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As fotos de todas as postagens sumiram, sem qualquer explicação do Blogger. Fiz uma reclamação que não teve resposta, até o momento. Por isto, peço desculpas a todos pela falha do Blogger e espero que o Blogger resolva este problema rapidamente.

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sexta-feira, 21 de novembro de 2008

POSTURA. Menos fadiga e mais velocidade.

Meus amigos de corrida dizem que eu oscilo muito entre minhas passadas. Como posso mudar isso?

O movimento vertical, para cima e para baixo, faz com que a cabeça e o corpo se desloquem demais, desperdiçando energia preciosa. Quanto mais tempo você estiver no ar, entre as passadas, mais você vai desacelerar e seus quadríceps vão fadigar mais rapidamente, também.

Para minimizar a oscilação, corra com leveza, próximo ao chão e com passos mais curtos, o que irá aumentar a sua cadência (ou seus passos por minuto). Tente imaginar que você está corrrendo em um local onde o teto está apenas a centímetros, acima da sua cabeça. Pouse cada pé com um rápido toque, e não com um contato total. Dê mais de 180 passos/minuto, inclinando-se um pouco, para que seus ombros fiquem à frente dos seus quadris. Mantenha os cotovelos curvados, em torno de 90 graus, ao longo do percurso do braço, os cotovelos instáveis incentivam o movimento para cima.

Auto-teste: Suas pernas são desiguais? Não tente contrabalançar uma marcha irregular.

A diferença no comprimento das pernas raramente é o resultado de ter um osso mais longo do que o outro. Na maior parte dos casos, ela é causada por um tendão ou trato iliotibial que levanta o outro lado da pélvis. Corredores com este desequilíbrio tendem a contrabalançar, favorecendo a perna "mais longa", o que pode levar a lesões. Isto, pode estar acontecendo com você. Faça o teste para descobrir.

1) Deite de costas, sobre uma superfície plana, com as pernas juntas e descalço. Peça a um amigo para colocar as palmas das mãos sobre cada lado do seu ilíaco.

2) Peça para o amigo pressionar, suavemente, seus quadris, lado esquerdo, direito, esquerdo, direito, até que você esteja relaxado (cerca de um minuto).

3) Agora, peça ao seu amigo para verificar se os pés estão alinhados.

4) Se não estiverem, consulte um médico, para uma melhor avaliação e correção.

Como é a sua postura, durante a corrida?

Cabeça: A forma como você posiciona a cabeça é fundamental para a postura geral, a qual determinará a eficiência da sua corrida. Deixe seu olhar te guiar. Olhe para o horizonte, naturalmente, e não para os pés. Isto manterá seu pescoço alinhado. Não permita que seu queixo projete-se para a frente.

Ombros: Desempenham um papel importante, mantendo a parte superior do corpo relaxada, enquanto você corre, o que é crítico para manter uma gestão eficaz da postura. Para obter um ótimo desempenho, seus ombros devem estar soltos e baixos. Se você cansar, em uma corrida, não os contraia em direção a suas orelhas. Se isto acontecer, agite-os, para liberar a tensão. Seu ombro também precisa permanecer nivelado e não deve movimentar-se de lado a lado, a cada passo.

Braços: A utilidade dos seus braços, na corrida, não se resume apenas em estabilizar o corpo. Suas mãos controlam a tensão na parte superior do corpo, enquanto o movimento do braço trabalha em conjunto com as pernas, para que você dê um passo a frente. Mantenha as mãos semi-fechadas (frouxas), com as pontas dos dedos tocando, levemente, as palmas. Imagine-se segurando uma batata chips em cada mão, sem esmagar. Seus braços devem balançar para a frente e para trás, em uma altura entre a cintura e o baixo nível torácico. Não permita que os braços movimentem-se cruzando a sua frente. Os cotovelos devem estar dobrados, em um ângulo de 90º. Quando você sentir suas mãos fechando ou seus antebraços tensos, solte os braços e os agite, para liberar a tensão.

Dorso: A posição do seu tronco, durante a corrida, é afetada pela posição de sua cabeça e ombros. Com a cabeça erguida, olhando em frente e seus ombros baixos e soltos, seu tronco alinha-se na posição vertical, para executar uma corrida eficiente. Isto, melhora a capacidade pulmonar e a largura da passada. Muitos treinadores descrevem esta posição como "altura de corrida" e isso significa que você precisa esticar-se até a sua altura máxima, com as costas confortavelmente retas. Se você começar a entortar-se, respire profundamente e retornará ao alinhamento, naturalmente. Mesmo quando soltar o ar, mantenha a posição.

Quadril: Seu quadril é seu centro de gravidade, por isso, eles são essenciais para uma boa postura na corrida. O bom posicionamento do seu dorso contribui para assegurar que o quadril estará na posição ideal. Com o seu tronco e costas eretos, seu quadril fica, naturalmente, em um alinhamento adequado, voltado para a frente. Se você permitir que o seu dorso fique arqueado ou inclinado demais para a frente, durante uma corrida, sua pélvis também se inclinará, o que pode fazer pressão sobre a parte inferior das costas, tirando o resto do seu corpo de alinhamento. Ao tentar posicionar seus quadris, pense em sua pélvis como um prato cheio de bolas de gude, em seguida, tente não entornar as bolas balançando a tigela.

Pernas e Passada: Enquanto velocistas precisam levantar os joelhos para atingir a máxima potência das pernas, corredores de longas distâncias não precisam dessa elevação exagerada, pois é muito difícil de sustentá-la, por qualquer período de tempo. Em vez disso, um eficiente corredor de longas exige apenas um ligeiro levantar do joelho, uma troca de pernas rápida e uma passada curta. Juntos, estes irão facilitar o movimento para a frente, em vez de desviarem (e desperdiçar) energia. Ao correr com a passada adequada, os pés devem tocar ao chão em baixo do seu corpo. Quando o pé atingir o solo, o joelho deve estar ligeiramente fletido para que este possa dobrar naturalmente sobre o impacto. Se a sua perna (abaixo do joelho) se estende para a frente de seu corpo, seu passo está muito longo.

Tornozelos/Pés: Para correr bem, é preciso empurrar o chão com força máxima. Em cada passo, deve tocar o pé no chão levemente, entre o seu calcanhar e o meio do pé. Em seguida, rolar, rapidamente, para a frente. Mantenha o seu tornozelo flexionado, para criar mais força para empurrar o chão. Conforme rolar a sola do pé, na direção dos dedos, tente saltar do chão. Você deve sentir os músculos da panturrilha impulsionando-o, em cada etapa. Seus pés não devem bater ao chão, fazendo barulho. Um bom corredor é flexível e silencioso.






Ilustração: www.indiesouprunner.com


Fontes: -Bobby McGee, a biomechanist in Boulder, Colorado, has coached beginner and Olympic runners and is the author of Magical Running.
-www.runnersworld.com

Um comentário:

  1. Muito Bom ! As dicas tem me ajudado muito no desempenho dos treinos!!

    VALEU ...

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Olá, espero o seu comentário. Obrigado.

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