A FADIGA é sua amiga. Por que?

A maioria dos corredores realmente odeia a fadiga. Eles a consideram como um grande e feio mostro de 4 cabeças que salta em suas costas no momento mais inconveniente e acaba com seu treino ou corrida. Na opinião deles, fadiga não tem, absolutamente, qualquer valor. Talvez eu esteja louco, mas vejo a fadiga de uma forma um pouco diferente. Eu a considero uma das minhas melhores amigas. Acho que o cansaço presta um serviço valioso e necessário para mim. Antes que você chame os homens de branco e me coloquem em uma camisa de força, vejamos para que , realmente , serve o cansaço.

No dicionário, a definição, mais comum, de fadiga é: "A perda temporária da força e da energia, resultante de um trabalho árduo físico ou mental." Isso soa como uma descrição razoável. Uma definição mais específica, para corredores, a partir de "Better Training for Distance Runners", de David Martin e Peter Coe, é "... uma sensação de crescente dificuldade em realizar numa determinada carga de trabalho, mantendo a eficiência". Acho que Martin e Coe acertaram na definição de fadiga em corredores, com essa definição. Eu somente acrescentaria a expressão "mental e / ou físico", ficando "A sensação mental e / ou física de crescente dificuldade em realizar numa determinada carga de trabalho, mantendo a eficiência".

Existe uma razão pela qual eu gostaria de acrescentar a expressão mental para a definição. É a mesma razão pela qual me referi ao cansaço como um monstro de quatro cabeças. A fadiga é mais do que apenas um cansaço físico muscular. Há realmente 4 tipos, muito distintos, de fadiga, mas altamente interligados. - fadiga muscular, fadiga metabólica, depleção da energia e do sistema nervoso central (SNC), relacionado com fadiga mental. Eu mencionei uma outra razão pela qual eu considero a fadiga minha amiga. Não, eu não sou um masoquista, mas tenho aprendido muito com o propósito e o valor da fadiga na corrida. Parte do valor da fadiga é filosófico e parte é físico.

Filosoficamente falando, penso que o cansaço é crítico para a maior parte dos corredores e para todos os corredores competitivos. Sem cansaço, haveria muito pouca razão ou motivação para correr. Minha principal razão para correr é o desafio de fazer algo que é difícil de concretizar. Essa é a minha meta em quase todos os eventos de resistência. Corrida de longa distância é dura, e é como deve ser. Afinal, se fosse fácil correr uma maratona, toda a gente iria fazer isso. Então, qual seria o ponto. O que seria dos esportes de corrida sem a fadiga? Claro - ainda seriam corredores, que apenas correriam para perda de peso e condicionamento físico, mas haveria, realmente, uma competição de corrida? Seria a maratona um evento? Eu sinceramente duvido.

Fisicamente falando, nossos corpos são incrivelmente eficientes. Não existem processos sem fim - não há desperdício de energia ou movimento. Existe uma razão para que nossos corpos tomem estas medidas, incluindo o processo de fadiga. Esta sensação é muito semelhante à dor física. A dor é, de fato, parte da fadiga. Imagine o que aconteceria se você não sentisse dor. Você poderia colocar a mão no fogo , sem perceber, até que sua pele estivesse queimada. A dor é um sinal de que algo está acontecendo com o seu corpo e precisa de sua atenção imediata. Quanto maior a dor, mais crítica é a situação. Esse é o propósito da dor. É um sinal de que você simplesmente não pode ignorar. Fadiga é o mesmo tipo de processo. Trata-se do seu corpo avisando que algo fora do comum está acontecendo. Algo que o seu organismo não pode solucionar e precisa da sua ajuda.

É essencialmente por isso que eu considero ser a fadiga minha amiga. É um sinal para avisar como meu corpo está reagindo a corrida ou treino. A fadiga me avisa, antecipadamente, se o meu corpo está perdendo seu equilíbrio metabólico ou "homeostase". Se os meus músculos estão começando a entrar em colapso ou a enfraquecer, eu fico sabendo antes. Isto me permite fazer adaptações ao meu ritmo, passada ou tecnicas mentais, o que é uma vantagem. Sem o sistema de alerta de fadiga eu poderia acabar por ter uma completa degradação física ou mental, antes do final da minha corrida, ou mesmo ter que aturar as consequências, a longo prazo, de uma lesão grave.

Fadiga muscular.

O mais básico tipo de fadiga é um cansaço e perda de potência em seus músculos. Este tipo de fadiga afeta todos os corredores, de velocistas até ultra maratonistas. A fadiga muscular tem uma série de causas. O mais básico é uma diminuição na capacidade dos seus músculos de se contrairem fortemente. Seus músculos são compostos, em parte, de muitas estruturas chamadas miofibrilas. Essas miofibrilas encurtam, com a ajuda de uma reserva de cálcio, o que causa a contração muscular. Durante o exercício, as miofibrilas podem perder a sua capacidade de contração. Isso ocorre, normalmente, porque os músculos começam a acumular fosfato de íons, em especial durante momentos de velocidade, o que diminui tanto a sensibilidade do cálcio como sua capacidade de produzir força muscular. Micro traumas e fibras musculares danificadas também podem ser a causa da fadiga muscular.

Fadiga Metabólica.

Embora a fadiga muscular possa ser o mais básico tipo de cansaço, a fadiga metabólica é mais familiar a corredores de longa distância. Isto, em qualquer corrida, desde 800 metros até 10 quilômetros ou mais. Nesta faixa, você está executando um ritmo que produz uma grande quantidade de substâncias metabólicas, incluindo íons de hidrogênio, potássio e fosfato. Cada um destes metabolitos contribue para o cansaço. À medida que a intensidade do treino aumenta, uma série de coisas acontecem. Primeiro, você começa a produzir mais ácido lático. O ácido lático desdobra-se em íons de hidrogênio e lactato. O lactato é empurrado para as células musculares próximas, onde é processado para produzir mais energia, na forma de ATP. Os íons de hidrogênio continuam a se acumular, aumentando a acidez do seu sangue. Ao mesmo tempo, o potássio também começa a se acumular. A contração dos músculos depende de uma carga elétrica provocada pelo potássio, dentro das suas células, trocando de lugar com o sódio, fora delas. Velocistas liberam uma grande quantidade de potássio para fora das células, o que diminui a capacidade das células para criar essa carga elétrica. Então, seus músculos começam a fadigar.

Por um tempo, pensou-se que o aumento da acidez do sangue, causada pelo acúmulo de ions de hidrogênio, fosse uma das principais causas da fadiga em corridas. Uma pesquisa recente questiona esta crença. Agora, acredita-se que o ácido láctico realmente ajuda a diminuir os efeitos do acumulo de potássio e a restaurar a função muscular. A acidez do sangue ainda pode ser uma causa indireta da fadiga em corredores, causando irritação nas terminações nervosas e uma sensação de queimação ou fadiga em seus

Queda da energia.

O esgotamento da energia Metabólica desempenha um grande papel durante a corrida/treino de alta intensidade, mas o que acontece na maratona ou ultra-maratona? Durante uma corrida de muito longa distância a intensidade do ritmo é baixa o suficiente para que seu corpo possa processar os metabolitos, mantendo-o em um estado de homeostase. Então, a fadiga metabólica, geralmente, não é um problema nesses ritmos. A principal causa de fadiga durante eventos de longa distância é o esgotamento de energia. Você queima uma combinação de oxigênio, gorduras e carboidratos para produzir energia. A maioria dos corredores têm reserva de carboidrato suficiente para correr por 2 horas, a um ritmo moderado. Quando há falta de carboidratos, atingi-se um nível de fadiga debilitante que muitos corredores se referem como "o muro". A gordura também é utilizada para produzir energia. Até mesmo o corredor mais magro têm gordura suficiente para correr muitas maratonas. O problema é que seu corpo prefere carboidratos para produzir energia rapidamente. Pense nisso em termos do gás do seu forno. O gás é como a gordura armazenada e o piloto é como o carboidrato. O forno pode ficar um tempo queimando, sem o piloto. Você será capaz de continuar, mesmo com baixo nível de carboidrato, mas será forçado a reduzir ou andar.

Fadiga do Sistema Nervoso Central.

A última, mas não menos importante, causa de fadiga é o seu Sistema Nervoso Central (SNC). Seu CNS controla o corpo. Ele diz a seus músculos o que fazer. Cada contração muscular começa com um sinal enviado a partir do SNC. Sinal que viaja através da sua vasta rede de nervos, e termina na sua unidade motora muscular. A unidade motora é um nervo receptor e o grupo de fibras musculares que inerva o receptor. A mais poderosa contração exige a solicitação de mais unidades motoras. Por exemplo, pegar um pedaço de papel requer apenas algumas unidades motoras. Correndo a toda velocidade, para cima de uma colina íngreme, exige muitas unidades motoras.

Seu CNS é muito bom em seu trabalho. Uma das suas funções é garantir que o organismo mantenha um estado de equilíbrio. Se um acumulo de metabolitos provoca um desequilíbrio, o CNS atua para corrigi-lo. Se você está esgotado de carboidratos, o CNS tenta corrigir isso. Se os seus músculos estão ficando danificados, seu CNS vem ao salvamento. Como ele faz isso? Realmente simples - ele começa a cortar os sinais para as suas unidades motoras, o que faz você ficar mais lento. Em outras palavras, ele provoca fadiga. Quando você baixar os metabolitos, terá uma oportunidade de recuperar o equilíbrio. Seus músculos danificados terão uma pausa. Seu corpo, debilitado em carboidratos, queima mais gordura. Seu CNS está protegendo você de você mesmo.

Seu CNS está a cargo do seu corpo, mas você está no comando do seu CNS. Você pode ativar os mecanismos protetores do seu CNS. É por isto que é possível aumentar a ritmo nos últimos 200 metros de uma maratona, mesmo estando debilitado de carboidratos. Agitação extrema ou perigo produz adrenalina, que desempenha um papel na sua habilidade para ativar o SNC.

Como você pode ver, existem vários mecanismos envolvidos na gestão da fadiga. Todos trabalham juntos para enviar os sinais adequados e fazer sua parte para proteger o corpo e manter a sua homeostase. Portanto, não odeie a fadiga , use-a. Ela existe para ajudá-lo e não para atrapalhá-lo.

Por: Rick Morris