboidrato para reconstituir as perdas, acontece o que chamamos de fadiga.

Em vez de eliminar os carboidratos, é recomendável consultar um nutricionista desportivo, que pode preparar um plano alimentar personalizado para o ajudar a perder peso, manter a energia para os treinos e incluir seus alimentos favoritos.

Eu luto contra a hipoglicemia, tal que cortei os carboidratos para evitar "altos e baixos de açúcar." Como proteínas em cada refeição, mas estou com medo de comer batatas, arroz e pão. Eu já ouvi dizer que estes alimentos têm um alto índice glicêmico e rapidamente vão elevar o meu nível de açúcar no sangue, apenas para criar uma quantidade excessiva de insulina que elimina muito açúcar do meu sangue e me faz entrar em choque. Qual é o equilíbrio correto entre proteínas e carboidratos, para manter o meu nível de açúcar no sangue estável?

Dos atletas com os quais tive contato e que se queixam de hipoglicemia, a grande maioria não consome calorias suficientes no café da manhã e no almoço. Eles sentem-se tontos, na parte da tarde, porque não colocaram combustível suficiente nos seus corpos e ficam debilitados. A solução não está em consumir, unicamente, carboidratos, mas em um bom café da manhã, e demais refeições. Estas refeições deverão incluir tanto os carboidratos (para energia) como proteínas (para saciedade), tais como: cereais com leite, pão com peru e macarrão com molho de carne.

Eu parei de comer carne vermelha e como frango ou peixe, uma vez por semana. Como principalmente, saladas, massas e maçãs. Será que isto vai me dar força suficiente para suportar meu programa de exercícios?

Provavelmente, não. Embora o macarrão possa oferecer um pouco de proteína, a qualidade proteica é baixa e não consegue oferecer todos os aminoácidos necessários para construir músculos. Daí, você deverá complementar com uma dieta rica em proteínas, em cada refeição, utilizando, por exemplo, manteiga de amendoim, salada de feijão ou tofu com macarrão. Teho visto muitos atletas que se autodenominam "vegetarianos", mas falham quando não adicionam feijões, soja ou outras proteínas vegetais às suas dietas. Uma dieta de Pão e macarrão é deficiente em muitos nutrientes essenciais para a saúde e um bom desempenho, incluindo ferro (para prevenir a anemia) e zinco (para cicatrização e reforço do sistema imunológico). Não é de admirar que os atletas se queixem de fadiga crônica e má recuperação, após o exercício, assim como, resfriados que não podem ser curados facilmente e falta de energia. Eles também têm sinais visíveis de desnutrição, tais como a pele facial manchada e cinzenta. Isto, tende a desaparecer, uma vez que sua dieta seja equilibrada com as proteínas adequadas.

Eu quero ganhar massa muscular e estou comendo uma barra de proteínas e sheike, no café da manhã e almoço. Me preocupo por estar comendo muita proteína. Como encontrar o equilibrio?

Para construir músculos, você precisa da proteína adequada, carboidratos extras e treinos de resistência, como musculação. Carboidratos alimentam seus músculos e dão-lhe a energia necessária para realizar exercícios de musculação. Substituindo o cereal por uma barra de proteínas, por exemplo, você vai deixar de alimentar, não só os músculos, corretamente, mas também deixará de investir na saúde. Trocar alimentos naturais por alimentos processados (suplementos protéicos) limitará a sua ingestão de alimentos saudáveis.

* Recreational exercício, adulto: 0,5g - 0,75g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Atleta competitivo, adulto: 0,6g - 0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Atleta adolescente: 0.8g -0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

* Dieta de baixas calorias: 0.8g - 0.9g de proteínas / 370g de peso corporal.

*Máximo, para todos os adultos saudáveis, incluindo fisiocultiristas: 0,9g / 370g de peso corporal.

Exemplo: Se você pesa 60 quilos e deseja o máximo aceitável de ingestão proteica (0,9 g de proteína por 370g de peso), você provavelmente precisará de 146 gramas de proteína. Um valor que será conseguido a partir de um dia de dieta que inclui um litro de leite desnatado, uma lata de atum e 200g de peito de frango.

Eu só recomendo suplementos proteicos, em algumas situações médicas. Pacientes desnutridos por doenças, como o AIDS ou cancêr, ou com anorexia, que se recusam a comer outras fontes de proteína. Poucos são os atletas que precisam gastar dinheiro em suplementos proteicos, já que estes suplementos não têm ingredientes mágicos. Alimentos funcionam bem. Mesmo os atletas vegetarianos podem obter proteínas vegetais suficientes, em sua alimentação diária.

Fonte:http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_1_20/ai_82470030/pg_2?tag=artBody;col1

Nancy Clark, M.S., RD é conselheira de atletas amadores e profissionais no Sports Medicine Associates in Brookline, Massachusetts.

ALONGUE-SE, para não se machucar.

Alongamento é prevenção.

Os principais efeitos do alongamento são: 1- Prevenção de lesões, causadas por exercícios ou atividades do dia-a-dia. 2 - Recuperação, mais rápida, após exercícios. O alongamento também pode ser utilizado para melhorar a postura e recuperar a funcionalidade anatômica adequada.

Um programa de alongamento irá relaxar os tecidos musculares, permitindo um aumento da amplitude de movimento nas articulações, o que, por sua vez, ajuda a evitar microlesões na junção músculo-tendínea. Quase 90% de todas as lesões, causadas por esforço muscular, ocorrem a partir da junção músculo-tendínea (isto é, onde o músculo se une ao osso, próximo das articulações). Repetidas lesões, nesta junção, conduzem a um acúmulo de tecido cicatricial, o que dificulta os movimentos e provoca estresse sobre as articulações. Quanto mais cedo os resíduos, produzidos pelo exercício (ácido láctico), são removidos do tecido muscular, mais cedo o músculo começa a sarar. O alongamento não só acelera a remoção de resíduos, mas aumenta a capacidade do músculo absorver mais nutrientes. Manter os músculos e tendões relaxados resulta em um aumento da amplitude de movimento, o que ajuda a manter a integridade das articulações.

Como vou me beneficiar do alongamento?

As fibras musculares serão alongadas, aumentando a amplitude de movimento e ajudando voce a mover-se com facilidade, força, e graça, além de ser extremamente relaxante, podendo aliviar alguns sintomas de doenças, como a artrite. No trabalho, pausas regulares, para alongar-se, ajudam a neutralizar os efeitos nocivos, causados pelo posicionamento na frente de um computador o dia todo. Manter os músculos flexíveis faz com que fiquem menos propensos a lesões durante movimentos rápidos ou extenuantes, como, por exemplo, levantar uma criança.

Portanto, os benefícios oferecidos pelos alongamentos regulares incluem:

- Diminuição do risco de lesão.

- O aumento da amplitude de movimento e flexibilidade geral.

- Aumento da taxa de recuperação de exercício

- Aumento de força (estudos demonstraram que após um alongamento, o músculo recruta mais fibras, para executar uma determinada tarefa)

- Remoção de resíduos mais rápida.

Como funciona o alongamento?

Quando as fibras ficam contraídas, por sobrecarga ou falta de movimento (ex.: muitas horas em um carro), os músculos doem. Músculos tensos também acionam a resposta do organismo ao stress, o que significa mais tensão. O alongamento sistemático das fibras ajuda a aliviar os músculos do estado semi-contraído. Esta é uma ótima maneira de relaxar, após um exercício. O ato de esticar-se constrói uma conscientização corporal. Mais relaxado e com o foco em cada movimento, você se torna menos propenso a usar os músculos de formas prejudiciais ou ineficazes.

Que tipo de alongamento eu devo fazer?

Para a flexibilidade e o bem-estar geral, comece com o básico, que trabalha a maior parte dos grupos musculares. Para obter a melhor adequação e proteção contra lesões esportivas, você precisa combinar o alongamento com exercícios de fortalecimento, já que a combinação ajuda a evitar desequilíbrios entre os grupos musculares opostos. Unir a resistência certa ou treino de força a sua rotina de alongamento fará a diferença, naturalmente. Um método chamado alongamento ativo isolado, por exemplo, utiliza exercícios isométricos para, alternadamente, contrair e esticar cada músculo ou grupo muscular. Exercícios na água, pilates e power yoga , são outras formas, mais dinâmicas, de acrescentar força a sua rotina.

Como eu começo?

Uma boa idéia é fazer uma ou duas sessões com um personal trainer, mas você também pode aprender sozinho, lendo um livro ou assistindo a um vídeo. "Stretching", por Bob Anderson (Shelter Publicações), e "Sport Stretch," por Michael Alter (Human Kinetics), são as "Bíblias" da flexibilidade. "O Wharton´s Streaching Book" e "A Runner's World Stretching Vídeo", por Jim e Phil Wharton, dão indicações sobre o alongamento ativo isolado. Faça o que fizer, comece devagar, fazendo a sua rotina.

O quanto devo me "esticar" e com que força?

Só se estique até o ponto onde você sentir uma leve tensão muscular, dor não. Se dói, você está fazendo errado. Mova-se lentamente, em cada posição, e solte o ar. Os especialistas divergem sobre quanto tempo devemos ficar em uma posição. Alguns argumentam que, após dois ou três segundos, o músculo se contrai, involuntariamente, para se precaver contra a lesão. Uma seqüência desgastante que, ao longo do tempo, pode levar à contraturas, lesões, ou dor. Estes "peritos" aconselham esticar o músculo por, não mais do que dois segundos, outros, incluindo Bob Anderson, aconselham esticar por 10 a 30 segundos. Talvez a melhor abordagem seja "ouvir" o que o seu corpo diz.

Não estique e encolha seguidamente, isto só enrijece a musculatura que está sendo alongada. Não se alongue sem aquecimento.

Quando e quantas vezes devo esticar?

Você deve criar uma rotina diária para se esticar. Aderir a um programa de alongamento , poderá ter um impacto profundo sobre a forma como você se sente no dia-a-dia.

O problema com muitos exercícios tradicionais é que muitas vezes o mesmo músculo que está sendo alongado, está sendo utilizado para dar estabilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo. Você não pode esticar um músculo que já está em uso. A maior parte dos alongamentos apropriados deverá envolver uma boa cadeira, banco ou parede, para ajudar a isolar o grupo de músculos alvo e manter o seu equilíbrio. Ao oferecer uma base de apoio, o grupo muscular pode ser completamente relaxado, antes do alongamento.

Freqüência: Tente esticar-se todos os dias. Inicialmente, alongue, cada músculo, uma vez e vá evoluindo, até chegar a 3 vezes.

Intensidade: Leve pressão, cerca de 30-40% do máximo.

Duração: Segure cada alongamento de 10 a 60 segundos, dependendo da sua flexibilidade, condicionamento, e tempo disponível. Inicie lenta e gradualmente.

Se você não conseguir se esticar diariamente, faça isto após cada treino. Uma outra opção é incorporar alongamentos aos seus treinos. Isto significa alongar a parte do corpo que acaba de ser exercitada. Por exemplo, se você acabou de exercitar os biceps, faça o alongamento para biceps. Se você estiver fazendo várias séries, alongue os biceps depois da primeira. Este é um momento muito eficiente para incorporar alongamentos e garantir que você está obtendo o máximo benefício.

Nos endereços abaixo, você encontrará fotos e dicas de como alongar-se corretamente.

http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043

http://www.alongamentos.com/importancia-do-alongamento.htm

Arte: Ebuzolo

Foto base: DKImage
Fonte: http://www.buildingbodies.ca/Weights/stretch-muscle.shtml

PARA PERDER PESO. Exercícios fortes ou fracos?

Intensidade de treino e perda de peso. Como o ritmo e a intensidade do treino afetam a queima de gordura e calorias?

Corrida e perda de peso são conceitos que andam juntos. A corrida quase sempre é associada a perda de peso e de gordura. Muitos corredores dedicados começaram correndo, a fim de perder peso, ganhar saúde e condicionamento físico. Mesmo corredores de elite aumentam seus níveis de treinos, a fim de perder um quilo ou dois, para uma importante corrida. Todos os atletas, em todos os esportes, correm e usam um método para o controle do peso e do condicionamento.

A corrida queima mais calorias, e como resultado, mais gordura do que qualquer outra forma de exercício cardiovascular. O único exercício que queima tantas calorias quanto a corrida é esqui cross-country.

Nos últimos anos, muitos profissionais tem insistido em dizer que a melhor maneira de queimar gordura corporal é treinar com um baixo nível de intensidade. Dizem também que a caminhada é uma modalidade de exercício melhor do que a corrida, se o seu objetivo for perda de gordura. Este conceito exige que você mantenha a intensidade do exercício na "zona alvo", para maximizar a perda de gordura. Esta "zona" está em torno de 50% a 65% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) ou cerca de 28% a 50% de seu VO2máx. Rítimo sábio, isto é cerca de 1 minuto, por Km, mais lento do que um rítimo de maratona. Pela escala de Borg, sobre o esforço percebido, este é um exercício fácil.

O raciocínio por trás dessas alegações, dos especialistas, é que uma maior porcentagem de gordura é queimada quando se treina com uma menor intensidade. Quando se treina em 50% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM), aproximadamente 90% das calorias queimadas são provenientes de gordura. Quando você aumenta a intensidade para 75% da sua FCM, o percentual de calorias queimadas, retiradas das reservas de gorduras, cai para cerca de 60% . Tomando esta informação ao seu valor nominal, as recomendações parecem válidas, no entanto, olhando para os números, mais apuradamente, podemos ver que um treino, com um nível superior de intensidade, queima mais calorias das totais. Um treino de 30 minutos, na intensidade (baixa) de 50% da FCM, queima cerca de 250 calorias. Uma vez que 90% dessas calorias vêm de gordura, 225 calorias de gordura foram queimadas. Compare esses números com um nível de intensidade (alta) de 75% da FCM. Nesta intensidade, cerca de 447 calorias totais são queimadas. Sessenta por cento dessas calorias vêm de gordura, 268 calorias de gordura foram queimadas.

Estes números parecem conservadores, mas estudos têm mostrado que os indivíduos que treinam, com maior nível de intensidade, tem percentuais de gordura corporal mais baixos do que as pessoas que se exercitam em baixos níveis de intensidade. Um estudo recente, chega mesmo a dizer que treinos, em níveis de alta intensidade, podem resultar em até 9 vezes a perda de gordura de um exercício, em nível de intensidade baixa.

A dura verdade.

O corpo queima um percentual maior de calorias, retiradas da gordura, na "zona de queima de gordura", ou seja, em exercícios de menor intensidade. Mas, em exercícios de maior intensidade, queima-se um maior número de calorias totais, as quais devem ser a preocupação de quem quer perder peso. A tabela abaixo detalha as calorias de gordura, gastas por uma mulher de 59Kg, durante um exercício aeróbio:

Assim, se você quer perder peso e gordura, eleve seu rítmo de treino.

Fontes: http://www.runningplanet.com/training/running-intensity-weight-loss.html

http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm

TRAJES justos, melhor desempenho.

Acelere seus exercícios com uma roupa envolvente.

Você acreditaria se nós dissessemos que o seu próximo treino pode ser ainda melhor? Mas só se você usar o traje certo. Estamos falando de uma moderna técnica de compressão do vestuário. Os trajes são feitos de poliéster e lycra de alta compressão, cada polegada é estrategicamente projetada para comprimir determinados músculos mais do que outros, para ajudá-lo no exercício e na recuperação, do modo mais eficiente possível. Nós mergulhamos na ciência para saber como isto funciona.

Benefício # 1

Um estudo francês concluiu que durante 15 minutos de treino a 80% do seu esforço máximo, os participantes que vestiam calças com alta compressão utilizaram 26% menos energia. "Menos circulação significa menos fadiga muscular", explica o coronel Brandon Lt. Doan, da Academia da Força Aérea do Laboratório de Performance Humana, em Colorado Springs. "Você pode ir mais forte, por mais tempo." Esta compressão melhora sua performance durante treinos de resistência ou treinos de força dos membros inferiores.

Benefício # 2

Outro estudo constatou que atletas com estes trajes aquecem os seus músculos e pele mais rápidamente. "Um músculo aquecido é mais forte e menos propenso a uma lesão do que um músculo frio", diz Doan. Devido a alta compressão, que aperta e apoia a parte inferior das costas, a extremamente leve, camiseta de mangas longas, pode aliviar dores lombares.

Benefício # 3

Um novo estudo, feito com corredores que usavam meias de compressão, e publicado no International Journal of Sports Medicine, constatou que o sangue nos músculos dos atletas circula mais rapidamente do que nos atletas que não usam as meias. O sangue circulando mais rapidamente, traz oxigênio para os músculos mais rapidamente. Para uma longa corrida, calce meias de alta compressão para agilizar o fluxo sanguíneo em suas panturrilhas, tornozelos, e pés. Isto proporcionará uma recuperação mais rápida e menos dolorosa.

Fonte: http://www.womenshealthmag.com/

O TÊNIS que você usa é o melhor, para você?

O tênis, com certeza, é o mais importante ítem do vestuário, para uma corrida. A escolha de um calçado apropriado, de boa qualidade, é um fator decisivo para seu bom desempenho e segurança física. Por isto, falaremos um pouco sobre este assunto.

Terminologia

O movimento natural dos pés é chamado de Ciclo de Marcha. Este ciclo, é dividido em 3 fases:

Impacto do calcanhar (fase #1), meio-pé (fase #2), Dedos (fase #3).

Fase 1 - Impacto do calcanhar - Correr é uma atividade de alto impacto. Cada vez que seu pé bate no chão, o impacto é equivalente a 3,5 vezes o seu peso corporal. Por isto, há necessidade do tênis absorver, amortecer, dissipar e dispersar o impacto. Caso contrário, esta energia retornará pelas suas pernas, causando lesões.


Fase 2 - Meio-pé - O arco.

Há 3 Tipos de arco:

Achatado - São extremamente flexíveis e requerem grande controle.
Médio - Arcos neutros são ideais, mas ainda requerem um certo grau de estabilidade.

Altos - São extremamente rígidos e inflexíveis, requerendo pouco ou nenhum controle.

Fase 3 - Dedos - Esta fase nos informa o tipo de pisada do corredor. Olhe para a sola do seu tênis. Aposto que a parte mais externa do calcanhar está desgastada. A partir disso, você poderia concluir que precisa de um tênis com amortecimento. E estaria errado! Todo mundo desgasta esta parte da sola. É o padrão de desgaste, desta fase, que irá determinar a sua taxa de pronação, e, portanto, o tipo de tênis a ser usado, para corridas ou caminhadas.

O que é pronação?

Pronação é o movimento natural de rolagem do pé, em direção a parte mais interna. A pronação começa quando o calcanhar toca o chão, em seguida, o pé rola para dentro, afim de absorver o choque e transferir o peso para a parte frontal, preparando-se para empurrar. Este é um movimento natural e necessário para correr ou andar. Existem três tipos de pronação:

Super-pronação (Pronador) - Excessiva rolagem para o interior do pé. Um pé achatado absorve muito impacto. Por ser muito flexível, necessita de um apoio. Tênis com controle de movimento funcionam bem para super-pronadores.

Pronação neutra - O pé rola naturalmente. Um arco médio absorve o choque moderadamente. Tênis com amortecedores ou estabilizadores funcionam bem para o pronador neutro.

Sub-pronação (Supinador) - Rolagem insuficiente em direção ao interior do pé. Um grande arco absorve menos choque. Tênis com amortecimento são os únicos recomendados. Apenas um pequeno número de corredores são supinadores.

Como identificar se um tênis é adequado para super-pronadores, neutro ou sub-pronadores?

Algumas marcas possuem uma identificação na lateral da entressola (foto ao lado), se estiver na parte interna indica que o tênis é para super-pronadores. Se estiver na parte externa, é para sub-pronadores(supinadores), mas o mais certo é perguntar ao vendedor de uma loja especializada.

Agora, já podemos ter uma idéia do tipo de tênis mais adequado ao nosso padrão de pisada. Mas é só isso ? Claro que não. Há outros fatores importantes, tais como:

Peso - O calçado deve ser o mais leve possível, pois seu peso multiplicado pelo número de passadas, em uma corrida, certamente causará um desgaste de energia desnecessário, prejudicando o seu desempenho. Se você não tiver a informação fornecida pelo fabricante, sinta, em sua mão, o peso de cada modelo. Mesmo uma pequena diferença poderá atrapalhar seus resultados.

Sola - Este é um fator de muita importância. A sola deve ser bem flexível. Segure no "bico" e no calcanhar, flexionando o tênis, simulando o movimento do pé, durante o passo. A sola deve dobrar-se sem muito esforço. Se você sentir muita resistência, rejeite o modelo. Um tênis com sola sem flexibilidade causará fortes dores ou lesões em sua panturrilha.

Cabedal (corpo) - Não use tênis de couro, para corrida. O couro, por mais fino e tratado que seja, é duro e pesado. Sua rigidez exigirá que você faça mais força para flexionar o pé, causando um desgaste de energia, desnecessário. Além disto, durante a corrida, seus pés estarão sendo pressionados contra o couro e, acredite, levarão a pior. O cabedal deve ser de um tecido macio e que permita fácil ventilação.

Amortecimento - Ítem obrigatório. Cada marca tem o seu sistema de amortecimento, EVA, GEL, WAVE, AIR, você decide mas, escolha uma marca de tênis que seja de qualidade. Cuidado com marcas que simulam amortecedores. Um tênis sem amortecedor ou com uma simulação de amortecedor, poderá causar sérios danos as suas articulações. Comprando em uma loja especializada você terá a garantia e suporte necessários.

Ajustamento - O calçado deve se ajustar corretamente aos pés, ou seja, justo mas sem apertar. Calce os dois tênis e ande pela loja. Procure simular o movimento da corrida e sinta o peso, o ajustamento e a flexibilidade, como um todo. Os pés não devem se movimentar dentro do tênis e os dedos não devem tocar na parte frontal. Durante a corrida, seus pés vão inchar, um pouco. Por isto, deixe para comprar o tênis à noite, quando seus pés estarão em uma condição semelhante a que ocorrerá na corrida.

Após comprar o seu tênis, lembre-se, jamais use um tênis, pela primeira vez, em uma corrida. Antes, teste-o nos treinos.


Veja nos SITES abaixo alguns modelos de tênis e vídeos sobre tipos de pisadas.

http://www.adidas.com/campaigns/verticalsrunning/content/fw08/index.asp?strCountry_adidascom=br no SITE, escolha "produtos" e depois, "calçados".

http://www.asics.com.br/tipo_pisada.aspx?idCategoria=59