CORRENDO PARA PERDER PÊSO.

Muitas pessoas começam a correr porque querem perder peso. Como um dos mais vigorosos exercícios, a corrida é uma maneira extremamente eficiente de queimar calorias e quilos . Uma pessoa de 68 Kg, queimará cerca de 100 calorias a cada 1,6 Km .

Alimentos saudáveis são o primeiro passo.

Se você deseja perder peso, correndo, lembre-se que só perderá peso se queimar mais calorias do que consome. Para perder uma 1,6 Kg, você tem que queimar, através de exercicios ou funções vitais , cerca de 3600 calorias. Então, precisrá combinar a corrida com uma dieta saudável. Corredores têm necessidades nutricionais especiais, mas os princípios básicos para uma alimentação saudável ainda se aplicam. Procure escolher pequenas porções de alimentos que possuam elevado teor em gorduras ou calorias, e comer mais cereais integrais, frutas e legumes.

Um erro comum entre corredores, é compensar as calorias queimadas pelo exercício ingerindo mais calorias extras, com alimentação e bebidas. Alguns corredores até acham que ganham peso, apesar de seu treino regular. Uma forma de evitar o consumo da "caloria silenciosa" é escrever tudo aquilo que você está comendo em um diário, durante algumas semanas. Ver um registro de sua ingestão alimentar, vai ajudar você a identificar onde precisa melhorar sua dieta. Também irá mantê-lo na trilha, porque você vai pensar duas vezes antes de colocar um "donut", com cobertura de chocolate, na boca.

Obtenha mais dicas sobre como evitar excessos, controlando a quantidade de sua porção.

Corra regularmante.

Se você quer perder peso, não pense em conseguir isto correndo uma vêz por semana. É melhor correr todos os dias, mas, caso não seja possível, tente dar um tiro pelo menos 3-4 vezes por semana. Se você achar que sua motivação para correr está terminando, siga estas dicas para ficar inspirado.

Encare como um desafio.

Incorporando trabalho de velocidade ou treino intervalado (executado em uma velocidade muito rápida durante curtos intervalos de tempo) em sua rotina, pode ajudar seus esforços para emagrecer. O trabalho de velocidade queima uma grande quantidade de calorias, em um curto período de tempo. Você também vai aumentar sua massa muscular e melhorar seu metabolismo de repouso, possibilitando a queima de mais calorias durante o dia.

Comendo para melhorar a performance.

Se você estiver correndo regularmente, treinando para um evento de longa distância, então, uma alimentação correta será especialmente crítica para o seu desempenho. Pular refeições não lhe permitirá treinar com os músculos "alimentados" adequadamente. Você não deve ser econômico em calorias antes, durante (quando necessário), e imediatamente após a um treinamento intenso e de longa duração. Estes são momentos cruciais em que a nutrição é importante para o desempenho e recuperação

Por: Christine Luff, About.com

EXERCÍCIO EM PÍLULAS

Aqui está o sonho de quem quer se exercitar sem fazer força. E se um medicamento pudesse ajudá-lo a ter alguns dos benefícios do exercício sem suor?

Cientistas informaram que esta droga existe — se você for um camundongo.

Camundongos sedentários que tomaram o medicamento, por quatro semanas, queimaram mais calorias e tiveram menos gordura do que os não tratados. Quando testados em uma esteira, eles correram uma distância 44% maior por um tempo 23% maior do que camundongos não tratados.

O quanto os resultados podem significar para as pessoas é uma questão aberta. Algum dia, dizem os pesquisadores, a droga poderá ajudar a tratar a obesidade, a diabetes e as pessoas com condições médicas que necessitem de exercício.

"Temos exercício em pílula", declarou Ron Evans, um dos autores do estudo. "Sem exercício, você pode tomar uma droga e quimicamente mimetizá-lo."

Evans, do Salk Institute for Biological Studies em La Jolla, na Califórnia, e o Howard Hughes Medical Institute relatam o trabalho com colegas em um artigo publicado on-line, pelo jornal Cell.

Eles também relatam que em camundongos que fizeram exercícios, uma segunda droga fez seu treino muito mais eficaz no aumento da resistência. Após um mês tomando esse medicamento e se exercitando, camundongos puderam correr 68 por cento a mais e 70 por cento mais longe do que outros camundongos que se exercitaram, mas não tomaram a droga.

Ambas as drogas têm sido estudadas pelos pesquisadores, para outros usos. A "droga do não- exercício" está em testes avançados em humanos para obsevar se ela pode prevenir uma complicação da cirurgia cardíaca.

Evans observou que a droga poderia revelar-se irresistível para atletas profissionais que buscam uma solução ilegal. Ele disse que a equipe tem desenvolvido testes de deteção, para utilização pela Agência Mundial Antidopagem. Evans disse que não tem qualquer interesse financeiro em qualquer droga ou teste.

A droga tinha sido estudada para efeitos anti-envelhecimento.

Resveratrol, é uma substância que vem sendo estudada para efeitos anti-envelhecimento, mas também há relatos de possibilitar camundongos a correr uma longa distância, antes do esgotamento, e sem exercícios de treino. Em novo estudo, a droga parece agir mais especificamente, sobre um processo muscular que estimula a resistência, disseram os pesquisadores.

Além disto, ele faz mais do que apenas alterar músculos, para tornar um camundongo sedentário em um corredor de longa distância. Evans disse, e "honestamente, eu só não sei como isso acontece. Se isto aconteceria em uma pessoa, não sei. Eu acho que foi um pequeno milagre que aconteceu.

Na verdade, quando o experimento com camundongos sedentários foi sugerido por um cientista de fora, que estava revisando as experiências do laboratório, Evans disse: "Eu não achei que fosse funcionar."

A "droga do não-exercício" é chamada AICAR. Experiências anteriores sugerem que ela poderia proteger contra o ganho de peso em uma dieta de alta gordura, o que pode torná-la útil para o tratamento da obesidade, disse Evans. Mas ela teria de ser tomada por um longo tempo, por isso, seu uso seguro, em pessoas, teriam que ser garantidos.

Os especialistas que estudam músculos concordam que um medicamento similar ao AICAR pode provar, um dia, ser útil no tratamento da obesidade e diabetes. Muitas empresas farmacêuticas estão tarbalhando nesta droga porque, na diabetes em animais, AICAR estimulou a musculatura a remover o açúcar do sangue, observou Laurie Goodyear do Joslin Diabetes Center, em Boston.

Pessoas que não podem se exercitar, por causa de uma condição médica como dores articulares ou insuficiência cardíaca, também poderiam se beneficiar da tal droga, disseram especialistas.

Mas Eric Hoffman do Children's National Medical Center em Washington, DC, observou que o AICAR apenas mimetiza o exercício aeróbio, e não exercícios de força que podem ser mais útil para idosos ou pessoas acamadas, por exemplo. Ele também advertiu que não está claro se os novos resultados obtidos em camundongos podem ser reproduzidos em pessoas.

Goodyear disse que os exercícios oferecem tantos benefícios para o corpo que ela duvida que alguma uma pílula possa substituí-los. "Para a maioria das pessoas", disse ela, "seria melhor fazer exercícios do que tomar uma pílula."

BODY PLATE. VOCÊ CONHECE ?

PERCA PESO.

Em um mundo obcecado por dietas, todos nós temos os nossos próprios sonhos sobre a perda de peso perfeita: dieta de batata frita, pílula que reduz a gordura abdominal , ou, o melhor de tudo, um exercício que constrói uma grande quantidade de músculos, com pouco trabalho. A Power Plate, uma máquina de treino que se parece com uma balança "bombada", tem esta proposta.

De acordo com os fabricantes do Power Plate, se você ficar sobre as placas vibratórias por 10 minutos/dia, três vezes por semana, perderá peso, aumentará a densidade óssea e melhorará sua saúde geral. Mas isto é realmente possível?

Sim. Ao contrário da antiquada máquina de exercício que utilizava uma cinta e apenas movimentava a pele, o Power Plate utiliza a "vibração por todo o corpo", ou WBV (whole-body vibration), para contrair os músculos de 30 a 50 vezes por segundo. Enquanto você se apoia, ajoelhado, sobre as placas movimentadoras (posição recomendada para pricipiantes), a contínua vibração o obriga a contrair e relaxar os músculos, para manter o equilíbrio. Mesmo sem a vibração, haveria contração e relaxamento, involuntários, apenas para manter a posição, porém, as forças WBV fazem com que isto ocorra até 50 vezes mais. Isso é bastante para um treino com tão pouco esforço.

Mas, para tirar o máximo proveito do Power Plate, você não deve somente se apoiar. O melhor é executar os mesmos exercícios que você faria no solo. Seus músculos chegarão à fadiga mais rapidamente, por isto, a rotina de exercícios será menor, mas você ainda não estará obtendo o máximo proveito. Esta não é uma máquina mágica que ajuda as pessoas a perder peso sem fazer nada, diz Cedric Bryant, Chefe do Conselho Americano de Fisiologia do Exercício. Se você é um indivíduo saudável, a WBV deve ser um complemento a um programa sensato de dieta e exercício.

Uma sessão de vibração pode não ser apenas um bom exercício, mas uma boa terapia para pessoas com artrite ou osteoporose. George Waylonis, mestre emérito em fisiologia médica e reabilitação, na Universidade Estadual de Ohio, realizou um estudo sobre os efeitos da WBV em pacientes com fibromialgia, doença que provoca uma constante dor no corpo inteiro. Waylonis estudou o Power Plate e o Galileo, um outro equipamento de vibração, e ficou impressionado com ambos. O WBV parece ser o caminho para as pessoas, com dor, exercitarem os seus músculos e, em última instância, se sentirem melhor, diz ele.

Mais pesquisas, certamente, serão necessárias, mas já é possivel encontrarmos Power Plate em grandes academias, centros de reabilitação e residencias. As máquinas são caras: $ 3500 para o modelo residencial e US $ 9250 para o modelo profissional, por isso, alguns dos proprietários particulares são pessoas como Madonna. (A Soloflex tem uma versão mais simples do que o Power Plate e está a venda por apenas US $ 395.), mas se você não pode pagar o preço ou não possui espaço em casa, a opção é procurar nas grandes academias.

por: Catherine Sharick - Time.com

http://www.soloflex.com/

http://br.powerplate.com/PT/

BANHEIRA COM GELO EVITA LESÕES

Terapia do frio.

Banheira de gelo é uma das formas mais eficazes para compensar os danos causados em uma corrida.

Corridas longas são essenciais para a formação de corredores de distância porque elas permitem que o corpo se adapte para correr cada vez mais, de forma segura e eficiente. Infelizmente, corridas longas aumentam o risco de lesão, que pode resultar em um, não planejado e indesejado, tempo de folga. Uma maneira simples de compensar os riscos inerentes a uma corrida longa é a imersão em água fria, conhecida de muitos corredores como banho de gelo.

Crioterapia (terapia de frio) contrai os vasos sanguíneos e diminui atividade metabólica, o que reduz edema e ruptura dos tecidos. Quando a pele não está mais em contato com a fonte fria, os tecidos subjacentes esquentam, provocando um retorno mais rápido do fluxo sangüíneo, o que ajuda a devolver os subprodutos das células ao sistema linfático, para uma reciclagem eficiente pelo organismo. "Banhos de gelo, não somente evitam a inflamação, mas ajuda a levar detritos metabólicos nocivos para fora de seus músculos", diz David Terry, MD, um ultracorredor que concluiu as corridas enduro "Western States - 160 Km" e a "Wasatch Front - 160 Km ", por 10 vezes consecutivas.

Embora você possa utilizar embalagens individuais de gelo, no local da lesão, imersão em água fria geralmente produz um resultado melhor e mais duradouro na mudança dos tecidos profundos, além de ser o meio mais eficiente de resfriamento dos grandes grupos musculares, simultaneamente. O desconforto de sentar em uma banheira, cheia de água e gelo, assusta alguns atletas. Confesso que, após longas corridas, prefiro me premiar com uma ducha quente e um grande prato de ovos mexidos do que tomar um banho gelado. No entanto, venho correndo ultramaratonas há quase 10 anos, sem lesões significativas, e credito minha saúde ortopédica ao meu ritual de banhos de gelo, após os treinos.

Ao longo desses anos, descobri truques para fazer do banho de gelo uma experiência mais tolerável. Primeiro, encho a minha banheira com dois a três sacos de gelo esmagados. Então, adiciono água fria até a altura da minha cintura, quando me sento na banheira. Antes de entrar, eu visto uma jaqueta, um chapéu e botas de neoprene, faço uma xícara de chá quente e pego alguma leitura divertida, para ajudar os próximos 15 a 20 minutos a passarem rapidamente.

Embora a pesquisa científica apoie o uso do banho de gelo, para promover a recuperação, nenhum procedimento se mostrou melhor do que o outro. Em geral, a água deve estar com temperatura entre os 50 e 59 graus centígrados. O tempo de imersão deve ser de 10 a 20 minutos. Entre os corredores de ponta, vejo técnicas de banho de gelo que variam dentro destes intervalos, no entanto, meu método favorito de pós-corrida é mergulhar em um rio ou lago frio com os colegas concorrentes.

Ilustração: Aaron Meshon
Texto: Nikki Kimball - Fisioterapeuta, em Bozeman, Montana. Foi eleito o ultracorredor do ano em 2004, 2006 e 2007, pela USA Track & Field.

Runner´s World

PENSE VELOZ - Você precisa treinar as pernas mas, é o seu cérebro quem dita sua passada (pace)

Se você for como a maioria dos corredores, já descobriu a importância do "pace", da maneira mais difícil. Você começou rápido demais na primeira metade da prova, e ficou cambaleante e ofegante na segunda metade. Mas você aprendeu a lição e usará esta experiência na sua próxima tentativa, permitindo que chegue ao final sem passar mal. Eventualmente, porém, você poderá enfrentar um novo dilema: Se tornou tão bom correndo conservadoramente que se sente muito confortável.

Foto: Richard Downs

Aperfeiçoar o seu ritmo, tentando correr uma certa distância, no menor tempo possível e sem perder o rítimo, é uma arte delicada. Isso porque, mesmo quando olhamos o relógio, corremos, principalmente, pelo sentimento: Nós decidimos se aceleramos, desaceleramos, ou paramos, baseados em quanto desconforto pensamos que podemos lidar.

Até recentemente, a ciência do exercício deu pouca atenção a questão da estimulação mental. Se você está exausto, no meio de uma corrida, a maioria dos especialistas diria que o seu corpo está com a temperatura muito alta ou demasiado lactato (substância que produz a fadiga) circulante no sangue. Mas Ross Tucker, Ph.D., um fisiologista do exercício da Universidade de Cape Town, África do Sul, e um grupo crescente de cientistas, acreditam que exista um sistema mais complexo trabalhando. Sua investigação revela que o cérebro lê o que está acontecendo nos seus órgãos, tecidos e células, durante a corrida, e então usa essa informação para entrar no ritmo certo, logo no início de uma corrida e, em seguida, ajusta o ritmo à medida que esta se desenvolve. Aprender como estes sensores internos trabalham é a chave para se ter um melhor pace e uma corrida mais forte.

Cientistas em exercício focaram-se na ideia de que o seu cérebro controla seu ritmo. Em 1996, H.V. Ulmer, pesquisador alemão, teorizou que quando você executa uma tarefa, o seu cérebro centra-se no objetivo final (a linha de chegada), e trabalha para trás a partir daí, calculando o quanto de esforço você pode fazer e ainda completar o seu treino. Há vários anos, Tucker e os seus colegas, incluindo o renomado fisiologista do exercício, Timothy Noakes, Ph.D., realizou experimentos sobre a teoria de Ulmer, que agora eles chamam de "ajuste antecipado", isto significa que seu cérebro identifica quando você está prestes a fazer uma corrida e ajusta seu pace de acordo. "O cérebro controla o desempenho do exercício para proteger o corpo de alcançar um fracasso ou um ponto potencialmente nocivo.", diz Tucker.

Como é que o seu cérebro reconhece esse limite? "O cérebro recebe sinais do corpo e os interpreta, no contexto do exercício", diz Tucker. Então seu cérebro lê a intensidade do exercício e verifica os diversos sistemas em seu corpo (Há combustível suficiente? Você está bem-hidratado? Qual a sua temperatura corporal?). Para determinar se é possível manter esse ritimo e ainda terminar a corrida. "Então, o cérebro muda o grau de ativação muscular para diminuir o rítimo do atleta ou lhe permitir acelerar", diz Tucker.

Em um dos estudos de Tucker, dois grupos de ciclistas passaram por testes de tempo em temperaturas quentes e frias. Não foi de estranhar que aqueles que se exercitaram no calor obtiveram tempos mais lentos. No entanto, os do grupo quente baixaram seus rítmos sem perceberem, após cinco minutos da partida. Bem antes da sua temperatura corporal central atingir um nível elevado. "O fato de terem abrandado tão cedo sugere que a estimulação é feita por decisão do cérebro bem antes de qualquer fator fisiológico forçar o atleta a reduzir sua velocidade", diz Craig Kain, Ph.D.,psicólogo e professor de esportes do departamento de Cinesiologia da "Califórnia State University", em "Long Beach". "Então, você não está diminuindo a velocidade porque você está quente mas; está diminuindo em antecipação a se tornar quente."

Embora o "ajuste antecipado" tenha sido desenvolvido para impedir que o atleta se machuque, por vezes, o cérebro pode ser superprotetor forçando-o a reduzir o ritimo antes do necessário. Como você pode evitar que o seu cérebro "pise no freio" prematuramente? "Nós temos feito pesquisas sobre esse assunto, e parece que a melhor maneira do seu cérebro aprender é experimentando", declara Carl Foster, Ph.D., professor de ciência desportiva e de exercício da Universidade de "Wisconsin - La Crosse". "Quanto mais você experimenta fadiga, o seu cérebro fica mais sintonizada em seus verdadeiros limites. Simulando uma corrida, em rítimo real, pelo menos, três ou quatro vezes durante seu treino, irá fazer o seu cérebro se familiarizar com o que seu corpo pode lidar".

Kain oferece uma outra estratégia: Divisão Negativa de Treino. "A execução da segunda metade de seus treinos mais rápido do que a primeira, acostumará você a dominar sua mente quando ela tentar diminuir o rítimo, na segunda metade do treino", diz ele.

Estas técnicas de treino vão ajudar tanto o seu corpo como sua mente a se adaptar ao esforço necessário para fazer qualquer treino ou corrida no seu melhor rítimo.

Sinta-se melhor - Sentimentos de cansaço estão, muitas vezes, apenas em sua cabeça. Seu corpo tem o hábito de guardar reservas. Diga isto a si mesmo quando sua mente tentar pará-lo.

Pense - Você pode treinar para executar um determinado ritmo, mas também há fatores intelectuais. O fisiologista de esportes e professor Craig Kain, Ph.D., recomenda dividir a distância.

Diga: "Devagar!" - "Durante a primeira metade, controle-se, para evitar que a adrenalina o faça correr rápido demais", diz Kain.

Fique Focado - "Nos primeiros quilometros, você precisa de se concentrar", diz Kain. "Sua mente irá tentar "segurá-lo" porque ela acha que você deve conservar energia. Ter consciência disto, ajuda você a combate-la".

Fique atento - "Se você treinou adequadamente, você não precisará ficar mais lento, antes do fim", diz Kain. "E, se tiver mantido um ritmo constante, você não terá a energia para acelerar drasticamente". Além disso, não dê atenção a espectadores que gritam "você está quase lá" quando você não estiver. "Se você ouvir isto, aos 32 Km de uma maratona, bloqueie esse pensamento. Caso contrário, sua mente poderá lhe dizer para mudar o ritmo - uma receita para perder velocidade, ir mais devagar e caminhar".

por: Matt Fitzgerald - Runners World

Traduzido por: Ebuzolo

Oi, pessoal !!

Este é o primeiro POST deste BLOG. Aqui, veremos matérias interessantes, principalmente sobre corrida de rua e musculação, já que cresce, a cada dia, o número de adeptos destas duas modalidades de esporte. Na verdade, sendo a musculação uma atividade anaeróbica e a corrida aeróbica, elas se completam. Assim, o objetivo deste BLOG é apresentar e discutir conceitos, permitindo a troca de experiências e informações sobre todos os aspectos envolvidos. Não percam a primeira matéria que já está em andamento. Um grande abraço a todos.