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sexta-feira, 28 de novembro de 2008

CICLISMO. Treinos indoor.

Como apimentar seus treinos na academia (INDOOR).

Treinos indoor não doem. Tal como aprender alguma coisa nova no ciclismo, treinar corpo e mente, para obter qualidade nos treinos, exige tempo e empenho.

Se você se programou para fazer suas duas primeiras semanas de treinamento indoor, o mais provável é que tenha começado a observar uma redução no tédio e na inquietação, e uma melhora na qualidade do exercício, durante as sessões.


Portanto, agora que você já experimentou, talvez esteja se perguntando se pode, simplesmente, continuar com o seu treino, como de costume, certo? Sim e não.

Você poderia, tranquilamente, continuar fazendo, na estrada, o mesmo que fazia em seus treinos em recinto fechado. Ou seja, treinos que incluem sessões de 15 minutos de limiar, 10 minutos de tensão muscular, 30 minutos em alto giro, 3 minutos em VO2 max, 1 minuto de anaeróbio e 45 minutos de recuperação. Estas sessões serão detalhadas mais adiante.

Você pode continuar treinando em ambientes fechados, mas devido à monotonia do treinamento estacionário, seu treino pode ser beneficiado, mas seu estado de espírito, não. Vamos apimentar, um pouco?

Sessão de "Filosofia"

Acredito no suave e consistente, estado de equilíbrio, não importando a duração ou a intensidade. Cada tipo de sessão, já listadas acima, ativa um sistema de energia diferente, ou um conjunto de sistemas, e desde que a sessão seja feita inteiramente dentro da zona sugerida, então o resultado desejado será alcançado.

Por isso, embora eu ainda acredite no suave, sessões mais duras são a melhor forma de melhorar o condicionamento, aqui estão algumas sugestões que poderão ser adicionadas ao seu treinamento, para fazer o tempo passar mais rápido no treino em ambientes fechados. Tenha em mente que todas essas sessões também poderão ser feitas em uma estrada.

TREINO TRADICIONAL: Sessão de limiar.

Estes treinos são realizados para melhorar o limiar anaeróbio e resistência. Tradicionalmente, eles são feitos com um esforço constante, que mimetiza o que seria executado em um esforço de prova de qualificação, de 15 a 45 minutos.

EM AMBIENTE FECHADO - Sessão de limites superior e inferior.

Após um bom aquecimento, acelere a freqüência cardíaca até o limiar anaeróbico inferior. Mantenha este nível por 10 minutos, em seguida, aumente o seu esforço para um limiar anaeróbico superior ou até um ponto onde o seu corpo vá, de modo anaeróbio.

Mantenha esta intensidade por 2 ou 3 minutos, em seguida, leve o nível de volta ao limiar inferior de intensidade. Continue variando a intensidade por até 30 minutos. Se você está apenas começando, tente fazer 3 minutos em alta e 3 minutos em baixa. Recupere-se por 9 minutos e repita. Você pode aumentar o tempo e o número de ciclos, conforme seu desenvolvimento.

Estes exercícios, treinam seu corpo para processar mais ácido láctico, evitando que se concentrem nos músculos, causando ardor e fadiga. Os intervalos de limites superior e inferior são essencialmente bons para ensinar ao seu corpo como se recuperar de fortes intensidades, o que muitas vezes é exigido em situações da vida real.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: Sessão VO2 máximo.

Estes exercícios são feitos para aumentar o VO2 max ou a capacidade de atingir e sustentar altas intensidades, acima do limiar anaeróbio. Normalmente, dura de 3 a 5 minutos e é alcançado com o uso de energia (é demasiadamente curto para que cárdio-frequencímetros possam detectar).

EM AMBIENTE FECHADO: Treino intervalado.

Este treino é semelhante ao treino em limites superior e inferior, mas com um efeito ligeiramente diferente. Em vez de acelerar suavemente, mantendo uma elevada potência, do começo ao fim, como você faria na estrada, tente um intervalo de 3 minutos.

Comece com uma rápida aceleração, fora do cilin, a 97 % do esforço. Não é bem um sprint, mas chega perto. Continue por 30 segundos e, em seguida, troque por uma marcha mais leve. Sente-se e mantenha uma alta velocidade, por 2 minutos. Após 30 segundos de intervalo baixo, acelere novamente, desta vez, em 100 % de esforço. Mantenha até o final dos 3 minutos.

Esse intervalo simula o cenário de um treino ou corrida. Os primeiros 30 segundos reproduzem um ataque inicial , no qual você tenta separar-se da grande massa. Os próximos 2 minutos simulam o elevado ritmo que você terá que manter, para consolidar a vantagem.

Os últimos 30 segundos simulam o sprint final, principal ou intermediário de uma corrida na estrada. Uma coisa é ser capaz de dar um sprint quando se está descansado, mas uma habilidade, mais útil, é ter a capacidade de dar um sprint, quando cansado.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: 1 minuto em esforço máximo.

Esta sessão de 1 minuto é tradicionalmente feita na estrada, usando força, mas de modo suave e firme. O objetivo é melhorar a capacidade anaeróbia.

EM AMBIENTE FECHADO: Sessão faça ou interrompa.

Chega um momento, em toda corrida ou treino forte, em que você tem que decidir o que, realmente, quer. Você está disposto a dar tudo, físicamente e mentalmente, para alcançar a sua meta ou prefere não assumir o risco de apostar tudo e parar, logo a frente?

Essa sessão vai aumentar o "tudo" que você tem para dar. Comece com um alto nível de resistência do pedal, de modo que, com um esforço máximo, sua cadência chegue a 60 rpm. Nos primeiros 30 segundos, pedale tão forte quanto puder, atingindo 100 % de esforço a 60 rpm. Na marca de 30 segundos, reduza a resistência do pedal, de forma rápida e drástica (o equivalente a passagem de 11 para 15 ou 17) e continue a 100 % de esforço, nos 30 segundos finais.

Pode demorar um pouco para fazer corretamente. Você terá esta certeza quando notar que, mesmo fazendo os últimos 30 segundos em um nível de muito menor resistência, não será capaz de elevar a cadência muito acima dos 70 RPM, por causa do grande esforço que fez na primeira metade.

Essas etapas são para qualquer um de nós que jamais chegou a iniciar uma subida com o grupo, mas se pergunta sobre como eles começaram a descer. Entre outras coisas, essas etapas vão prepará-lo para chegar ao topo da subida, com o grupo, e continuar no ritmo, pelas cristas dos montes, até a descida.

TREINO TRADICIONAL: Alto giro ou giro sem carga.

Normalmente, este treino é realizado em uma estrada plana, com muito pouca resistência, uma cadência de 120 a 130 rpm, por 10 a 60 minutos e com o objetivo de aumentar a velocidade das pernas e a eficiência das pedaladas.

EM AMBIENTE FECHADO- Alto giro.

A antiquada etapa de alto giro, é na verdade um grande exercício, mas se você estiver pensando em misturar as coisas, tente esta.

Por 30 segundos, com muito pouca resistência, atinja o rítimo mais alto que você puder alcançar e, ao mesmo tempo, mantenha a suavidade. Segure esse rítimo durante o tempo que você puder (de 1 a 3 minutos). Descanse por 3 minutos e repita. Continue até que você não possa mais alcançar sua velocidade máxima.

A razão pela qual atribuo um elevado equilibrio para esta etapa de alto giro, mais explosiva, é a minha preocupação com possíveis lesões. A fim de prevenir lesões, certifique-se de acelerar suavemente ao longo dos primeiros 30 segundos. Não se exceda, tentando chegar ao rítimo máximo. Se você observar que seus quadris estão balançando ou acha que está fora de controle, reduza as pedaladas, apenas um pouco, até que seu rítimo seja suave e a parte superior do seu corpo esteja relaxada.

Então, aí está. Seu treino para as próximas semanas. Lembre-se, com exceção da etapa "alto giro", todas são de intensidades extremamente altas. Por isto, certifique-se de descansar adequadamente. Coloque o tocador de MP3 e começe a pedalar!




Fonte: www.active.com/cycling

Foto: http://images.chron.com/blogs/hittheroad/road.JPG; http://www.bespun.com/

Arte: Ebuzolo

Por: Josh Horowitz. Treinador certificado USA Cycling e corredor ACTIVE, categoria 1. Para obter mais informações sobre seus serviços de coaching e quaisquer dúvidas que você tenha, confira o seu site, LiquidFitness.com.

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