Os principais efeitos do alongamento são: 1- Prevenção de lesões, causadas por exercícios ou atividades do dia-a-dia. 2 - Recuperação, mais rápida, após exercícios. O alongamento também pode ser utilizado para melhorar a postura e recuperar a funcionalidade anatômica adequada.
Um programa de alongamento irá relaxar os tecidos musculares, permitindo um aumento da amplitude de movimento nas articulações, o que, por sua vez, ajuda a evitar microlesões na junção músculo-tendínea. Quase 90% de todas as lesões, causadas por esforço muscular, ocorrem a partir da junção músculo-tendínea (isto é, onde o músculo se une ao osso, próximo das articulações). Repetidas lesões, nesta junção, conduzem a um acúmulo de tecido cicatricial, o que dificulta os movimentos e provoca estresse sobre as articulações. Quanto mais cedo os resíduos, produzidos pelo exercício (ácido láctico), são removidos do tecido muscular, mais cedo o músculo começa a sarar. O alongamento não só acelera a remoção de resíduos, mas aumenta a capacidade do músculo absorver mais nutrientes. Manter os músculos e tendões relaxados resulta em um aumento da amplitude de movimento, o que ajuda a manter a integridade das articulações.
Como vou me beneficiar do alongamento?
As fibras musculares serão alongadas, aumentando a amplitude de movimento e ajudando voce a mover-se com facilidade, força, e graça, além de ser extremamente relaxante, podendo aliviar alguns sintomas de doenças, como a artrite. No trabalho, pausas regulares, para alongar-se, ajudam a neutralizar os efeitos nocivos, causados pelo posicionamento na frente de um computador o dia todo. Manter os músculos flexíveis faz com que fiquem menos propensos a lesões durante movimentos rápidos ou extenuantes, como, por exemplo, levantar uma criança.
Portanto, os benefícios oferecidos pelos alongamentos regulares incluem:
- Diminuição do risco de lesão.
- O aumento da amplitude de movimento e flexibilidade geral.
- Aumento da taxa de recuperação de exercício
- Aumento de força (estudos demonstraram que após um alongamento, o músculo recruta mais fibras, para executar uma determinada tarefa)
- Remoção de resíduos mais rápida.
Como funciona o alongamento?
Quando as fibras ficam contraídas, por sobrecarga ou falta de movimento (ex.: muitas horas em um carro), os músculos doem. Músculos tensos também acionam a resposta do organismo ao stress, o que significa mais tensão. O alongamento sistemático das fibras ajuda a aliviar os músculos do estado semi-contraído. Esta é uma ótima maneira de relaxar, após um exercício. O ato de esticar-se constrói uma conscientização corporal. Mais relaxado e com o foco em cada movimento, você se torna menos propenso a usar os músculos de formas prejudiciais ou ineficazes.
Que tipo de alongamento eu devo fazer?
Para a flexibilidade e o bem-estar geral, comece com o básico, que trabalha a maior parte dos grupos musculares. Para obter a melhor adequação e proteção contra lesões esportivas, você precisa combinar o alongamento com exercícios de fortalecimento, já que a combinação ajuda a evitar desequilíbrios entre os grupos musculares opostos. Unir a resistência certa ou treino de força a sua rotina de alongamento fará a diferença, naturalmente. Um método chamado alongamento ativo isolado, por exemplo, utiliza exercícios isométricos para, alternadamente, contrair e esticar cada músculo ou grupo muscular. Exercícios na água, pilates e power yoga , são outras formas, mais dinâmicas, de acrescentar força a sua rotina.
Como eu começo?
Uma boa idéia é fazer uma ou duas sessões com um personal trainer, mas você também pode aprender sozinho, lendo um livro ou assistindo a um vídeo. "Stretching", por Bob Anderson (Shelter Publicações), e "Sport Stretch," por Michael Alter (Human Kinetics), são as "Bíblias" da flexibilidade. "O Wharton´s Streaching Book" e "A Runner's World Stretching Vídeo", por Jim e Phil Wharton, dão indicações sobre o alongamento ativo isolado. Faça o que fizer, comece devagar, fazendo a sua rotina.
O quanto devo me "esticar" e com que força?
Só se estique até o ponto onde você sentir uma leve tensão muscular, dor não. Se dói, você está fazendo errado. Mova-se lentamente, em cada posição, e solte o ar. Os especialistas divergem sobre quanto tempo devemos ficar em uma posição. Alguns argumentam que, após dois ou três segundos, o músculo se contrai, involuntariamente, para se precaver contra a lesão. Uma seqüência desgastante que, ao longo do tempo, pode levar à contraturas, lesões, ou dor. Estes "peritos" aconselham esticar o músculo por, não mais do que dois segundos, outros, incluindo Bob Anderson, aconselham esticar por 10 a 30 segundos. Talvez a melhor abordagem seja "ouvir" o que o seu corpo diz.
Não estique e encolha seguidamente, isto só enrijece a musculatura que está sendo alongada. Não se alongue sem aquecimento.
Quando e quantas vezes devo esticar?
Você deve criar uma rotina diária para se esticar. Aderir a um programa de alongamento , poderá ter um impacto profundo sobre a forma como você se sente no dia-a-dia.
O problema com muitos exercícios tradicionais é que muitas vezes o mesmo músculo que está sendo alongado, está sendo utilizado para dar estabilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo. Você não pode esticar um músculo que já está em uso. A maior parte dos alongamentos apropriados deverá envolver uma boa cadeira, banco ou parede, para ajudar a isolar o grupo de músculos alvo e manter o seu equilíbrio. Ao oferecer uma base de apoio, o grupo muscular pode ser completamente relaxado, antes do alongamento.
Freqüência: Tente esticar-se todos os dias. Inicialmente, alongue, cada músculo, uma vez e vá evoluindo, até chegar a 3 vezes.
Intensidade: Leve pressão, cerca de 30-40% do máximo.
Duração: Segure cada alongamento de 10 a 60 segundos, dependendo da sua flexibilidade, condicionamento, e tempo disponível. Inicie lenta e gradualmente.
Se você não conseguir se esticar diariamente, faça isto após cada treino. Uma outra opção é incorporar alongamentos aos seus treinos. Isto significa alongar a parte do corpo que acaba de ser exercitada. Por exemplo, se você acabou de exercitar os biceps, faça o alongamento para biceps. Se você estiver fazendo várias séries, alongue os biceps depois da primeira. Este é um momento muito eficiente para incorporar alongamentos e garantir que você está obtendo o máximo benefício.
Nos endereços abaixo, você encontrará fotos e dicas de como alongar-se corretamente.
Arte: Ebuzolo
Não compreendi a ordem de alongamento durante os treinos de hipertrofia. ex.: treino de biceps com 3 series de 10 repetições. devo me alongar antes de iniciar a primeira serie ou entre a 1 e a segunda serie.?
ResponderExcluirAbraço e parabens pelo sie